Многие наверняка слышали такие выражения, как «гормон радости» или «гормон счастья». Если серотонина в организме мало, повышается беспокойство, растет чувство тревоги, ухудшается память и сон, нарушается пищевое поведение.
Наиболее частые поисковые запросы в интернете – «в каких продуктах много серотонина?», «при нехватке серотонина какие продукты нужно есть?», «содержание серотонина в продуктах», «продукты с большим содержанием серотонина».
«Вот только в продуктах питания нет серотонина в чистом виде», — говорит эксперт Роскачества диетолог Марият Мухина.
Он синтезируется в организме человека, а для этого нужна аминокислота триптофан. Вот она есть во многих продуктах, богатых белком, железом, рибофлавином и витамином B6. Максимум триптофана в икре рыб, сырах и твороге, рыбе, птице и мясе. При этом учтите, что источник триптофана – мышечные ткани. А в соединительных тканях (коллаген, эластин, желатин) триптофана практически нет.
«В жареном мясе триптофана будет всегда больше, чем в отварном, за счет того, что в жареном продукте меньше влаги, а соответственно, концентрация веществ выше. Но не увлекайтесь, обилие жареного мяса в рационе имеет свои минусы, – предупреждает Марият Мурадалиевна. – Если вы придерживаетесь здорового питания, лучше получать триптофан из отварных или запеченных продуктов».
Среди растительных продуктов много триптофана в арахисе и соевых бобах, но меньше, чем в продуктах животного происхождения. Растительными источниками триптофана также являются овес, кунжут, кедровые орехи.
Нет триптофана в сахаре, а соответственно, нет и в сладостях. Почти нет аминокислоты в растительном масле, животных жирах, очень низкий уровень во многих овощах. Если ваш рацион состоит большей частью из этих продуктов, уровень серотонина тоже будет низким.
Обычно человеку достаточно наладить режим сна и питания, чтобы повысить уровень серотонина.
Питание: употребление продуктов, богатых триптофаном, который является предшественником серотонина. Это мясо, индейка, грибы, орехи и яйца, рыба, молоко, сыр, темный шоколад, бананы и некоторые виды овощей.
Физическая активность: занятия спортом или физическими упражнениями могут способствовать выработке серотонина и улучшению настроения.
Получение достаточного количества солнечного света: витамин D, который синтезируется в организме при воздействии солнечного света, также может повлиять на активацию выработки серотонина.
Применение методов релаксации и медитации: практики релаксации, медитации или йоги могут помочь снизить уровень стресса и повысить уровень серотонина.
Регулярный сон: недостаток сна может негативно сказываться на уровне серотонина. Важно обеспечивать себе достаточное количество качественного сна.
В иных случаях необходимо обращаться к вашему врачу, который назначит лечение.