Компульсивное переедание "на автомате" часто описывается как состояние, в котором человек потребляет большие количества пищи, действуя почти механически и бессознательно
Если хоть раз с вами было такое, что вы приходили в кинотеатр, покупали попкорн, а потом съедали его уже к середине фильма, даже не заметив, значит, вам знакомо бессознательное жевание. Мы все так или иначе с этим сталкивались: вы сосредотачиваетесь на телеграм-паблике или на мониторе компьютера, и параллельно жуете, чтобы в какой-то момент обнаружить, что совсем забылись и тарелка опустела, оставив смутное разочарование и мысль “а что вообще случилось? это я все доел, да?”.
Я не хочу сказать, что есть что-то плохое в том, чтобы купить ведерко чипсов, налить в стакан лимонад и насладиться хорошим фильмом. Проблемы начинаются тогда, когда человек привыкает бессознательно жевать постоянно в своей повседневной жизни.
Для таких людей привычно съедать больше, чем они изначально намеревались.
И, во многих случаях, еда сама по себе не самая полезная; ну, представьте, гораздо же проще переесть, не задумываясь о процессе, если вы едите картошку фри, а не листья салата айсберг.
Бессознательные компульсивные едоки
Бессознательные едоки не только отключаются от того, что и как они едят – у них также нет интуитивного понимания того, какая еда была бы для его организма полезна и питательна.
Более того, они склонны полностью игнорировать физическую сытость.
Такие люди едят на своего рода автопилоте, жуют, пока не осознают – обычно внезапно для самих себя – что переели.
Двадцативосьмилетний Дмитрий руководил небольшим IT-отделом крупной юридической фирмы. Работа ему, в принципе, нравилась, но она требовала от него очень много времени и сил. Обычно по утрам он просыпался с трудом, выбегал из дома, не позавтракав – в лучшем случае, выпив чашку растворимого кофе, прихваченного по дороге на ближайшей заправке. Никакого четкого расписания у него не было, а дни обычно были очень загружены, поэтому обедал он, как правило, поздно, и был в этот момент так голоден, что съедал больше, чем нужно (и смотрел, конечно, в телефон, почти не думая о еде). Иногда попозже днем он брал что-нибудь сладкое в автомате, чтобы перебить голод.
Возвращаясь с работы (а было это обычно после семи часов), он снова успевал проголодаться. Поэтому заворачивал в какой-нибудь фаст-фуд, заказывал себе побольше с собой и съедал все, смотря какой-нибудь сериал с ноутбука. Обычно, опять же, переедал, потому что был так поглощен, что не осознавал момента наступления сытости. Еще позже, уже перед тем, как идти спать, он перекусывал еще, опять же, смотря сериал.
Дмитрий приехал к нам в санаторий "Тюрьма для жира", желая начать питаться более здорово. Объяснил, что у него СДВГ (Синдром Дефицита Внимания и Гиперактивности), и из-за этого склонность к гиперконцентрации: ему всегда сложно обращать внимание на то, что не входит в основную задачу, как правило, рабочую.
Мы обсудили возможность начать прием лекарств от СДВГ, но пришли к решению сначала попробовать другие стратегии. Консилиумом специалистов было предположено, что, не прикладывая никаких усилий к планированию питания, он демонстрирует сам себе, что заботиться о собственном здоровье менее важно, чем работать.
Это была обязательная часть изменения мышления: ему нужно было осознать, что забота о себе это важно.
Если он привык концентрироваться на задачах, почему не сделать правильное питание такой вот повседневной задачей? Мной было объяснено, что расписание и привычки это важно – например, чтобы увидеть улучшение, достаточно было заменить попкорн вечером на травяной чай, который ему тоже нравился.
Что важнее, было предложено, чтобы он не смотрел ничего, пока ест, чтобы вообще осознавать, что происходит, и получить от еды удовольствие. Это должно было позволить ему услышать сигналы тела о сытости, и перестать есть, когда голод будет удовлетворен.
Прошла всего пара недель после курса лечения, и Дмитрий написал куратору сообщение о том, что стал питаться более регулярно и чувствовать себя более энергичным. И, хотя его основной целью было не похудеть, а ощущать себя лучше, за следующий год он скинул десять килограммов.
Инструменты самопомощи для бессознательного едока
Я рекомендую вам завести себе отдельную тетрадь для выполнения упражнений – так вы получите наибольшую пользу от инструментов самопомощи.
