Варианты завтраков достаточно разнообразны, и с каждым годом все больше рецептов из разных культур пересекаются и дополняют друг друга, преображая наши привычные блюда. Но все ли завтраки так питательны и сбалансированы? Давайте рассмотрим такой популярный у многих вариант завтрака, как смузи.
Смузи – это густой напиток на основе фруктов, ягод или овощей, измельченных в блендере [1].
Истоки данного напитка идут из Америки [2]. Сейчас смузи имеет большую вариативность в приготовлении, его могут делать с добавлением йогурта, молока, различных специй, семян, спортсмены добавляют протеин, чтобы получить высокобелковый напиток. Набор ингредиентов зависит от вашего воображения и вкусовых предпочтений, но главная задача при популяризации данного напитка была – закрыть необходимую суточную потребность во фруктах и овощах. Казалось бы, это отличный способ за один прием напитка употребить норму свежих фруктов, но есть ли обратная сторона медали?
Фрукты – это источник антиоксидантов, биологически активных веществ и пищевых волокон. Но есть ли разница в употреблении их в цельном виде или в измельченном в блендере с сохранением мякоти?
Большое количество исследований было направлено на то, чтобы определить достаточно ли насыщают жидкости по сравнению с твердыми и полутвердыми продуктами.
Результаты указывают на то, что фрукты в жидком виде меньше насыщают, чем цельные фрукты [3].
Организм тратит намного меньше энергии для переваривания жидкой формы, она быстро усваивается, из-за чего в скором времени аппетит вновь возрастает.
Кроме этого во фруктах практически нет ни белков, ни жиров, а также они обладают низкой энергетической ценность, что тоже влияет на чувство насыщения и короткое утоление чувства голода [4].
Откусывая еду и жуя ее, мы распознаем текстуру, запах, вкус. Исследования показывают, что пережевывание является важным процессом не только для хорошего переваривания, но и для получения удовольствия [5]. Тщательное пережевывание удлиняет процесс поглощения твердых продуктов, нежели пищи в жидкой форме, из-за чего мозг не успевает вовремя оценить уровень насыщения, что может способствовать перееданию жидкой пищей.
При введении в рацион регулярного употребления фруктовых напитков у людей с повышенным ИМТ увеличилась суточная калорийность рациона, что повлияло на еще большее увеличение веса [6,7].
Это может быть связано с тем, что человек при приготовлении смузи может использовать в несколько раз больше порций фруктов, чем смог бы съесть их в цельном виде.
Аналогичным примером могут быть фруктовые соки, которые отрицательно сказываются на развитии сахарного диабета, ведь во фруктах содержится не только фруктоза, но и глюкоза [8]. Помимо этого для того, чтобы сделать напиток более вкусным и сладким, в него могут дополнительно добавлять в некоторых заведениях подсластители – фруктозу, мёд, сахар, мороженое и т.п., что незаметно повышает потребление глюкозы. А это в свою очередь может сказываться на образование кариеса, увеличение веса и повышение риска развития сахарного диабета [9].
Кроме этого, фруктоза тоже не является веществом, которым можно переедать. Фруктоза метаболизируется в печени и превращается в жирные кислоты. Поэтому важно не превышать суточное потребление фруктозы – более, чем 90 г/сут, чтобы избежать превращения её в жир и повышения уровня триглицеридов в крови [4,10].
Отвечая на вопрос – можно ли заменить завтрак на смузи, можно прийти к выводу, что в классическом виде смузи, приготовленный только на основе фруктов может не справиться с главной задачей завтрака. Полноценные приемы пищи должны быть сбалансированы по нутриентам и давать чувство насыщение на 3-4 часа.
Но это не значит, что не стоит готовить данный напиток!
Смешивая фрукты и ягоды с белковой основой в виде: творога или йогурта и добавляя жиры (ореховая паста, различные семечки, авокадо и т.д.), можно получить сытный, полезный и нестандартный вариант завтрака.
А еще смузи - это хороший вариант перекуса или дополнительного десерта к основному блюду, в котором будут витамины, пищевые волокна и большая часть суточной нормы фруктов или овощей.
Однако стоит обратить внимание, что употреблять смузи лучше ложкой, а не пить через трубочку, чтобы избежать чрезмерного проглатывания лишнего воздуха и в последствии вздутия и газообразования..
И хотим сказать пару слов о том, в каких случаях точно не стоит заменять основные приемы пищи на фруктовые смузи. В настоящее время очень популярна стала «очищающая» диета .
Данное питание грозит резким снижением суточной калорийности и отсутствием в рационе необходимого количества всех питательных веществ. Важно не уходить в крайность, полагая, что смузи – это способ очищения организма. Наш организм справляется с этой задачей самостоятельно благодаря внутренним органам – печени и почкам. А низкокалорийная диета на детокс смузи, тем более в течение нескольких дней, может привести к негативным последствиям.
Источник: https://forum.nutritiologists.ru/viewtopic.php?t=28044