Если вы хотите сбросить несколько килограмм, это лучшие способы быстро и безопасно похудеть.
Эта статья основана на отчетах, в которых используются экспертные источники.
Как похудеть быстро и безопасно
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 70% взрослых россиян страдают ожирением или имеют избыточный вес. Перед теми, кто хочет похудеть как можно быстрее, встает важный вопрос: как быстро и безопасно похудеть?
Самый быстрый способ похудеть — это создать постоянный дефицит калорий с помощью сбалансированного питания и физической активности.
.
1. Употребляйте белок при каждом приеме пищи.
Употребление достаточного количества белка поможет вам оставаться сытым и противостоять искушению чрезмерно перекусывать между приемами пищи. Рекомендуется рассчитывать около 0,8 грамма белка на 1 кг вашего текущего веса, чтобы определить, сколько белка вам следует съедать каждый день.
Белок также помогает ускорить метаболизм, поскольку для его переваривания требуется больше калорий, чем для метаболизма жиров и углеводов.
К высококачественным источникам белка относятся:
Постная говядина.
Куриная грудка.
Рыба.
Греческий йогурт.
Чечевица и фасоль.
Другие белки растительного происхождения, такие как тофу, темпе, орехи и семена.
Белок сохраняет мышечную массу и является важным питательным веществом для снижения веса. Употребление достаточного количества белка может даже помочь вам избежать повторного набора веса.
2. Ешьте горячий суп перед едой.
Исследования показывают, что эта тактика помогает людям есть меньше. Вероятно, горячие супы быстро не едят, что дает вашему пищеварительному тракту время послать в мозг сигналы о том, что вы наелись, прежде чем приступить к следующему блюду. Выбирайте суп без сливок, чтобы снизить количество потребляемого жира и калории.
3. Не ешьте много перед сном.
Оказывается, также может иметь значение то, когда вы едите. Прием пищи непосредственно перед сном снижает сжигание калорий и увеличивает накопление жира во время сна.
Лучше избегать употребления какой-либо дополнительной еды после ужина. Это добавляет калории, а также препятствует сжиганию накопленных калорий во время сна.
Перекусы поздно вечером — проблема для многих людей, особенно когда они делаются бездумно во время просмотра телевизора или работы в Интернете. Бездумное питание приводит к тому, что люди едят больше. Но отказ от этой привычки поможет вам быстрее сбросить вес.
Если вы по-настоящему голодны, а не просто жаждете чего-то от скуки или ради просмотра любимого шоу, тогда стремитесь к цельным продуктам, которые не подвергаются обработке и богаты белком и клетчаткой, чтобы насытиться и поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение всей ночи,
Некоторые варианты здоровых закусок включают в себя:
Воздушный попкорн.
Ломтики яблока с арахисовым маслом.
Сырная палочка.
Яйцо, сваренное вкрутую.
Обезжиренный греческий йогурт
Четверть стакана фисташек.
Слушайте свое тело, чтобы узнать, когда вы сыты.
4. Попробуйте щепотку перца чили.
Если вы можете это переварить, попробуйте закуску с перцем чили прямо перед едой. Похоже, он обладает активностью по подавлению аппетита. Одно исследование показало, что те, кто ел пищу, приправленную перцем чили, непосредственно перед едой, ели меньше во время еды. Смешайте чайную ложку нарезанного перца чили с пюре из авокадо или посыпьте ¼ чайной ложки порошка чили на нарезанные помидоры для соуса перед ужином.
5. Регулярно занимайтесь спортом.
Упражнения — ваш самый большой союзник в ускорении метаболизма. Комбинируйте типы упражнений и тренировок, которые вы выполняете, чтобы проработать все мышцы и поддерживать устойчивую траекторию снижения веса.
Но помните, что вы должны оставаться последовательными в регулярных тренировках. Стремитесь к 30–60 минутам умеренной интенсивности в день, пять раз в неделю, в соответствии с федеральными рекомендациями по физической активности.
Силовые тренировки дают множество преимуществ для общего состояния здоровья и снижения веса, например, приводят в тонус и определяют мышцы, а также ускоряют обмен веществ еще долгое время после того, как вы покидаете тренажерный зал.
Если у вас мало времени, «сосредоточьтесь на верхней части тела». Ваши руки могут продемонстрировать четкость быстрее, чем более крупные группы мышц.
Хотя силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и помочь вашему телу оставаться в режиме более интенсивного сжигания жира еще долгое время после того, как вы покинете тренажерный зал, кардио также должно иметь место в вашем распорядке дня. Кардиотренировки сжигают большое количество калорий, помогают подготовить легкие и сердце и способствуют наращиванию мышечной массы.