Шаг первый: признать… а затем принять
Признайте, что понимаете, что для вашего высшего блага вам необходимо изменить свой подход к питанию. Бессознательные едоки обычно не придают еде важности (и часто не обращают внимания на заботу о себе в целом). Какое-то время подумайте об этом, не отвлекаясь.
Напишите стартовую аффирмацию
Запишите свои мысли в блокнот. Вы можете записать что-то вроде:
“я начинаю жить в настоящем моменте; я хочу осознавать, что мое тело испытывает и в чем оно нуждается, особенно когда дело касается питания”,
например, затем поставить подпись и дату. Я также рекомендую вам найти время, посмотреть в зеркало и повторить аффирмацию вслух, а затем объяснить своими словами, почему это для вас важно.
ОЧЕВИДНЫЙ ФАКТ: Когда вы начинаете обращать внимание на то, что чувствует ваше тело, вы, соответственно, начинаете лучше понимать его сигналы, касающиеся голода и сытости. И, чем заметнее они для вас будут, тем легче вам будет им следовать: по ним можно понять, когда тело требует еды, а когда готово перестать есть.
Шаг второй: наблюдать
Первый шаг к позитивным изменениям это почти всегда простое наблюдение. Правда, для человека, который привык не обращать внимания на еду, отслеживать моменты бессознательности может быть нелегко, по крайней мере, сначала. Так что просто старайтесь и потратьте на это столько времени, сколько потребуется.
Как и большинству людей, желающих изменить свои пищевые привычки, я советую вам завести дневник питания и отслеживать, что и когда вы съели. Если вы знаете, что не обращаете внимания и на другие свои привычки, имеющие отношение к вашему благополучию, можете отслеживать и это тоже.
Изначальный дневник питания, который призван помочь вам обнаружить проблему максимально наглядно, может выглядеть как-нибудь так:
Пример неадекватного, несбалансированного питания
Если вы чувствуете, что до этого самого момента ваше питание было хаотичным и несбалансированным, не отчаивайтесь! В следующем же шаге мы обсудим, что с этим делать.
Шаг третий: пересмотреть отношения с едой в сторону большей осознанности
Этот шаг нужен, чтобы помочь вам изменить ваши отношения с едой – от равнодушия к активной осознанности, которая постепенно должна стать вашей повседневной привычкой.
Для этого я рекомендую выполнить упражнение, состоящее из двух частей. Это очень важно, поскольку осознанность в отношениях с едой приносит глубокое чувство благодарности, а затем большее удовольствие и удовлетворение, не говоря уж о более адекватных размерах порций и соотношении полезных веществ.
Упражнение: активная осознанность
Часть первая:
Вам понадобится изюминка.
Я рекомендую именно изюминку, потому что она маленькая, не привлекает нашего внимания обычно и большинство людей не испытывают к изюму какого-то особого пристрастия. Это не та еда, которая увлекает нас полностью и с которой мы не можем остановиться – но та еда, которой полезно будет уделить осознанное внимание. Итак… вы нашли изюминку, давайте теперь продолжим.
- Прежде всего, поднимите изюминку к глазам и как следует ее разглядите. Какой она формы, какого она цвета, какая у нее текстура.
- Затем понюхайте изюминку – есть ли у нее определенный запах? Слегка нажмите на нее; она упругая и слегка поддается под пальцами или она совсем сухая и не поддается? Лизните ее. Как это ощущается на языке?
- Теперь медленно укусите ее, почувствуйте, как ваши зубы проходят насквозь – сосредоточьтесь на этом ощущении полностью.
- И, наконец, прожуйте изюминку и ощутите ее вкус. Подумайте о нем. Вам вкусно, невкусно или “сойдет”? Есть ли у вас ассоциации с другой едой? Какое ощущение у вас возникло во рту?
- Когда закончите жевать и проглотите, подумайте о том, что когда-то она была виноградиной в кисти и росла на виноградной лозе.
Потом люди собрали виноград, высушили его, запаковали и долго везли туда, где вы, наконец, ее купили – среди множества других изюминок. Возможно, вы ощутите благоговение перед волшебством природы и человеческого труда, которые создали изюминку для того, чтобы вы сейчас могли ее съесть. Можете заодно подумать и том, сколько вам пришлось трудиться, чтобы заработать деньги и ее купить.
