На днях случайным образом с одной из своих активных подписчиц зашёл разговор про похудение. И я решила, что данная тема по весне популярна, сейчас все так или иначе пытаются влезть в прошлогодние шорты, так что спасибо за идею автору канала Синяя птица. Мечты и легенды, если любите природу и приятные повествования, то непременно загляните, очень душевный канал 💙🐦
Кто видел мои фото, наверняка скажет, что куда мне худеть и так, поди, ветром сдувает (кстати да, недавно было 😅), а если я скажу, что сейчас мой вес 52 килограмма, посоветуют обратиться в клинику для предотвращения анорексии. Но признаюсь в страшной тайне, для красного словца я накинула себе два сантиметра роста, потому что Радужная Стосоркавосьмушка звучит, может, и забавно, но сложно для произношения, и чего уж греха таить, менее провокационно и лишает возможности разочаровать тех, кто из-за ника причисляет меня к алкашам, дамам весом полтора центнера, а порой и запрещённым любвеобильным организациям. Но, я отвлеклась, давайте посмотрим, что же нам пишет интернет про вес для женщин ростом 148 см.
Варианты нормы разнятся, но в целом везде для моего роста 52 кг уже считается плотненько. Я не рассматриваю варианты для фитоняшек с ореховыми попами, я беру среднюю женщину, что делает разминку по принуждению в общественном транспорте, а тяжёлой атлетикой занимается по дороге из магазина, хотя и это уже у многих сокращено до разбора покупок, привезенных курьером. Опытным путём прошлого похудения я для себя вывела норму 47-49 кг, где 49 это край, рассчитанный на ежемесячную отечность и запасы организма, который он не зависимо от результата вашей личной жизни всегда делает на случай возможно оплодотворения. К сожалению, не всё знают, что женский организм услужливо наводит уют для будущего плода, даже если таковой не планируется. Я не знаю, как это работает при приёме гормональных препаратов, но если организм функционирует самостоятельно, то после овуляции начинается подготовка к приёму временных жителей, поэтому и жор нападает и прибавка в весе идёт. Так что всем, кто собирается худеть советую начинать это не с понедельника, а со второго или третьего дня цикла, так первый вес уходит легче, а к моменту приближения делишек уже устоятся первые пищевые привычки и будет проще держать себя в руках. Некоторые калькуляторы расчета норм по питанию предлагают за неделю до конца цикла увеличить калорийность рациона на 10%, а я дополню это советом, не корить себя за случайную шоколадку, которая сама съелась 😋🍫
Так с чего же стоит начать. С вопроса "Зачем?". Варианты ответов могут быть разные, но все они должны быть основаны на одном - вы делаете это ради себя! Не для того, чтобы кого-то обольстить или удержать мужа, который у многих вообще имеет идеальную фигуру в форме шара, если боитесь, что укатится, так и скатертью дорога, все мы знаем, куда нерадивые Колобки попадают. Вы это делаете не для того, чтобы через неделю поразить бывших одноклассников, втиснувшись в выпускное платье. Вы хотите ощутить лёгкость, вспорхнуть птичкой, вы хотите, чтобы перестали ныть колени, вы просто хотите перемен, не важно, чего вы хотите, но постоянная здесь одна - это вы и всё это для вас. Даже если вопрос касается внимания противоположного пола, пожалуйста, не говорите, что делаете это для других, говорите: "Я худею, чтобы чувствовать себя более привлекательной и уверенной". То есть всегда смещайте фокус на себя.
Следующий вопрос - "Как?". И здесь только один двойной ответ - плавно и максимально правильно. Чем медленнее сброс - тем дольше результат. Я начала с веса 55 и за два с половиной месяца у меня ушло 3 кг, я в этот период не голодала, ела разную пищу, позволяла себе на несколько дней выходить из подсчётов, чё уж, давайте на чистоту, иногда обжиралась😅 могла и пригубить в обед 🍷🥃🤫 по одному с небольшим килограмму в месяц - это медленно, но верно, а больше одного килограмма в неделю вредно, не верите , почитайте дополнительно.
Правда есть побочные эффект у медленного сброса веса - никто не замечает, и лично для меня это приятный бонус, прелесть которого в том, что никто не пытается тебя из зависти накормить и всячески сбить с пути истинного, так что секретность в этом вопросе - один из ключей к успеху. Муж вообще узнал, что я худею только через полтора месяца и то только потому, что я при нем сделала фото для нашего худеющего чата. Под возглас: "Ты что по́стишь еду?! Ты что из этих?!", я спокойно сказала, что ему надо "этим" сказать "спасибо" за мои минус почти два кг. Это он ещё не знает, что я бложу 😁
Извините за лирическое отступление.
