Тестостерон — это краеугольный камень здоровья каждого мужчины, хотя он также важен и для женщин. Гормон помогает наращивать мышцы, влияет на либидо, память, крепость костей, работу сердца и даже размер полового органа.
Однако из-за нездорового образа жизни и естественного процесса старения тестостерон снижается, поэтому так важно периодически проверять его уровень.
Лучший способ поддерживать нормальный уровень тестостерона — следить за своим питанием и регулярно заниматься фитнесом. Давай разберёмся, какие продукты наиболее благотворно влияют на мужской половой гормон.
Почему тестостерон так важен?
Говоря коротко, тестостерон имеет огромное значение в развитии мужских половых органов и поддержании их нормальной работы. Он также влияет на рост мышц, плотность костей, распределение жировых отложений и производство красных кровяных телец. У женщин этот гормон тоже присутствует, но его уровень значительно ниже, чем у мужчин.
Вырабатывается тестостерон главным образом в яичках. Без этого гормона мы (мужчины) все выглядели бы так, как будто не достигли полового созревания.
Как определить, что у тебя низкий тестостерон?
Уровень тестостерона снижается с возрастом, но не всегда это приводит к его дефициту.
О недостатке гормона говорят следующие симптомы: снижение мышечной массы и силы, уменьшение обилия волос, гинекомастия (увеличение грудных желёз), отложение жира по женскому типу (на бёдрах и ягодицах), снижение плотности костей, эректильная дисфункция, бесплодие, анемия, повышенная раздражительность, депрессия, нарушение сна.
Если ты обнаружил у себя эти признаки, следует обратиться к терапевту и эндокринологу. Врач проведёт обследование и назначит соответствующее лечение.
Как повысить тестостерон естественным путем?
После 30 лет уровень гормона у мужчин начинает снижаться примерно на 1–2% в год. К сожалению, это может привести к гипогонадизму — состоянию, при котором организм вырабатывает слишком мало тестостерона.
Вот несколько способов поднять его уровень:
- Избавься от лишнего веса и жира. Исследования показывают, что избыточный вес может снижать тестостерон. Потеря даже небольшого количества лишнего веса может улучшить показатели этого гормона.
- Ешь больше здоровых жиров. Мононенасыщенные и насыщенные жиры помогают повысить уровень мужского гормона. Попробуй добавить в свой рацион авокадо, орехи, оливковое масло и яйца.
- Увеличь потребление белка. Он необходим для роста мышц и восстановления тканей. Хорошие источники белка — это мясо, рыба, бобовые и орехи.
- Регулярно занимайся фитнесом. Физические упражнения помогают улучшить общее состояние здоровья и способствуют повышению уровня тестостерона. Особенно эффективны силовые тренировки. Уже давно доказано, что тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания, жим лежа, подтягивания и становая тяга, являются катализатором тестостерона.
- Высыпайся. Недостаток сна повышает выработку гормона стресса кортизола, который блокирует тестостерон. Старайся спать 7–9 часов каждую ночь.
Продукты, повышающие тестостерон
1. Красный виноград помогает увеличить активность сперматозоидов, поэтому попробуй каждый день съедать небольшую гроздь. В кожице красного винограда содержится ресвератрол, который увеличивает «выносливость» сперматозоидов.
2. Тыквенные семечки содержат много цинка. Этот минерал необходим для повышения уровня мужского гормона, набора мышечной массы и увеличения числа сперматозоидов.
3. Гранат может повышать потенцию. Учёные провели исследования и выяснили, что почти у половины представителей сильного пола, страдающих от половой дисфункции, наблюдалось улучшение состояния после ежедневного употребления стакана гранатового сока, богатого антиоксидантами. Этот фрукт можно смело добавить в меню.
4. Красное мясо. Рацион без мяса может способствовать снижению тестостерона. Это связано с тем, что недостаток белка увеличивает концентрацию гормонов, подавляющих тестостерон. Однако, с другой стороны, диета, перенасыщенная жирами, которые есть в говядине и баранине, также может стать причиной снижения мужского гормона.
Оптимальным решением будет есть до 500 грамм красного мяса в неделю. Помни о том, что всё хорошо в меру. Кстати, говяжья печень — превосходный источник витамина D и цинка.
5. Чеснок содержит аллицин — соединение, которое снижает уровень «гормона стресса». Кортизол конкурирует с тестостероном за одни и те же рецепторы в мышечных клетках. Снижение уровня кортизола позволяет тестостерону эффективнее выполнять свои функции. И вот ещё что: чеснок особенно полезен в свежем виде.
6. Мёд имеет в составе бор, минерал, который связан с высоким уровнем тестостерона. Более того, мёд богат оксидом азота, а это ключ к открытию кровеносных сосудов, способствующих эрекции. Но не увлекайся, следует учитывать его высокую калорийность и содержание сахара.
7. Тунец содержит витамин D, который, согласно исследованиям, увеличивает уровень тестостерона. Одновременно с этим он уменьшает количество глобулина, связывающего половые гормоны, и снижающего либидо.
8. Молоко имеет в своём составе аминокислоты, которые способствуют выработке анаболических гормонов. Эти гормоны увеличивают мышечную массу и уменьшают объёмы жировых отложений. Если у тебя нет аллергии на молочные белки и непереносимости лактозы, то ежедневный стакан молока будет полезен для твоего тестостерона.
9. Куриные яйца содержат холестерин в желтке, который является «предшественником» тестостерона. И не нужно переживать о здоровье сердца. Если ты съедаешь не больше трёх яиц в день, это практически не влияет на уровень холестерина.
10. В капусте присутствует химический элемент индол-3-карбинол, он «очищает» твою кровь от женских гормонов.
11. Шпинат включает в себя магний, минерал, значимый для ряда биологических процессов, в том числе регулирования уровня мужского гормона. Он помогает поддерживать тестостерон, участвует в метаболизме других гормонов и улучшает состояние нервной системы.
12. Семена чиа насыщены калием, цинком, железом и магнием, которые способствуют выработке тестостерона, улучшению фертильности и росту мышц. Добавь их в овсянку или кефир, чтобы правильно начать свой день.
Итак, мы с тобой выяснили, что существует много продуктов, которые помогают повысить уровень мужского полового гормона. Только имей в виду, что здоровое питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Добавь эти продукты в свой рацион, но не забывай и о других фруктах, овощах, злаках, источниках белка и полезных жирах.
Если бросишь курить, начнёшь больше двигаться, питаться полноценно и заниматься силовыми тренировками, здоровый уровень тестостерона тебе обеспечен. Как говорится, «чтобы буй стоял и лодки плыли».
Какие продукты можешь еще назвать? Не забывай ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делись своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйся с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.
