Максимального окисления жиров составляет 47,1% VO2Max. На этом уровне люди окисляют в среднем 209,5 мг/мин жира. Эти параметры широко варьируются, хотя они остаются стабильными с течением времени для каждого человека, если не происходит изменений в образе жизни. Фактически, сжигание жира значительно смещается вправо на 8-15% у женщин по сравнению с мужчинами. Когда окисление липидов выражается на единицу мышечной массы, женщины окисляют больше липидов (+10%), чем мужчины. Окисление липидов во время физических упражнений также значительно снижается с возрастом. Большая база данных подтверждает, что способность окислять жиры для физических упражнений в среднем несколько выше у женщин и снижается при ожирении и старении.
Тренирующиеся мышцы могут окислять жир как источник энергии во время упражнения в обычном, спокойном режиме, и скорость этого окисления также будет зависеть от интенсивности.
Скорость окисления жиров может зависеть от времени, т.е. она увеличивается при тяжелых и длительных физических нагрузках, что приводит к значительному истощению гликогена. Это зависящее от времени увеличение окисления жиров остается незначительным во время упражнений низкой и средней интенсивности до тех пор, пока продолжительность этого упражнения не превышает одного часа. В этом случае было показано, что скорость окисления липидов находится на плато.
Длительные регулярные физические упражнения могут усиливать окисление жиров в состоянии покоя, тем самым смещая баланс субстратов, окисляемых в течение 24 часов, в сторону окисления большего количества жира.
Было доказано, что 60-минутная тренировка на выносливость при 50% VO2Max выполняемая перед завтраком усиливает окисление жиров в течение 24 ч. Одно и то же упражнение днем или вечером такого эффекта не оказывало. Это увеличение окисления жиров в течение 24 ч отрицательно коррелировало с временным дефицитом энергии, а точнее углеводов, вызванным этой утренней тренировкой.
Что лучше бег и езда на велосипеде?
Тренировки в беге ( в том числе на беговой дорожке), лучше чем езда на велосипеде. Предположительно, при беге задействована большая мышечная масса, чем при езде на велосипеде, что объясняет большинство этих различий. (происходит значительно более высоком % VO2Max (57,2 ± 1,5% против 44,2 ± 2,9%).
Пищевые привычки и жиросжигание
Предыдущий прием пищи оказывает большое влияние на кривую окисления жиров. Прием, принимаемый менее чем за 3 часа до тренировки пищи, содержащей углеводы, смещает сжигание жиров на более отдаленное время
Потребление жиров также влияет на окисление жиров во время физических упражнений. Диета с низким содержанием жиров снижает ее на 27% через 2 недели, параллельно со снижением концентрации мышечных триглицеридов и повышением концентрации мышечного гликогена по сравнению с диетой, содержащей 22% жира.
Экстракт зеленого чая без кофеина резко увеличивает (+45%) действие тренировки в которой липиды больше не окисляются к интенсивности, превышающей 22,5%.
Как долго длиться эффект от тренировок на жиросжигание
Несмотря на то, что диетические процедуры почти всегда сопровождаются повторным набором веса, снижение жировой массы, о котором сообщалось в течение первых двух месяцев, сохранялось в течение длительного времени с параллельной потерей жира на туловище и конечностях, которая все еще обнаруживалась через 4 года и 8 лет (Брюн Ж.Ф., Мизия Ж., Варле-Мари Э., Мерсье Ж., де Моверже Э.Р. Эффект снижения веса низкоинтенсивных тренировок на выносливость, направленных на уровень максимального окисления липидов, сохраняется более 8 лет и связан с улучшением состава тела и артериального давления. наук. Спорт. 2022.)
Тренировки у подростков, страдающих ожирением
Исследование показывает, что низкоинтенсивные тренировки (40% VO2Макс) в течение 2 месяцев вызывали значительно большую потерю веса, чем высокоинтенсивные (HI, 70% VO2Макс) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): Общий вес: −8,4 ± 1,5 против −6,3 ± 1,9 против −4,9 ± 1,3 кг и жировой массы: −4,2 ± 1,9 против −2,8 ± 1,2 против −2,3 ± 1,4 кг соответственно, в то время как HI и HIIT увеличение VO2Max и скорость окисления жиров.