6. Высыпайтесь.
Сон является ключевым компонентом устойчивого снижения веса. Недостаток сна может побудить вас сделать выбор в пользу менее здоровой пищи и перекусить поздно вечером. Это может привести к повышению уровня кортизола. Кортизол — это гормон, который может стимулировать организм сохранять свои жировые запасы. Поскольку сон очень важен для здоровья, а также для потери веса, старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.
7. Откажитесь от калорийных напитков.
Выпейте пару сотен калорий в сладком смузи, ароматном кофе или любом другом подслащенном напитке перед обедом, и вы все равно съедите такое же количество калорий во время еды. Неясно, действительно ли наши желудки наполняются от твердой пищи или мы обманываем себя, думая, что на самом деле мы не «ели», а пытаемся съесть калории, а не выпить их.
Кроме того, многие напитки содержат много калорий и не имеют никакой пищевой ценности. Избегайте калорийных напитков, таких как:
Алкоголь.
Кофейные напитки с добавлением сахара и сливок.
Соки.
Газированные напитки.
8. Избегайте обезвоживания.
Поддержание гидратации важно для снижения веса, поскольку иногда организм принимает жажду за голод, поэтому питьевая вода может помочь вам чувствовать себя более сытым.
9. Следите за своим питанием.
Записывание потребляемой вами еды и напитков имеет решающее значение для успеха в потере веса, потому что это требует от вас ответственности. Мои клиенты часто говорят мне, что их пищевые привычки ухудшаются, когда они перестают записывать прием пищи.
Сегодня вам не нужно носить с собой блокнот; Для вашего смартфона доступны десятки приложений, которые помогут вам отслеживать свой рацион.
10. Ешьте овощи.
Это просто. Ешьте больше овощей. Пока они не жарятся и не плавают в масле и жире, овощи имеют низкую калорийность, содержат отличные фитонутриенты и содержат много клетчатки, которая поможет вам дольше чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Прежде чем положить на тарелку макароны, мясо и многое другое, заполните половину тарелки фруктами и овощами (хотя основную часть должны составлять овощи). Как только вы это сделаете, переборщить с порциями или калориями будет довольно сложно.
11. Ешьте осознанно.
Мы не так хороши в многозадачности, как нам кажется, особенно когда в этот процесс входит еда. Отвлечение еды препятствует способности мозга эффективно оценивать, сколько вы съели. Исследования показали, что простая прогулка во время еды заставляет нас есть значительно больше позже. Еда перед экраном компьютера или телевизора имеет тот же эффект. То же самое касается эмоционального переедания и переедания.
Постарайтесь замедлиться и есть осознанно. Не забудьте сделать глубокий вдох и проверить себя, прежде чем начать есть. Затем медленно и осознанно пережевывайте пищу. Конечно, вам понадобится на несколько минут больше времени, чтобы поесть, но вам придется делать меньше перерывов на перекус в течение дня.
12. Ешьте больше клетчатки.
Технически говоря, клетчатка — это неперевариваемые углеводы растительного происхождения. Потребление большого количества клетчатки может помочь в потере веса и его поддержании. Исследования показали, что среди различных диетических корректировок, внесенных людьми, увеличение потребления клетчатки и снижение общего потребления и насыщенных жиров лучше всего предсказывали потерю веса среди людей с высоким риском развития диабета 2 типа через год.
Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки включают в себя:
Фасоль и бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль.
Орехи и семена.
Авокадо.
Брокколи, брюссельская капуста и другие крестоцветные овощи.
Ягоды, яблоки и другие цельные фрукты с оставленной кожурой.
Морковь, свёкла, сладкий картофель и другие корнеплоды.
Киноа, овсянка, ячмень, коричневый рис и другие цельно зерновые продукты.
13. Управляйте стрессом.
Стресс может повлиять на вес. Хронический стресс может вызвать тягу к еде, увеличить жировые отложения на животе, вызвать бессонницу и многое другое – все это играет роль в контроле веса. Физические упражнения, йога, посредничество и социальная поддержка помогут вам справиться со стрессом.
14. Медленный и уверенный выигрывает гонку.
Быстрая потеря веса часто не является долговременной потерей веса, потому что стратегии, необходимые для быстрого похудения, не являются устойчивыми. Например, 11 кг за три месяца и 22 кг за шесть месяцев. Не так уж и плохо, правда?