Какой дефицит калорий надо создать, чтобы начать молодеть? Как ограничение калорий влияет на факторы риска развития болезней? Почему ваш сосед годами сидит на диете, а вы не можете и две недели? Справедливо ли высказывание Парацельса о том, что всё есть яд и всё есть лекарство, по отношению к белку? Всё самое важное, что вы знали о диете, но не понимали до конца, прояснили исследователи из США, а мы выделили самое главное.
Исследователи из Национального института старения (НИС) утверждают, что снижение общего количества потребляемых калорий может омолодить мышцы и активизировать биологические механизмы, важные для здоровья. Уже давно известно, что сокращение количества калорий без лишения организма необходимых витаминов и минералов, известное как ограничение калорий (ОК), замедляет прогрессирование возрастных заболеваний у животных. Новые исследования предполагают, что те же биологические механизмы могут быть применимы и к людям.
Как дефицит калорий в рационе отражается на здоровье
Сокращение потребления калорий всего на 12% может продлить вашу жизнь за счёт повышения энергии и омоложения мышц, утверждается в новом исследовании. Отказ от калорий при сохранении уровня витаминов и минералов, известный как диета с ОК, также снижает окислительные процессы и улучшает метаболизм.
Всего было две группы испытуемых: первая (143 человека) соблюдала диету, вторая (75 человек) питалась как обычно. Стоит уточнить, что 70% испытуемых были женщинами. Средний возраст — 38 лет (при этом максимальный возраст составил 45 лет), а среднее значение индекса массы тела — 25,1.
Для исследования учёные использовали биопсию мышц бедра испытуемых, которую выполняли, когда люди присоединились к исследованию, биопсия также проводилась через один и два года. Группе добровольцев в НИС поставили задачу сократить потребление калорий на 25% в течение двух лет, но им удалось добиться лишь 12%. Однако исследователи обнаружили, что даже такого незначительного сокращения калорий было достаточно, чтобы активировать большинство биологических реакций, важных для здорового старения.
Один из авторов исследования и научный директор Национального института старения (НИС) доктор Луиджи Ферруччи сказал: «Сокращение потребления калорий на 12% — это довольно мало. Такое небольшое сокращение потребления калорий вполне выполнимо и может значительно улучшить ваше здоровье».
Чтобы понять реальное влияние такого сокращения калорий, специалисты обратились к генетике. Они проанализировали образцы мышц бедра 90 участников до начала исследования, а затем ещё раз через один и два года. Изучив РНК — молекулу, несущую информацию от наших генов, — в этих образцах мышц, команда смогла определить, какие гены были более или менее активны в результате снижения потребления калорий.
Результаты оказались довольно интересными. У людей, которые ели меньше, наблюдались изменения в активности генов, отвечающих за такие важные процессы, как регуляция белков, восстановление ДНК, регуляция клеточной смерти и окислительные процессы. Примечательно, что гены, связанные с восстановлением и формированием мышц, были более активны, что свидетельствует об улучшении общего состояния мышц. Гены, связанные с производством энергии, стали более активными, а гены, способствующие окислению, — менее. Все эти генетические изменения у человека совпали с положительными изменениями, ранее наблюдавшимися у мышей и приматов.
Далее команда исследователей попыталась понять молекулярные основы преимуществ по ограничению калорий у людей. Исследование показало, что люди, придерживающиеся ограничений, теряли мышечную массу и около 9 килограмм веса в течение первого года и сохраняли вес в течение второго года. Однако, несмотря на потерю мышечной массы, испытуемые с ограничением калорий не потеряли мышечную силу, что указывает на то, что дефицит улучшил количество силы, генерируемой каждой единицей мышечной массы, — это называется удельной силой мышц.
Полученные результаты намекают на то, что меньшее количество пищи может быть полезно, особенно для пожилых людей. С возрастом у многих людей естественным образом усиливаются окислительные процессы.