Правильность же процесса заключается в том, чтобы поддержать свой организм в этот нелегкий для него период. В идеале до похудения лучше бы сдать анализы и посмотреть дефицит витаминов, я это делаю периодически просто для себя, а ещё постоянно вот уже года четыре пью разные витамины и добавки, не поливитамины, а конкретные по надобности курсами. Делаю я это со своего прошлого опыта сброса веса с 56 кг до 47 и итоговый вес держался два года, а набор пошёл только после того, как я переболела ковидом и не смогла возобновить пешую активность из-за проблем сначала с дыханием, а потом с ногами. Но сейчас возвращаюсь в строй по всем фронтам.
Здесь в очередной раз отдельное спасибо Надежде Чесноковой, она в своем Стильном клубе сделала чат для худеющих и мы там все выкладываем свои тарелочки, делимся рецептами, результатами, это не обязательно, но многие втянулись и я в том числе.
Остаётся открытым самый главный вопрос "Как и на чём худеть?". Причина снижения веса всегда одна, должно потребляться меньше, чем тратится, то есть при дефиците калорий. И вариантов тут два, либо пахать больше, чем жрё... ешь, либо просто есть меньше. Понять на сколько меньше мне помогло приложение "Дневник питания", и в первый раз оно меня быстро затянуло только благодаря тому, что у меня уже были кухонные весы, без них будет сложно, но при большом желании можно, надо только немного покопаться в интернете и перевести вес продуктов в ложки. А на чём худеть, это вообще не вопрос, не поверите, на обычной еде без выкрутасов.
Я не буду рекламировать своё приложение, так как оно уже недоступно для скачивания, но дневников питания много, и, как мне кажется, все они должны иметь следующие функции:
- встроенный калькулятор расчета нормы КБЖУ на основе веса, роста, возраста и типа вашей активности;
- базовый каталог продуктов и блюд;
- возможность добавлять свои продукты, а в идеале ещё возможность считать КБЖУ тех блюд, что вы готовите сами;
- возможность добавлять тренировки, для перерасчёта нормы КБЖУ на день в случае физической активности.
Надо просто скачать несколько и посмотреть, какой удобнее именно вам. А ещё я бы посоветовала дополнительно посчитать свои нормы ещё в 3-4 калькуляторах, прямо первых попавшихся по запросу "Калькулятор для расчета нормы КБЖУ для похудения". У меня были разные результаты, одни давали норму для сброса веса равную норме на поддержание. Я взяла средний результат, потому что я уже знаю систему, а всем начинающим рекомендую взять самую большую из рассчитанных норм и 1-2 недели посмотреть на эффект, если вес не пойдет вниз, то чуть уменьшить.
Дальше начинается самое интересное, я это называю Гастрономический Тетрис, но для начала ещё немного нудятины, потерпите, пока налейте себе чаю со сладеньким ☕🍪🍬🍫🍩 потому что ежели желание ваше велико, то после нескольких дней подсчётов вкусняшки будут, если не казнены, то временно прокляты.
Что же делать с этой мифической нормой:
К - калории
Б - белки
Ж - жиры
У - углеводы
А ничего сложного - соблюдать, при этом без сильных постоянных переборов и недоборов, то есть можно день-два недобрать чего-то или перебрать чуток, но в целом всё должно идти ровненько. И если по бюджету пролезает кусок торта, это не значит, что можно его есть каждый день, скорее всего вам не будет хватать остатка по другим параметрам для белковой пищи. Это было моей ошибкой в первое похудение, я хоть и питалась полезной гречкой, овощами и курицей, но белка не добирала, не лезло в меня столько мяса и творога, в итоге у меня начали выпадать волосы, не критично, но ощутимо. Вопрос решился спортивным протеином, а сейчас есть замечательный кисломолочный напиток Экспонента. Ещё одно мое спасение - консервированный тунец в собственном соку.
Не добирать жир тоже не самый лучший выбор - это в первую очередь скажется на качестве кожи, а ей в период вашей трансформации тоже нужны силы, чтобы не обвиснуть на вас безвольной тряпочкой. Жиры бывают разные, и их надо воспринимать, как лекарство, в больших дозах яд, в малых количествах - польза. Я спокойно ем яйца, сыр разной жирности, варено-копчёный карбонад или ветчину, иногда могу добавить немного майонеза в салат или намазать сливочного масла на хлеб. Так что не давимся сухой грудкой и обезжиренным творогом.
С последствиями от недостатка углеводов я не сталкивалась, но смею предположить, что это скажется на работе мозга. Это не значит, что тортик нельзя совсем больше никогда, просто его нельзя каждый день, зато каждый день себе совершенно точно можно позволить одну конфетку или пару квадратиков шоколада, но если у вас будет в норме белок, то тяга к сладкому сама снизится, это я вам со всей ответственностью заявляю, как сахарный наркоман с никогда не слипающимися булочками 😁 но упор стоит сделать на крупы и овощи. Я ем рис, гречку, реже макароны из твердых сортов пшеницы, а из овощей огурцы, помидоры, редис и сейчас у меня любовь к пекинской капусте в сыром и тушёном виде. Так же периодически употребляю квашеную капусту, читала, что это полезно для женского здоровья.
