Узнайте, как простые изменения, такие как увеличение количества сна, наращивание мышечной массы и здоровое питание, могут повысить метаболизм
В этой статье мы рассмотрим, как работает обмен веществ и можно ли увеличить скорость метаболизма, чтобы сжигать жир и терять вес.
Что такое метаболизм?
Короче говоря, термин «метаболизм» относится ко всем химическим процессам в организме, которые контролируют баланс энергии.
В частности, ваша пищеварительная система расщепляет пищу на различные компоненты, которые в ходе метаболического процесса организма преобразуются в энергию. Этот процесс происходит непрерывно, чтобы ваши органы функционировали должным образом для выживания и обеспечения практически всего: от борьбы с инфекцией, движения до согревания и мышления.
Когда у нас нездоровый обмен веществ, все эти критические процессы начинают давать сбой.
Однако, когда мы думаем об обмене веществ, мы часто сразу переходим к снижению или увеличению веса и что может ослабить важность роли метаболизма в организме.
Обмен веществ – это нечто большее, чем вес на весах и потребляемые калории.
Можно ли ускорить свой метаболизм?
Многих людей соблазнила идея ускорить метаболизм или увеличить метаболизм как средство уменьшения талии. Но это может быть фантазией – по большей части.
Метаболизм определяется нашими генами, и мы мало что можем сделать, чтобы существенно изменить наш метаболизм». Мы можем наблюдать небольшие или временные изменения в метаболизме за счет изменения диеты или мышечной массы, но обычно вы не увидите значительных изменений в метаболизме.
Многие люди обвиняют «медленный метаболизм» в проблемах с весом, хотя он редко является причиной увеличения веса. Человеку следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и потреблении калорий. Да и это вы многие знаете и понимаете.
Сколько калорий мне действительно нужно?
Каждому организму ежедневно требуется определенное количество калорий для поддержания клеточной функции. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, посмотрите на уровень основного обмена. Это скорость, с которой ваше тело сжигает энергию, когда оно находится в состоянии покоя и обеспечивает выполнение поддерживающих функций, таких как дыхание, пищеварение, регулировка уровня гормонов и восстановление клеток.
Когда кто-то говорит о своем метаболизме, они часто имеют в виду сжигание калорий в состоянии покоя.
Скорость метаболизма в состоянии покоя во многом определяется тремя факторами:
Размер и состав тела. Люди, которые крупнее и имеют большую мышечную массу, как правило, имеют более высокую скорость метаболизма.
Пол. У мужчин, как правило, меньше жира и больше мышечной массы, что приводит к более быстрому обмену веществ.
Возраст. С возрастом вы теряете мышечную массу, а метаболизм замедляется.
Например, 55-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни,164 см и весом 70 кг, требуется всего лишь около 1900 калорий в день, чтобы поддерживать свое тело в рабочем состоянии. С другой стороны, умеренно активному 55-летнему мужчине ростом 180 см и весом 90 кг требуется более 3000 калорий в день.
Советы экспертов по улучшению метаболизма
Чтобы поддержать здоровый обмен веществ, рассмотрите возможность внесения следующих 10 изменений в рационе питания и активности:
- Осознанность, контролируемое потребление пищи
- Ешьте достаточно калорий
- Ешьте больше белка.
- Ешьте завтрак.
- Ограничьте сладости и обработанные продукты.
- Пейте достаточное количество воды
- Делайте упражнения по увеличению или поддержание мышечной массы.
- Отдыхайте достаточно.
- Пейте зеленый чай.
- Нормализуйте сон. Спите достаточно
- Снизить стресс.
Осознанность
Нет убедительных доказательств того, что волшебная еда или добавка могут повысить ваш метаболизм Однако «вы можете контролировать то, что вы едите, и свою физическую активность».
Составьте план и следите за тем, сколько вы едите и сколько двигаетесь. Вы можете использовать онлайн-калькулятор и фитнес-трекер, чтобы узнать, сколько калорий нужно вашему организму и сколько калорий он сжигает каждый день.
