Многие новички приходя в зал начинают недоумевать по поводу того какие упражнения им следует выполнять. В свою очередь, новичкам следует выполнять многосуставные упражнение, где участвуют сразу несколько мышц одновременно. Что же касается опытных атлетов, то им следует практиковать многосуставные упражнение на постоянной основе. Одно можно сказать точно: одной лишь изоляцией вы не вывезите.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Базовые упражнения включают в работу несколько суставов и групп мышц одновременно. Они считаются наиболее эффективными для увеличения силы и мышечной массы.
Изолированные упражнения или односуставные акцентируют нагрузку на одной мышце или группе мышц. Они используются для проработки отдельных мышечных групп, улучшения их формы и сепарации. Примерами изолированных упражнений могут служить разгибание ног в тренажёре, сведение рук в кроссовере, подъём гантелей на бицепс и разведение рук в стороны с гантелями.
Упражнения, которые будут приведены ниже будут являться базовыми и они, как правило, будут вовлекать в работу максимальное количество мышечных групп. Их нужно выполнять в обязательном порядке новичкам, так как они способствуют укреплению мышечного корсета, а у новичков он неокрепший. Опытным же атлетам тоже следует выполнять это упражнения, так как они поддерживают ваши мышцы в тонусе и здоровье в целом.
Уверен, вы слышали об этих упражнениях раньше, но иногда игнорировали их выполнение, ссылаясь на то, что они тяжёлые в исполнении. Но узнав все преимущества этих упражнений вы сразу же захотите их выполнить.
Становая тяга
Супер упражнение, где в работе участвуют мышцы ног, пресса, ягодиц, спины и даже мышцы рук. Неудивительно, что это упражнение считается одно из самых лучших упражнений в плане набора мышечной массы, и стоит на ряду с такими упражнениями как приседания со штангой и жимом лёжа. Тем не менее это упражнение ещё и считается достаточно травмоопасным, если не соблюдать технику выполнения упражнения.
Преимущества:
— Улучшение функциональной подготовки. Становая тяга помогает развивать силу и мощь, необходимые для выполнения повседневных задач, таких как поднятие тяжелых предметов или перенос грузов.
— Улучшение сердечно-сосудистой системы. Становая тяга является кардиоупражнением, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердца и легких.
— Улучшение гибкости. Становая тяга требует хорошей подвижности суставов, особенно коленных и тазобедренных. Регулярные тренировки могут помочь улучшить гибкость этих областей.
— Улучшение баланса и координации. При выполнении становой тяги требуется хорошая координация движений и равновесие, чтобы правильно распределить вес и избежать травм.
Приседания со штангой
Приседания для ног является самым лучшим упражнением для ног. Так же регулярное выполнение приседаний способствует ускорению синтеза тестостерона, что в свою очередь полезно для роста общей мышечной массы.
Вот ещё ряд преимуществ этого упражнения:
— Увеличение мышечной массы. Приседания со штангой являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног, включая квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
— Улучшение функциональной подготовки. Приседания со штангой помогают развивать силу и мощь, необходимые для выполнения повседневных задач, таких как поднятие тяжелых предметов или ходьба по лестнице.
— Улучшение баланса и координации. При выполнении приседаний со штангой требуется хорошая координация движений и равновесие, чтобы правильно распределить вес и избежать травм.
— Улучшение сердечно-сосудистой системы. Приседания со штангой являются кардиоупражнением, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердца и легких.
— Улучшение гибкости. Приседания со штангой требуют хорошей подвижности суставов, особенно коленных и тазобедренных.
Подтягивания
Одно из самых недооценённых упражнений являются подтягивания. Благодаря этому упражнения с собственным весом можно набрать внушительную мышечную массу, вопреки мнению большинства. А использовав дополнительное отягощение вы сможете быстрее набирать мышечную массу.
Преимущества подтягиваний:
— Улучшение силы верхней части тела. Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, плеч и бицепсов.
— Развитие выносливости. Регулярные подтягивания помогают увеличить выносливость мышц верхней части тела, что позволяет дольше выполнять физические нагрузки без усталости.
— Укрепление суставов и связок. При выполнении подтягиваний задействуются многие суставы и связки рук, плеч и спины, что способствует их укреплению и предотвращает возможные травмы.
— Улучшение осанки. Подтягивания помогают развить правильную осанку, так как при их выполнении необходимо держать тело прямо и контролировать положение позвоночника.
— Повышение общей физической формы. Подтягивания являются комплексным упражнением, которое требует от организма значительных усилий, поэтому регулярные тренировки с подтягиваниями способствуют общему улучшению физической формы и повышению уровня энергии.
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента:
