Если у девушки маленькие икры, то их нужно срочно накачать. Если большие – то наоборот, надо уменьшать. То же самое с ягодицами. Что делать с отстающей мышечной группой?
⠀
Люди рождаются с разным количеством мышечных волокон в каждой мышце. Так ягодичные мышцы с рождения отличаются в 4-5 раз по объему у женщин (минимально ягодица может быть 220 куб см в объеме, а максимально 960 куб см, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22134706/). Если изначально у Вас в икрах/плечах/ягодицах волокон больше, то эти мышцы будет качать в разы проще. Часто вижу фитнес гуру девочек, у которых ягодицы были еще до тренировок большими, а потом они чуть похудели, убрали целлюлит, и теперь продают методики тренировок. К сожалению, мир не справедлив, и генетика имеет место быть.
⠀
Еще бывают разные типы волокон. Есть волокна мощные – они могут увеличится в 4-6 раз от тренировок, есть выносливые – они увеличиваются на половину, и есть промежуточные, которые дают рост в 2-3 раза. В случае, если у девушки мало волокон в 5-й точке, и они все выносливые, то ягодицы Ким Кардашьян заполучить ей будет почти невозможно. Если какая-то мышечная группа на Вашем теле не чувствует закисления, то есть, Вы можете делать 30-60-120+ повторений без отдыха, а жжения там все нет, то это выносливая мышечная композиция, и такая мышца может увеличится не много.
Для более точного определения соотношения волокон используйте тест Ника Нельсона:
▪️ Выбираем локальное упражнение, где работает только 1 мышца. Для ягодиц – мах назад наклонившись в тренажере (подушка закреплена сзади колена), для бицепса рук – сгибания 1 рукой сидя с упором в колено, для квадрицепса – разгибание голени, для пресса – молитва на блоке, для икроножных – подъем на носок 1 ноги, и тд.
▪️ После хорошей разминки вычисляем 1-повторный максимум, вес с которым можно сделать только 1 повторение, а второе нет.
▪️ Через 10 минут берем 80% от 1-повторного максимума, и делаем до отказа.
Как понять результаты?
1. Если получилось менее 7 повторов, то у Вас много мощных волокон, и данная мышца вырастит очень хорошо и быстро. На данную мышцу должно быть больше подходов на 3, 5, 8 повторений до, или близко к отказу.
2. 7-12 повторений говорит о том, что у Вас среднее количество всех волокон, и рост будет так же хорош. Тут делайте больше подходов на 8-15 повторов близко к отказу.
3. Если получилось 15-20 повторений, то Ваши мышцы выносливы, и лучше применять многоповторку.
Так же, разные мышечные группы реагируют по-разному на тренировки. Так, икроножные мышцы демонстрируют меньшее использование гликогена и меньший синтез белка в сравнении с квадрицепсами (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15450115/). То есть, более выносливые мышцы, такие как икры и предплечья, растут на много труднее.
Далее, Вы можете увеличить свои мышцы не бесконечно за определенный период времени. То есть, представьте, Вы можете нарастить только 3 кг мышц за месяц. Если Вы будете работать только над нужными зонами, то эти 3 кг пойдут именно туда. А если делать все тело, то 3 кг размажутся по телу, причем, преимущественно в генетически лучшие места. Получается, каждый план тренировок на 8-12 недель, нужно выбирать 1-у, максимум 3-и мышечные группы, и тренироваться с акцентом на НИХ.
Кстати, если переборщить с количеством подходов (особенно на много повторений), то роста не будет вообще, или мышцы будут гореть.
В 2010 году 2 группы тренирующийся делали одинаковое количество подходов с одинаковыми весами в жиме лежа от груди и упражнение на трицепс (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20938358/). В 1 группе делали сначала жим, а потом трицепс, во 2-й наоборот.
По итогу оказалось, что 1 упражнение в тренировке сильно влияет на перераспределения увеличения силы и роста мышц. В 1-й группе увеличилась больше грудь (жим лежа - упражнение на грудь), во 2-й трицепс (разница в 2-3 раза).
Выводы.
Если нужно увеличить икры, или пресс, то не ставьте их в конец тренировки. А если нужно увеличить ягодицы максимально быстро, то стоит попробовать тренировать только их, вовлекая типы волокон, которых именно у Вас больше.