Часть вторая
Следующая часть упражнения такая же, как и первая, только в этот раз вам нужно повторить весь процесс с какой-нибудь едой, которая воспринимается вами, как лакомство, и которую вы обычно съели бы очень быстро, не задумываясь ни о чем в процессе. Это может быть печенька, кусочек фрукта, картошка фри, пельмени… все, что угодно, что вы любите.
Повторите предыдущие пять шагов с этой едой. Когда закончите, прожуете и проглотите все, подумайте о том, что вы испытали. Чувствуете ли вы удовлетворение после того, как съели свою любимую еду осознанно?
Изменились ли ваши ощущения, благодаря тому, что вы ели медленно и задумываясь над каждым шагом?
Изменились ли как-то ваши отношения с этой едой?
Конечно, это не особенно практично – повторять упражнение с каждым съеденным кусочком, но я рекомендую вам попрактиковаться в этом упражнении в свободное время, выбирая самую разную еду. И еще хорошей идеей будет оценивать в пять этапов первый кусочек в каждом приеме пищи на протяжении недели, чтобы постепенно новая привычка прочно укоренилась в вашей жизни. Подробнее мы поговорим об этом в следующем шаге.
Шаг четвертый: укоренить в себе новые привычки
В третьем шаге вы учились понимать саму идею того, что едой можно наслаждаться, что ее можно ценить, что сам процесс питания это больше, чем кусать, жевать и глотать. Этот новый осознанный способ будет еще полезнее, когда вы добавите к нему определенное расписание. Я нахожу это очень полезным – спланировать свое питание (хотя, конечно, план может быть гибким и подстраиваться под специфику каждого дня. Дмитрий, например, запрограммировал себе систему напоминаний на смартфоне и, если был очень занят, мог перенести прием пищи на полчаса).
Используя следующую таблицу, как прием, составьте собственное расписание позитивных привычек, касающихся еды и заботы о себе в целом (в идеале, приемы пищи/перекусы должны быть сбалансированы, состоять из белков, долгих углеводов, овощей и фруктов. Перекусывать можно овощами, фруктами, хумусом, орехами и так далее).
Пример: пример расписания новых хороших привычек
Теперь ваша очередь! Составьте себе расписание в блокноте – обычно я рекомендую брать отрезки времени по полчаса, но это, конечно, не обязательно. Руководствуйтесь прежде всего здравым смыслом и своим удобством.
Важное напоминание: многие люди пытаются быть многозадачными, чтобы таким образом сэкономить время и, в результате, обнаруживают себя поедающими бутерброды прямо за работой. Полагаю, большинство из них вполне могло бы выделить хотя бы несколько минут, чтобы съесть пару бутербродов спокойно, осознавая процесс. Если в вашем случае это невозможно и вам по какой-то причине приходится есть перед компьютером, по крайней мере, делайте это по возможности реже (не смотрите видео за едой, не играйте в игры и так далее). Старайтесь, когда едите, сосредоточиться только на еде.
Включите музыку, которую находите ненавязчивой, и ешьте осознанно, чувствуя и текстуру, и вкус бутерброда.
Конечно, идея хотя бы первый кусочек в каждом приеме пище съедать осознанно, остается отличной!
Шаг пятый: принять себя
Мы начали выполнять упражнения с одной аффирмации – закончим другой. Пятый шаг финальный в долгом процессе изменения способа мышления на более гибкий и удобный для взаимодействия с миром.
В блокноте запишите следующее утверждение:
Я – _______. Мое сердце открыто, я гибок, я осознанно наслаждаюсь своей едой. Я чувствую себя благодарным и, пока ем, всегда нахожусь в настоящем моменте.
Порадуйтесь своему новому осознанному подходу! Попробуйте повторять эту новую аффирмацию каждый день, когда будет возможность – возможно, только проснувшись, еще в постели, или перед отходом ко сну, или во время тренировки, или в процессе медитации, или непосредственно перед едой.
Повторяйте ее каждый днь, как минимум месяц. Если в какой-то момент забудете, ничего страшного, просто простите себя и продолжайте с того места, на котором остановились.
************************
Друзья, приглашаю Вас на в своей Телеграм канал, где даю много полезной информации, которую вы не найдете в свободном доступе.
Переходите по ссылке и забирайте книгу - бестселлер
“100 рецептов стройности”
Забрать книгу - можно тут