Ежедневной деятельностью, особенно упражнениями с весовой нагрузкой, могут помочь вам увидеть небольшие изменения.
Ешьте достаточно калорий
Голодные диеты заставляют организм замедлять скорость использования энергии, останавливая несущественные процессы. Из-за более медленной общей скорости метаболизма похудеть становится сложнее. Это жестокая ирония, которую слишком хорошо знают многие люди, сидящие на диете йо-йо.
Вы можете поддержать метаболические функции с помощью еды. Термический эффект пищи (или энергия, необходимая для переваривания и преобразования пищи в энергию) отвечает за 10% общего ежедневного расхода калорий.
Это означает, что для человека, потребляющего 2000 калорий в день, простое употребление и переваривание этой пищи сожжет около 200 калорий, а 1800 останется для поглощения мозгом, сердцем и другими внутренними органами. Любая физическая активность, которой вы занимаетесь, также принесет часть этих калорий.
Одно важное замечание: прерывистое голодание, по-видимому, не оказывает негативного влияния на обмен веществ, в отличие от голодных диет. Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание действительно может ускорить обмен веществ, поскольку помогает людям, сидящим на диете, сохранить больше сухой массы тела, то есть мышц и костей. При использовании IF вы чередуете периоды голодания с периодами, когда вы потребляете больше калорий. Вы не хронически ограничиваете калории. Результат? Более сохраненная мышечная масса. И помните также, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Ешьте больше белка
Увеличение количества белка в рационе не вызывает значительного увеличения метаболизма, но может помочь вам сохранить мышечную массу.
Не нужно переусердствовать с потреблением белка. Соблюдение рекомендаций – 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день для среднего взрослого человека – может помочь поддержать потребность организма в самовосстановлении. Чтобы перевести эту рекомендацию в фунты, человеку весом 70 кг потребуется около 60 граммов белка в день.
Ешьте завтрак
Многие диетологи рекомендуют начинать день со здорового завтрака, содержащего белок, клетчатку и немного жира, чтобы помочь вам дольше чувствовать себя сытым и усилить термический эффект.
Слишком малое питание может замедлить обмен веществ и перевести организм в «режим голодания», при котором организм замедляет обмен веществ. Организм использует калории для переваривания пищи, поэтому важно есть достаточно.
Ограничьте сладости и обработанные продукты
Это простая формула.
Если он не живет на земле, не плавает в океане и не растет естественным образом из земли, избегайте его. Сколько раз вы видели в поле чипсы или батончики? Верно, никогда. Эти продукты подвергаются высокой степени переработки, и если вы съедите их в значительном количестве, ваш метаболизм ухудшится.
Обработанные продукты были химически изменены, чтобы сделать их более удобными для хранения и употребления, а также более прибыльными. Эти продукты также имеют более сладкий вкус.
Более того, продукты, подвергшиеся ультраобработке, обычно очень легко расщепляются организмом на сахар. Тогда ваше тело не использует столько калорий для переработки этих продуктов, сколько при переваривании необработанных цельных продуктов.
Примеры обработанных пищевых продуктов включают:
Выпечка.
Переработанное мясо.
Сахаросодержащие напитки.
Пейте достаточно воды
Потребление достаточного количества воды также является частью уравнения. Поддержание достаточного количества жидкости поможет поддерживать метаболизм и «полезно для похудания».
Это потому, что питьевая вода на самом деле немного повышает скорость метаболизма. Кроме того, поддержание гидратации помогает организму вымывать токсины и перемещать отходы через пищеварительный тракт, что также может способствовать общему здоровью и благополучию.
Увеличение или поддержание мышечной массы
Сухая мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир, что влияет на ваш метаболизм.
Почти все упражнения могут повысить ваш метаболизм, по крайней мере временно. Когда вы занимаетесь спортом, вы сжигаете больше калорий, но, что не менее важно, после того, как вы закончите, вашему организму потребуется больше калорий, чтобы восстановиться после тренировки..
Силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть особенно эффективными. Вашему телу придется усерднее работать, чтобы восстановить ткани после силовой тренировки. Потребление кислорода также обычно выше после HIIT , что может временно увеличить скорость метаболизма.
