Отжимание - это всем известное упражнение и особенно хорошо подходит для домашней тренировки. Но есть один нюанс, мало кто знает как правильно к нему подойти, чтобы достичь результата по увеличению мышечной массы. Важный момент заключается в том, что вы можете добиться 30-40 раз за один подход, но они не принесут вам должного результата и, скорее всего, вы забросите это упражнение, потому что ожидали другого.
Отжиматься нужно по 2-3 раза в неделю. 4-5 подходов по 15-20 раз.
Вводная часть.
Вы решили привести себя в порядок и начали заниматься по стандартным тренировкам из интернета (отжимания, приседания, пресс). У каждого человека разный вес тела, но ощущать нагрузку все будут примерно одинаково, так как в самом начале наш вес в любом случае кажется для нас тяжёлым. Все мы весим от 60-70 килограмм, а это то же самое, что представить, как мы лежим на скамье для жима лёжа и пытаемся поднять этот вес штанги, только в отжиманиях мы отталкиваем свой вес от пола. А спортсменам, которые только начинают заниматься и у них получается отжаться всего 1-2 раза, не стоит вешать нос и забрасывать это дело, потому что не каждый профессиональный спортсмен мог поднять ту же штангу с собственным весом с первого раза, а приходил к этому постепенно.
Небольшая теория о росте и выносливости мышц.
Опытный вы спортсмен или начинающий, не важно, ведь при увеличении количества отжиманий, ваша мышечная масса будет постепенно расти, а выносливость будет улучшаться.
В то же время, ваша сила будет увеличиваться, как и повторение в одном подходе, но с каждым повторением эффективность будет меньше.
Пример:
Когда вы начинали отжиматься, вы с трудом могли сделать 10 раз, и ваши мышцы ощущали тотальную нагрузку. Позанимавшись так неделю, ваши мышцы привыкли к собственному весу и вы уже делаете по 10 повторений в день без труда. Постепенно вы начинаете увеличивать количество до 20-30 и ваши мышцы всё ещё получают нагрузку, но уже намного меньше, чем в свои первые 10 раз. То есть 30 или 40 повторений будет давать примерно 50% от 1 повторения, но когда вы только начинали, то 10 раз выдавало 100% от 1 повторения.
С увеличением количества повторений за раз, у вас начинает нарабатываться выносливость, а не увеличение мышечной массы.
Техника.
Если вы делаете 25 раз в одном подходе, то при правильной технике, скорее всего, вы сделаете максимум 15. Разберём технику классических отжиманий для наглядного примера. Насколько низко можно опуститься, зависит исключительно от вас и вашей подготовки, через сильную боль не надо себя заставлять прижиматься к полу. БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ.
Исходное положение:
- Кисти рук расположены под локтевыми суставами немного шире плеч
- Лопатки должны быть сведены
- Изгиб спины должен быть в правильно положение, без прогиба в пояснице (можно немного втянуть живот, это поможет не прогибаться спине)
- Взгляд направлен исключительно перед собой (в пол)
Техника выполнения:
На вдохе мы опускаемся вниз, сгибая руки в локтях (локти направлены под углом 45 градусов от нашего тела), лопатки остаются в сведённом положении. спина по-прежнему ровная. На выдохе аккуратно поднимаемся и принимаем исходное положение.
Вы должны чувствовать, что вес тела правильно распределён на точки опоры и основная часть располагается на руках.
Проходим этап "застоя" и нарабатываем мышечную массу.
Есть несколько вариантов добавить сложности для тренировки, поэтому сейчас мы рассмотрим самые доступные
- Дополнительная нагрузка - в каждом доме есть рюкзак, который можно наполнить книгами или тарой с водой. Любой дополнительный вес будет непривычным для ваших мышц, что и пойдёт вам на пользу. Нагрузку ещё можно менять временем отдыха. Вы можете отдыхать не привычную минуту, а 20 секунд, к чему мышцы готовы не будут.
- Изменение амплитуды движения - способ считается не малоэффективным, так как в изменение амплитуды мышцы начинают работать в более непривычном радиусе, что добавляет сложности.
- Изменение техники - как правило, мало кто меняет технику и занимается классическими отжимания, но существует множество вариаций этого упражнения (узкая постановка рук или широкая, отжимания в наклоне, бриллиантовые).
Можно совмещать все три пункта, что даст ещё больше нагрузки вашим мышцам.
К какому выводу мы с вами пришли?
Если вы желаете нарастить мышечную массу, то вам нужно увеличивать не количество повторений, а нагрузку, к которой мышцы не будут готовы. Нагрузка может быть абсолютно разная, важно следить за техникой и не переусердствовать во избежание травм. Если же вам просто нравится отжиматься на количество, то в этом нет ничего плохого, ваши мышцы будут всегда в тонусе, и вы будете гордиться за себя, так как редко встретишь человека, который может отжаться 40 или 50 раз.
И не забывайте, что залог успеха - это дисциплина!
Если вы дочитали до этого момента, надеюсь, что статья была вам полезна и увлекательна. Обязательно подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить другую полезную информацию, а также вы можете прочитать уже выложенные ранее статьи, оценить их и оставить своё мнение.
