Интернет-зависимость напрямую связана с дофамином, т. к. именно из-за него люди попадают в пучину зависимостей. Поэтому если вы хотите избавится от какой либо зависимости нужно начать контролировать качество дофамина, которое вы получаете. В этой статье собраны самые эффективные и проверенные методы борьбы с дофаминовыми зависимостями.
Как выйти из дофаминовой ловушки?
Один из методов борьбы с зависимостью – метод контроля стимулов. Например, если вы в дофаминовой ловушке из-за потребления алкоголя, но возле дома есть множество магазинов, где можно приобрести дополнительную порцию, то удержаться довольно трудно. Нужно сделать так, чтобы вы не попадали в места, которые будут возбуждать желания.
Метод контроля стимулов является основой идеи возникновения дофаминовой диеты (или детоксикации), разработанной американским психологом, профессором Медицинской школы Калифорнийского университета Камероном Сепахом. Главная идея такой диеты – временное ограничение действий, вызывающих возбуждение, и изобретение альтернативы постоянному поиску быстрого удовольствия. В результате человек начнет замечать, как некоторые раздражители могут его отвлекать.
Чтобы выйти из дофаминовой ловушки, психологи советует проанализировать, что влияет на ваше качество жизни именно сейчас. Какие «за» и «против» продолжать это делать или выбрать другой путь? Это первые шаги к осознанию, как зависимость влияет на качество жизни, как поддерживается ловушка и мотивации к изменениям.
Следующий шаг – план содержания. Вам нужно убрать (или дозировать) стимулы, связанные с желанием снова входить в дофаминовую ловушку и постепенно добавлять деятельность, которая улучшит качество жизни – то, что вам нравится и вдохновляет: рисование, чтение, спорт, просмотр фильмов, прогулки на свежем воздухе, обучение. Это та деятельность, которая направлена на реализацию ценностей и улучшение здорового функционирования. Через некоторое время эта деятельность начнет вызывать выработку дофамина, следовательно, чувство удовлетворения.
Однако избегайте крайностей. Например, если у вас есть зависимость от соцсетей, не нужно полностью от них отказываться. Делайте маленькие поведенческие маневры: позволяйте себе пролистывание ленты в специально выделенное время после окончания основной деятельности (работы, учебы, домашних дел).
Не избавляйтесь от нескольких зависимостей сразу, дайте себе время, чтобы уровень дофамина восстановился.
Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться с ситуацией не можете, обратитесь к психологу, практикующему метод когнитивно-поведенческой терапии. В случае более серьезных зависимостей (курения, алкоголя) – к наркологу или кпт-терапевту, имеющему специализацию в работе с зависимостями.
Как избавиться от интернет-зависимости
Правила избавления от интернет-зависимости схожи с правилами о контроле дофамина.
Понимание того, какая потребность движет человеком и что он получает в виде вознаграждения от своего пребывания в сети Интернет, является ключевым в избавлении от интернет-зависимости.
Для того чтобы избавиться от дурной привычки иногда бывает достаточно решить свою проблему в жизни: создать семью, самореализоваться в жизни, научиться управлять своими негативными эмоциями, повысить самооценку, получить социальное одобрение.
Отказ от привычки без реальных перемен в жизни чаще всего не работает. Нажим на себя силой воли может привести лишь к нагнетанию негативных эмоций, напряжению в организме, появлению стрессового состоянии и возвращению к привычной модели поведения. Более того, мозг запоминает – если человек находится в стрессе, то выход в Интернет несет организму улучшение общего состояния.
Через несколько таких неудачных отказов от зависимости новым триггером к срабатыванию привычки выходить в Интернет становится уже само появление негативных эмоций и стресса. Схожим образом мозг подсаживает нас на бездумное потребление сигарет, сладкого, алкоголя и других продуктов.
И всё же без контроля на физическом уровне, без соблюдения элементарных принципов цифровой гигиены интернет-зависимому человеку также не обойтись. К привычным автоматизмам могут п одталкивать вполне безобидные на
первый взгляд вещи: установленная на компьютере игра, сохраненные вкладки в браузере, звук или вибрация входящего сообщения на смартфоне, само наличие гаджета в руках в минуты скуки или в состоянии тревоги.
Чтобы решить проблему с интернет-зависимостью, человек должен соблюдать простые правила:
• Отключить звуковые уведомления на смартфоне.
• Выйти из лишних групп и чатов, отписаться от неинтересных новостей и ненужных оповещений.
• Читать новости и просматривать видео лишь в строго отведенное время, например, утром и вечером за два-три часа до сна.
• Проверять сообщения в чатах в определенное заранее и удобное время.
• Отказаться от использования интернет-продуктов на несколько дней.
• Удалить интернет-продукты, которые отнимают наибольшее количество времени и денег.
• Не включать компьютер и ноутбук без реальной необходимости, выключать сразу после использования по назначению.
• Не держать смартфон, планшет и другие гаджеты постоянно под рукой, отвести им место на рабочем столе в офисе и в комнатах дома.
• Не пользоваться смартфоном, компьютером, планшетом сразу после пробуждения или меньше чем за 2-3 часа до сна, не держать гаджеты рядом с кроватью.
• Ежедневно контролировать время, проводимое в Интернете.
• Купить себе обычный будильник, который заменит сигнал к пробуждению со смартфона.
• Заняться спортом, составлять и соблюдать план дня, найти новые увлечения и развлечения для снижения общего уровня тревоги и стресса.
• Обратиться к опытному психологу. Специалист поможет определить настоящую причину зависимости и оказать профессиональную поддержку на пути к новой жизни.
