На приросты мышц влияет множество факторов. Что можно сделать, чтобы ускорить прогресс, или сдвинуться с места, если застой? Дам несколько советов.
⠀
Выбирайте правильное время тренировок. В данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/) было 4 группы, которые одинаково тренировались утром (7.30-9.30) и ближе к вечеру (16.00-20.00). Вечерники набрали в 2 раза больше мышц за 24 недели, причем связка кардио до силовой вечером дало максимальные приросты. Получается, если хотите ускорить процесс набора мышц, то лучше всего тренироваться во 2 половине дня.
Ешьте креатин после тренировок. Тут (https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.f7b2314a-6620f044-ae52ac23-74722d776562/https/jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36?__ya_mt_enable_static_translations=1) было 2 группы, тренировки и питание одинаковы.
В одной ели креатин прямо до тренировки, в другой сразу после по 5 гр. Результаты оказались неожиданными: за 4 недели в группе «после» в 2 раза больше было набрано мышц, потери жира были минус 1.2 кг, а в группе «до» не похудели, сила возросла в группе «после». Весьма интересное исследование, т.к. раньше считалось, что не важно, когда принимать креатин, главное с чем-то сладким для лучшего усвоения.
⠀
Тренируйтесь интенсивно для похудения. В следующем исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18197184/) было 3 группы женщин: ВИИТ (или табата на 20 минут, 8 сек под тяжелой нагрузкой, 12 легкая), спокойный бег в течении 40 минут, и группа с достаточной бытовой активностью, без тренировок. В группе табаты подопечные потеряли в среднем 2.5 кг, когда как бегуны набрали 0.4 кг жира. В моем блоге эта мысль не нова, для похудения лучше тренироваться интенсивно, а не только монотонно (кардио).
Спите достаточно. Данная диаграмма демонстрирует результаты одного норвежского исследования по сну на спортсменах (тренировки и питание одинаково): в 1-й группе спали как попало, во 2-й следили за сном.
В результате, мышцы выросли чуть больше во 2-й, но была потеря 2 кг жира, когда как в первой набрали почти 1 кг. Сон — по истине недооцененный фактор в похудении и росте мышц. Пролистайте мой блог в самое начало, там более подробно рассказано про это.
Не принимайте холодный душ (крио-сауну) после тренировок. В следующем эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26174323/) было 2 группы, тренирующих ноги.
После тренировок, одна группа отправлялась полежать в холодную ванну, так как есть данные, что такая процедура снижает больше в мышцах, гасит воспаление, и ускоряет восстановление. Однако, результаты видны на диаграмме: приросты мышц были больше на шокирующие 300% в группе без холодной ванны. Дело в том, что уровень воспаления гасить не стоит. Воспаление — фактор роста мышц, оно должно быть мощным после тренировок, и минимальным в остальное время (почитайте пост «Воспаление и рост», там подробнее про это).
На сегодня советов, думаю, достаточно. Помните, что и сами тренировки будут определять успех. Складывая каждую мелочь в кучу (добавки и время их приема, сон, время тренировок, амплитуда, скорость движения, периодизация, относительно цикла, итд.) Вы экономите свое время, которое за деньги не купишь Если понравилась статья, дайте знать в комментариях.