Тренировка также снижает вязкость крови
Регулярное выполнение физических упражнений снижает коэффициенты вязкости крови и увеличивает текучесть крови. Этот эффект был засвидетельствован тренировками с низкой интенсивностью, направленными на окисление липидов.
Бариатрическая хирургия и тренировки
За последнее десятилетие бариатрическая хирургия стала основным шагом вперед в лечении тяжелого ожирения. После похудения с помощью этого метода сжигание жиров увеличивается, но мощность, при которой окисление липидов достигает своего значения смещается в сторону более низкой интенсивности.
Пациенты, выполнявшие физические упражнения аэробного характера направленного на сжигание жира (3 × 45 мин в неделю), продолжали постепенно снижать массу тела, в то время как в группе не тренирующихся, наблюдалась стабилизация. Через 60 месяцев после операции разница между двумя группами стала еще более впечатляющей, так пациенты, занимавшиеся физическими упражнениями, потеряли в среднем 53 кг, в то время как пациенты, не занимавшиеся физическими упражнениями всего 25 кг ниже своего первоначального веса.
Как часто выполнять низкоинтенсивную тренировку для людей старшего возраста с СН
Наблюдения за программой тренировок у пациентов со стабильной ишемической болезнью сердца в течение 10 лет, показали, что наилучшая стратегия в долгосрочной перспективе была достигнута при 3–4 тренировках (20-60 минут) в неделю, в то время как более высокая частота не показывала достоверного результата в течение длительного времени.
Таким образом реалистичный объемом тренировок является ключевым фактором для получения долгосрочной адаптации и положительного эффекта от тренировок.
Очевидно, что питание также имеет значение. Ежедневное потребление белка составляет 1,2 г·кг−1·d−1 необходим для сохранения расхода энергии, а также для снижения артериального давления. Умеренное включение в рацион белка до 1,2 г·кг−1·d−1 у женщин с ожирением и выполнение упражнений на жиросжигание имеет синергетический эффект, вызывая большую потерю веса.
Влияние физических упражнений на аппетит:
Одним из вероятных объяснений парадоксального эффекта снижения веса от тренировок с низкой интенсивностью, вероятно, является их влияние на пищевое поведение, но...
Исследования показывают, что во время 12-недельного тренировочного наблюдения некоторые люди потеряли до 14 кг, в то время как другие набрали вес. Те, кто потерял вес, спонтанно сократили потребление пищи, а те, кто набрал вес, увеличили потребление. Это означает, что физические упражнения могут, в зависимости от их влияния на аппетит и сытость, привести либо к увеличению веса, либо к потере веса.
Особые клиенты:
Есть также данные что люди у которых сильно отличаются результаты. Примером такой ситуации являются пациенты с гипотиреозом, получавшие левотироксин, которые окисляют больше липидов при слабой и умеренной интенсивности и больше углеводов при высокой интенсивности. В исследованиях изучавших 3 года тренировок, направленных на окисления жиров/углеводов, помогли людям сбросить 11,5 ± 1,5% от их первоначального веса.
Еще одна ситуация, которая вызывает избыточный вес, — это интенсивное психотропное лечение нейролептиками при психических заболеваниях. Большинство из этих препаратов вызывают увеличение веса, и не существует очевидной программы, как этого избежать. 3-месячная программа тренировок на жиросжигание смогла предотвратить увеличение веса у пациентов, которые серьезно занимались тренировками, в то время как другие, которые не придерживались упражнений, продолжали набирать вес. Таким образом, низкоинтенсивные тренировки на выносливость, нацеленные на уровень жиросжигание, оказываются эффективными в предотвращении увеличения веса, вызванного психотропными препаратами.
Становится очевидным, что тренировки на выносливость низкой и умеренной интенсивности, наряду с другими упражнениями оказывают мощное воздействие, и что, когда эти упражнения более точно нацелены на окисление жиров, они полезны для снижения веса у людей, страдающих ожирением. Такие тренировки улучшают кровяное давление и метаболизм углеводов и липидов.