Увеличение мышечной массы – и метаболизма – также должно быть постоянным усилием.
Отдыхайте достаточно
Пока вы спите, ваше тело занято восстановлением тканей и удалением отходов. Вам необходимо, чтобы эти процессы функционировали оптимально, чтобы поддерживать общее состояние здоровья, хорошее самочувствие и метаболизм.
Также было отмечено, что люди, которые плохо спят или имеют нарушенный режим сна, как правило, весят больше, чем те, кто достаточно отдыхает. Исследования показали, что они также могут подвергаться более высокому риску развития различных хронических заболеваний, включая диабет и рак.
Пейте зеленый чай
Зеленый чай может быть полезным включением в большинство диет, а для тех, кто хочет сбросить лишний вес, он может иметь преимущество перед другими напитками, поскольку содержит кофеин, а также большое количество антиоксидантов. Исследования показывают, что один конкретный тип антиоксиданта, называемый катехином, оказывает потенциальное эргономическое воздействие на обмен веществ, то есть может помочь ускорить метаболизм.
Снизить стресс
Стресс – один из главных врагов потери веса. Хронический стресс вызывает выброс гормонов, таких как кортизол, которые могут замедлять физиологические процессы, включая обмен веществ.
Когда ваш организм вырабатывает кортизол, он также увеличивает кровяное давление и выработку инсулина, одновременно подавляя нормальную функцию иммунной системы. Система разработана, чтобы помочь вам действовать в режиме «бей или беги» в случае реальной чрезвычайной ситуации. Современное общество может слишком часто вызывать у некоторых людей эту древнюю реакцию выживания.
Исследования обнаружили четкую связь между избыточным стрессом и лишним весом. Чтобы бороться с этой связью, попробуйте заняться практиками снижения стресса, такими как осознанность , медитация и йога. Даже простое спокойное дыхание в течение нескольких минут в день может помочь снизить уровень стресса и вернуть метаболизм в нормальное русло.
Продукты, которые ускоряют метаболизм
Многие продукты могут помочь ускорить метаболизм, снизить вес и сохранить мышечную массу. Вот несколько продуктов, которые вам следует добавить в свой список продуктов, если вы хотите ускорить метаболизм.
Белок. Продукты с высоким содержанием белка , такие как нежирное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, орехи, семена и бобы, могут помочь поддержать метаболическую функцию, стимулируя синтез и поддержание мышечной массы.
Капсаицин. Продукты, содержащие капсаицин, соединение, содержащееся в острых продуктах, таких как перец чили, связаны с увеличением скорости метаболизма и потерей веса.
Кофеин. Кофеин обладает эргогенным эффектом, который может увеличить скорость метаболизма у некоторых людей. Кофе , зеленый чай и черный чай содержат кофеин.
Катехины. Как уже упоминалось, чай также содержит катехины, которые вместе с кофеином повышают скорость метаболизма. Зеленый чай матча и чай улун являются хорошими источниками катехинов.
Специи. Специи , такие как имбирь и корица, также связаны с увеличением скорости метаболизма.
Клетчатка. Продукты с высоким содержанием клетчатки требуют от вашего организма усердной работы, чтобы переварить их, что может сжечь больше калорий и помочь повысить скорость метаболизма. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают листовую зелень, брокколи, спаржу, огурцы, бобовые и цельнозерновые продукты.
Думайте о своем теле, как о машине.
Если вы заливаете в машину плохой бензин и грязное масло и не отвозите ее в мастерскую для планового обслуживания, она будет чаще выходить из строя. Если вы не делаете много для поддержания своего тела , не удивляйтесь, когда он сломается.
Ключевыми факторами являются больше двигаться и правильно питаться – и на самом деле не существует коротких путей к хорошему здоровью.
Не существует волшебной добавки, которая ускорит метаболизм. Это обычная маркетинговая стратегия среди компаний, производящих добавки. Продукты, продаваемые для ускорения метаболизма, обычно являются мошенничеством.