С возрастом, после родов или похудения женщины часто сталкиваются с проблемой, которую сами формулируют как «попа висит».
Отвисший зад выглядит отвратительно, даже если принадлежит Жизель Бундхен:
Чтобы бороться с этой проблемой, многие обращаются к интернету, задавая в поисковике вопрос: «Как подтянуть ягодицы». Однако интернет может предложить разные советы, которые можно разделить на две группы:
- Бодибилдерские сайты рекомендуют приседать со штангой.
- Женские сайты, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», дают комплекс из 5 упражнений «на коврике дома». Упражнения эти вашим видавшим видам попам всё равно, что мёртвому – припарка. Поделав их, в лучшем случае, месяц и не увидев результата, вы перестаете изнурять себя физо, а ваши задницы продолжают неумолимо стекать к коленям.
Что делать? Даю совет.
У меня тоже были периоды, когда ягодицы опускались, но я всегда умела их поднять:
Весь мой опыт по поднятию ягодиц сводится к двум прописным истинам. Ничто не поднимает их лучше, чем:
- Приседания с весом.
- Ходьба в гору.
Давайте начнем с разбора приседаний. Прочитайте обязательно, почему пока не стоит делать приседания со штангой. Тем, у кого уже есть возможность, главное не обвисшая попа. Понятно?
Приседания со штангой, к которым можно приступить только спустя год регулярных и правильных тренировок, не являются единственным видом приседаний с отягощениями. Возможно, вам стоит приседать с гантелями.
Если нет возможности посещать тренажерный зал, вы можете приобрести набор гантелей в спортивном магазине и заниматься приседаниями дома.
Не имеет значения, где вы выполняете приседания. Главное, чтобы вы делали это с нагрузкой.
Отлично подтягивают ягодицы:
1. Приседания «в разножку» или выпады с гантелями.
Это очень популярное упражнение, которое по эффективности не уступает приседаниям со штангой. Найдите технику выполнения в интернете. Важно не скруглять спину, не сдвигать колени вперед, держать корпус вертикально.
Организуйте повторения в подходе так: сначала выполните все на одной ноге, затем – на другой.
2. Выполнение классических приседаний с гантелями.
Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч, руки с гантелями должны быть вдоль туловища. Позади себя поставьте стул или скамью. Наклонитесь немного вперед и начните делать приседания. Таз двигайте назад, как будто садитесь на стул за вами. Это поможет снять излишнее напряжение с поясницы. Как только коснетесь ягодицами края стула, сразу же поднимайтесь.
Краешек стула не должен быть выше ваших бедер, когда вы опускаетесь до параллели с полом. Если стул слишком высокий, возьмите другой или просто спускайтесь до уровня ваших бедер и пола.
3. Выполнение приседаний «сумо» с гантелями или гирями.
Это отличное упражнение для формирования ягодиц.
Встаньте прямо, разведите ноги широко, носки поверните наружу. Держите гантель или гирю перед собой. Отводя таз как можно дальше назад, приседайте до параллели бедер с полом, задержитесь на секунду в этом положении и вернитесь в исходное положение. При возврате не выпрямляйте колени полностью. Они должны быть слегка согнуты.
Не путайте «плие» и «сумо». При плие старайтесь держать корпус вертикально, а при сумо наклоните его вперед, чтобы больше нагрузка шла на ягодицы, а не на внутреннюю сторону бедер.
4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями.
Если каждое упражнение делать через день по 3 подхода на 15 повторений, то спустя месяц ваше ягодицы значительно улучшатся. Выберите такой вес, чтобы последние два подхода были сложными.
Теперь переходим к ходьбе в гору. Это должно стать вашим основным кардио, если вам нужно подтянуть задницу. Устанавливайте хороший наклон, около 9-12%, а не 3%. Начните движение и приступайте к тренировке.
Есть вопросы?