Если вы хотите вернуться в прошлое, давайте разберем один план тренировок, который вы можете попробовать, чтобы быть разорванным, как бог, давайте протестируем базовый план тренировок, который вы можете попробовать.
Доминирование верхней части тела
Телосложение греческого воина доминирует в верхней части тела. Подумайте о сильных бицепсах, трицепсах, дельтовидных мышцах и мышцах груди.
Давайте попробуем провести день для верхней части тела. Вот потенциальный план тренировок греческого бога, если вы хотите стать большим на вершине.
Вот однодневный план тренировок, чтобы ударить по плечам, груди и верхней части тела. Вы можете регулировать свой вес по мере необходимости, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей роста.
Начните с 5-10 минут легкого кардио для разминки. Попробуйте что-то вроде ходьбы на беговой дорожке, ровную или наклонную, чтобы увеличить кровоток и разогреть мышцы.
Убедитесь, что вы также нацелены непосредственно на плечи во время тренировки. Взяв легкую гантель, делайте руками большие круги по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Вы также можете размахивать одной рукой горизонтально по всему телу, подобно грудной мухе с вашим весом, чтобы разбудить мышцы. Повторите с другой стороны. Попробуйте вертикальное движение с весом, например, легкое движение плечом.
Свободно повторяйте эти движения во время разминки в течение 5-10 минут. Не сосредотачивайтесь слишком сильно на «подсчете повторений», просто сделайте немного движения и перекачивайте кровь в теле.
Теперь перейдем к весам.
Жим лежа:
- 4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей над головой:
- 3 подхода по 10-12 повторений
Боковые подъемы:
- 3 подхода по 12-15 повторений
Отжимания на трицепс:
- 3 подхода по 10-12 повторений
Полеты с гантелями:
- 3 подхода по 12-15 повторений
Сгибания рук на бицепс со штангой:
- 3 подхода по 10-12 повторений
Найдите время, чтобы отдохнуть, растянуться и остыть после того, как вы завершите эту тренировку верхней части тела.
Совет тренажерного зала: Начинайте медленно! Если вы настоящий новичок, попробуйте 3 из этих движений, чтобы начать наращивать мышечную память и техническое понимание движений в вашем теле.
Примечания:
- Делайте 60-90 секунд между подходами, если вы используете достаточно тяжелые веса. Важно сосредоточиться на правильных восстановительных периодах.
- Отрегулируйте вес. Ваши последние 1-2 повторения должны показаться сложными, но постарайтесь не потерпеть неудачу, пока не освоите технику, лежащую в основе движения.
- Следите за своей формой на каждом упражнении, чтобы не допустить травм.
- Прислушивайтесь к своему телу и модифицируйте тренировку по мере необходимости в зависимости от вашего уровня физической подготовки и любых ранее существовавших условий.
Помните, что рост мышц также требует адекватного питания и восстановления. Употребляйте в своем рационе белки, углеводы и полезные жиры.
Пусть ваши мышцы восстановятся с помощью полноценного отдыха и сна. Рост требует времени, поэтому дайте себе хороший период восстановления. Не забудьте поговорить с тренером, врачом или диетологом, если вы начинаете новую программу тренировок.
Атакуйте спину
Древнегреческие воины печально известны выпуклыми мышцами спины.
Чтобы продолжить программу тренировок «Греческий бог», вот несколько простых движений, которые вы можете попробовать атаковать свою спину.
Становая тяга
- Разминка: 1 подход x 10 повторений (легкий вес)
- Рабочие подходы: 4 подхода по 6-8 повторений Становая тяга — отличное сложное движение, которое нацелено на всю спину, уделяя особое внимание нижней части спины, широчайшим мышцам спины и трапециям.
Тяги штанги в наклоне
- 3 подхода x 8-10 повторений Это упражнение нацелено на широчайшие, ромбовидные и средние трапеции. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и тянуть штангу к нижней части груди.
Подтягивания
- 4 сета до отказа Подтягивания отлично подходят для общего развития спины, уделяя особое внимание широчайшим мышцам спины и верхней части спины. Если вес тела слишком сложный, используйте тренажер для подтягиваний или эспандеры.
Тяга верхнего блока
- 3 подхода по 10-12 повторений Тяги на широчайшие мышцы изолируют широчайшие мышцы спины и обеспечивают хорошую накачку. Используйте широкий хват для акцента на внешнюю часть широчайших мышц спины.
Сидячие кабельные ряды
- 3 подхода по 10-12 повторений Это упражнение нацелено на среднюю часть спины, ромбовидные мышцы и трапеции. Сосредоточьтесь на том, чтобы потянуть ручку к нижней части груди и свести лопатки вместе.
Совет для тренажерного зала: Сосредоточьтесь на рабочих комплексных движениях, которые задействуют несколько групп мышц, если вы хотите нарастить спину (мы облегчили вам задачу, включив в эту тренировку комплексные упражнения!).
Не стесняйтесь использовать больший или меньший вес, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и желаемого результата. Постепенно увеличивайте свой вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Если вы будете придерживаться этого плана или аналогичной структуры для своей спины, вы быстро начнете видеть преимущества греческого бога.
Крепкие ноги
Извините, шкиперы дня ног. Если вы хотите нарастить массу, как греческий бог, вам придется потратить немного времени на стойку для приседаний.
Несмотря на то, что для тела греческого бога важно хорошо накачать грудь, ноги тоже имеют значение.
Давайте покачаем ноги. Вот несколько движений, которые можно попробовать для тренировки нижней половины греческого бога.
Приседания со штангой на спине
- Разминка: 1 подход x 10 повторений (легкий)
- Рабочие подходы: 4 подхода по 8-10 повторений Приседания со штангой на спине нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Обеспечьте правильную форму, держа спину прямо, грудь поднятой вверх и приседая, по крайней мере, параллельно.
Румынская становая тяга
- 3 подхода по 10-12 повторений Румынская становая тяга фокусируется на подколенных сухожилиях и ягодицах. Держите спину прямо и согните бедра, сохраняя при этом небольшой сгиб в коленях.
Выпады
- 3 подхода по 12 повторений на ногу Выпады отлично подходят для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Сделайте шаг вперед, удерживая туловище в вертикальном положении, и опустите корпус, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов.
Жим ногами
- 3 подхода по 10-12 повторений Жим ногами нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Убедитесь, что колени выровнены со ступнями, и надавите на пятки.
Ягодичный мостик
- 3 подхода по 15 повторений Ягодичный мостик изолируют и активируют ягодичные мышцы. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставьте ступни на пол и поднимите бедра к потолку.
Профессиональный совет
Не стесняйтесь пропускать приседания, если вы делаете жим ногами или наоборот. Если вы не чувствуете себя очень амбициозным, эти движения прорабатывают похожие группы мышц, поэтому нет необходимости делать и то, и другое.
Тем не менее, если вы новичок или вам неудобно использовать штангу для приседаний со штангой на спине, мы предлагаем жим ногами. Жим ногами проще использовать для устойчивости. Пробуйте выжимать, пока не почувствуете себя более комфортно на корточках. И обязательно проверьте, какое положение ног лучше всего подходит для жима ногами, чтобы максимально повысить эффективность работы с нижней частью тела.
Сила духа
В греческой традиции умственная сила и энергия так же важны, как и физические. Помните, что греческие олимпийцы происходят из воинской традиции. Чтобы идти на войну против противоборствующих армий, греческие воины и боги были так же сосредоточены на тренировке своего ума!
Written by: Flex Editorial Team