Примерный план занятий для мужчины 40 лет в домашних условиях может включать в себя разнообразные упражнения для развития мышц, улучшения выносливости и общего физического состояния. Вот примерный план занятий, который можно проводить на протяжении недели:
День первый (понедельник): Верхняя часть тела
1. Отжимания: 3 подхода по 10-15 раз.
2. Подтягивания на турнике или с отягощением: 3 подхода по максимальному количеству повторений.
3. Разведение рук с гантелями или бутылками с водой: 3 подхода по 12-15 раз.
4. Планка: удерживать позу 30-60 секунд.
5. Пресс: скручивания, 3 подхода по 15-20 раз.
День второй (среда): Нижняя часть тела
1. Приседания: 3 подхода по 15-20 раз.
2. Выпады: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.
3. Выпады силовые со сгибанием рук: 3 подхода по 10-12 раз.
4. Выпады назад: 3 подхода по 10-12 раз.
5. Гиперэкстензия для спины: 3 подхода по 12-15 раз.
День третий (пятница): Смешанные упражнения
1. Бёрпи: 3 подхода по 10 повторений.
2. Скачки на месте: 3 подхода по 30 секунд.
3. Планка с подъемом рук или ног: 3 подхода по 15-20 раз.
4. Бицепс и трицепс: сгибание и разгибание рук с гантелями, по 3 подхода по 12-15 раз.
5. Кардиотренировка: пробежка на месте 5-10 минут или скакалка 3-5 минут.
Важно:
- После тренировки не забывайте растяжку для улучшения гибкости и предотвращения травм.
- Пейте достаточное количество воды в течение дня.
- Следите за питанием и убедитесь, что рацион включает белки, углеводы, здоровые жиры и овощи и фрукты.
- Не перенапрягайтесь: следите за своими ощущениями и устанавливайте разумные цели. Каждое упражнение можно подстраивать под свой уровень подготовки.