Как вы можете видеть, питаюсь я по принципу всё полезно, что в рот пролезло, вот несколько скринов из приложения, здесь и идеальный день и с небольшим перебором и с излишествами нехорошими 😅
И это может показаться сложным, но стоит только начать. Это не требует затрат, ну, если только у вас нет кухонных весов, но это не такое уж дорогое удовольствие. Мне поначалу было проще распланировать весь следующий день с вечера. Очень интересно было играться, смотреть как меняются итоги соблюдения нормы, если внести куриную грудку вместо голени, узнать, сколько можно съесть вместо одной шоколадки, и у меня совершенно не болела голова, чтоб такого пожевать, если захотелось - все ходы записаны, открывай холодильник и бери. Сейчас я уже на глаз определяю примерный вес продуктов, держу в запасе то, что всегда можно и рацион составляю по факту.
Хочу предупредить об одной вещи, которая в первый опыт меня чуть не довела до голодного обморока. В дневниках питания крупы, кофе и другие продукты, которые надо варить, могут иметь два варанта КБЖУ - для сырого продукта и для приготовленного, обращайте на это внимание, тк в ста граммах той же крупы КБЖУ больше в разы и, выбрав "не тот рис", вы уменьшаете свой рацион на 200 калорий, по цифрам получите норму, а по факту будете "ловить мух" в образе умирающего лебедя.
Есть у меня один личный способ, как в это всё втянуться, я назвала его преддиета. Все мы понимаем, что паровая котлета полезнее, чем жареная, а с румяной котлеткой ещё бы и картошечки золотистой 🤤 и вот как-то сразу менять такие вкусности на бледность и серость вообще уныло, поэтому мы начинаем комбинировать, если жареное мясо или рыба, то на гарнир крупа, тушёные или вообще сырые овощи, а к жареной картошке добавляем вареное или тушёное мясо. Если тушёные овощи вас не радуют, то и их вводите постепенно. Можно вообще сначала ничего не менять в рационе, просто записывать всё, что едите и смотреть насколько это соответствует норме на поддержание и сброс веса, скорее всего вы втянетесь в это как в игру и сами не заметите, как в вашем холодильнике заведутся новые продукты, а возжелав вспомнить былое с любимым кетчупом, услышите вопль вкусовых рецептов "Фу, какая гадость! Где наша помидорка?!"
Вы скорее всего думаете, что это ни чем не отличается от разного рода диет, так же овощи, варёная курогрудь и не есть сладенького. Но разница между дефицитом калорий по индивидуальному расчету и готовыми диетическими рационами такая же, как между одеждой сшитой по вашим меркам и купленной в магазине. Мы сами решаем, что и когда нам есть, да, мы не молотим всё подряд, но и не давимся тем, что нам не нравится.
Отдельно хочу немного добавить про напитки. Я считаю всё, что пью, кроме воды и чая без сахара или с сахарозаменителем (я предпочитаю порошковый ФитПарад №10). Но вообще обычно у меня в день две чашки, как я его называю, латте-растворятте - растворимый кофе с большим количеством молока. В остальное время я пью воду, без норм, по желанию. За двумя литрами тоже не советую гнаться, рассчитайте свою норму. Когда я следила за водой, то рассчитанные для меня полтора литра считала без учёта других напитков, в итоге, я практически жила в туалете, а вот когда я стала в эту норму включать все напитки, то всё встало на свои места. И развенчаю ещё один миф, если у вас отёки, то скорее всего пить наоборот надо больше, а из рациона убирать продукты, которые способствуют задержке воды. Потому что чаще всего умный организм с водой поступает, как и с жирочком, если чувствует сильный дефицит поступления ресурсов, то накапливает, вдруг завтра вообще не достанется.
И напоследок про физическую активность. Я не хожу в зал и не делаю упражнений дома, что в прошлый опыт, что сейчас я просто больше хожу пешком. Сейчас пока только перед работой хожу 30 минут, как только ноги привыкнут, буду, как раньше, и после работы выходить на одну станцию метро раньше. В дни, когда я хожу, я немного увеличиваю норму КБЖУ, моё приложение позволяет добавить тренировку и само рассчитывает прибавку. Вы же можете выбрать для себя любую активность по душе.
Вышло много, и это на самом деле малость моего опыта. Я не претендую на звание знатока, я лишь рассказываю про то, что узнала, опробовала на себе и что на моих глазах успешно делают другие женщины, в том числе старше меня на 5, 10 и даже 15 лет. Если могут другие, то и у вас получится!
Я желаю вам в первую очередь здоровья, большой и светлой любви к себе любой, а если вы хотите изменений, то сил вам на этом пути!