К сожалению, хороший сон- это проблема, с которой сталкиваются многие. Для того , чтобы с ней справиться, нужно выстроить дневной график в соответствии с потребностями сна, конкретными для каждого из нас, с обязательным соблюдением необходимого количества часов и времени вставания и отхода ко сну.
Чтобы узнать, сколько вы спите, вы можете записывать эти часы в течение месяца и следовать темпу, который подходит вам лучше всего. Избегайте перекосов и соблазна «поспать», который вместо отдыха отвлекает. После того, как вы установили свой ритм, вы должны, как только встанете с постели, хорошо подготовиться к следующей ночи.
Время пробуждения — важный момент: оно дает телу и разуму понять, что ночь закончилась. Для информирования наших внутренних часов и борьбы с инерцией сна нет ничего лучше естественного света и глотка свежего воздуха, открывая шторы и окна. Затем утренняя зарядка или 15 минут медитации. После душ, но довольно горячий, вопреки распространенному мнению: повышение температуры пробуждает наше тело. Не пропускайте завтрак, подумайте о белках и цельнозерновых продуктах. Слишком сладкие продукты могут повысить уровень сахара в крови и вызвать сонливость. Кофе или чай, психостимуляторы дополняют трапезу.
Наша дневная деятельность напрямую влияет на время сна посредством очень простого механизма, называемого «гомеостатическим давлением»: чем дольше мы бодрствуем, тем больше потребность во сне. Кроме того, относитесь к сну с пониманием: хотя он и приносит много пользы, он не должен быть слишком продолжительным. Например, 20 минут сна днем не мешают заснуть ночью.
Вечером следует избегать интенсивных занятий спортом, которые раздражают и повышают температуру тела, но после ужина вечерняя прогулка или поездка на велосипеде оказывают успокаивающее действие. Если у вас работа допоздна, будьте осторожны с голубоватым светом экранов, который влияет на ритм сна/бодрствования. В любом случае, уберите любые цифровые устройства за час до отдыха.
Создайте ритуал.
Ложась спать, позаботьтесь о планировке своей комнаты. Идеальная комната – темная и относительно прохладная, температура в комнате должна быть не выше 19°C. Удобная кровать по вашим критериям (матрас меняется раз в десять лет), и главное никаких домашних животных, которые могут вас разбудить по ночам! Чтобы легче заснуть, выберите приятный ритуал: ароматная ванна, травяной чай, музыка... И прежде всего, ложитесь спать, когда хочется спать, а не потому, что пора. Для этого прислушайтесь к своему телу, зевоте, тяжелым векам...
Наконец, что делать, если вы просыпаетесь ночью? Прежде всего, избегайте порочного круга, сочетающего в себе размышления и тревожное стремление ко сну. Лучше встать с постели и отдохнуть в кресле, а затем вернуться, когда снова почувствуете желание спать. Еще один совет: несколько упражнений на расслабление, концентрируясь на дыхании или мысленно рассматривая каждую часть тела (сканирование тела).
В меню: макароны… и постель!
Даже если периодическое голодание модно, лишать себя еды вечером — не всегда хорошая идея: есть риск проснуться посреди ночи, от голода. И наоборот, не рекомендуется слишком обильная и поздняя трапеза, особенно если она запивается спиртными напитками. Его переваривание приведет к повышению температуры тела, что противопоказано для качественного сна. Вместо этого выбирайте еду, богатую углеводами (макароны и томатный соус), которая способствует секреции гормона сна – мелатонина.
Дорогие друзья, если вы наслаждаетесь контентом нашего канала и хотите быть в курсе всех новых публикаций, не забудьте подписаться и нажать на лайк! Ваши лайки и подписки - это лучшая мотивация для нас продолжать создавать для вас качественный и увлекательный контент. Спасибо за вашу поддержку!