«Поскольку процессы окисления и старение тесно связаны между собой, ограничение калорий представляет собой мощный подход к предотвращению провоспалительного состояния, которое развивается у многих пожилых людей», — пояснил Ферруччи.
Несмотря на то что исследования в этой области ещё продолжаются, новые результаты свидетельствуют о том, что небольшие изменения в рационе питания могут привести к улучшению состояния мышц и, возможно, замедлить развитие некоторых возрастных проблем не только у животных, но и у людей. Хотя это и не означает, что мы должны резко сократить потребление пищи, данное исследование подчёркивает потенциальную пользу умеренности. Хорошая новость заключается в том, что даже скромные сокращения, например отказ от лишнего перекуса, могут заметно изменить ситуацию к лучшему в долгосрочной перспективе.
Как пищевую продукцию стерилизуют с помощью радиации. Спойлер: это безопасно
Влияние белка на способность соблюдать диету и последствия его избытка в рационе
Исследование НИС было сделано таким образом, чтобы можно было определить связь между составом макронутриентов (белков, жиров и углеводов) в пище при ОК и способностью соблюдать диету.
Предыдущие исследования показали, что польза от ОК, полученная в результате разбавления рациона у животных, получающих питание по своему желанию, не может быть обусловлена только снижением калорийности. Эти исследования показывают, что соотношение макронутриентов в рационе также играет важную роль в снижении возрастных заболеваний у животных, что может иметь потенциальные последствия и для человека.
Полученные исследователями новые данные свидетельствуют о том, что ограничение калорий приводит к изменению потребления макронутриентов, причём в сторону увеличения потребления белков и углеводов в противовес снижению потребления жиров. Однако эти изменения в потреблении макронутриентов не наблюдались в контрольной группе, и можно утверждать, что адаптация к соблюдению режима ограничений могла потребовать изменения состава рациона.
Состав рациона, который поддерживал наилучшую долгосрочную приверженность, отличался более высоким, чем в среднем, потреблением белка на фоне более высокого потребления углеводов и более низкого потребления жиров. При относительно высокоуглеводной диете (~60%) замена белка на жир приводила к значительному увеличению приверженности, в то время как при более умеренной углеводной диете (~45%) замена белка на жир приводила к снижению приверженности. Эти результаты подчёркивают сложное взаимодействие между макронутриентами и предполагают, что, возможно, роль потребления углеводов в приверженности ОК заслуживает дальнейшего изучения.
Различные исследования постоянно подчёркивают, что определённые вещества в пище и группы продуктов могут быть связаны с появлением или ухудшением некоторых долгосрочных болезней. Однако, несмотря на значительное улучшение показателей здоровья сердца и обмена веществ в ходе исследования, виды пищи, богатые макронутриентами, не имеют выраженной корреляции с уменьшением риска заболеваний у людей, не страдающих избыточным весом. Это относится даже к потреблению белка, которое не оказывает ни положительного, ни отрицательного влияния на показатели здоровья сердца и обмена веществ. Тот факт, что белок в пище не вредит показателям здоровья, радует, учитывая предыдущие данные, которые связывали ограничение или низкое потребление белка с улучшением факторов риска для сердца, маркеров заболеваний и общей смертности у людей.
Секреты скандинавского счастья: почему жители северных стран так рады жизни
Эволюция питания: оптимизация здоровья через персонализированные диеты и баланс макронутриентов
Оказалось, что даже небольшого дефицита калорий достаточно для того, чтобы запустить в организме процессы восстановления и замедлить воспалительные механизмы. Данные указывают на важность персонализированных подходов и баланса макронутриентов в создании эффективных стратегий поддержания здоровья.
Выявленные связи между составом рациона и долгосрочной приверженностью открывают путь для индивидуализированных рекомендаций, учитывающих уникальные потребности каждого человека. Эти результаты не только расширяют наше понимание влияния питательных веществ, но и подчёркивают необходимость дальнейших исследований для более точных рекомендаций и эволюции методов диетологии.
Еще больше интересных материалов в журнале «Луч».