Поспать всегда хочется подольше, а поработать ― поменьше. Но тогда почему иногда после 10-часового сна мы чувствуем себя разбитыми и потерянными, а после 20-минутного ― бодрыми? Говорят: «всё индивидуально», но сейчас появляется всё больше доказательств существования универсальных правил «здорового сна».
Что такое сон?
Сон ― это одна из базовых физиологических потребностей человека, как потребность в еде и воде. В этом состоянии мы минимально реагируем на окружающий мир, а сознание временно отключается, оставляя подсознание работать за двоих.
Существуют две фазы сна:
- Медленный сон. В нём сердцебиение и дыхание замедляются, а температура тела понижается. Считается, что во время этой фазы активируются так называемые «сонные веретёна». И нет, это не веретено из сказки «Спящая красавица», а вспышки электрической активности мозга, которые помогают нам запоминать информацию. Кроме того, в медленной фазе восстанавливаются ткани и мозг очищается от лишней информации. Так что если ты хочешь забыть что-то неприятное или ненужное ― просто поспи;
- Быстрый сон. В это время глаза начинают «бегать», дыхание учащается, и мы чаще видим сны. Можно ли его пропустить, раз организм в процессе не особо отдыхает? Врачи, конечно, не советуют. Отказ от быстрого сна приведёт к изменениям в психике, и ты рискуешь превратиться в невротика: раздражительного, стрессующего и апатичного, а мыслительные процессы и вовсе начнут тормозить.
Почему нельзя просто не спать?
Легко можно понять всю важность сна, рассуждая как ученые из Института Джонса Хопкинса, которые просто сравнили голодного и уставшего человека. Если ты голоден, то мозг не может насильно заставить тебя поесть. А вот если ты не спал несколько дней ― то твоё сознание произвольно «выключится», и ты всё равно уснёшь даже против своей воли.
Во время сна происходит генеральная уборка мозга: он очищается от токсинов, которые накапливаются за день, а также исправляет генетические дефекты собственной ДНК. Так что вот тебе новая отговорка: ты не токсик, ты просто не выспался. Ещё во сне наш организм может направить силы на поддержку иммунной системы. Поэтому, кстати, нам и хочется подольше спать, когда болеем. Во сне также выделяются такие важные гормоны, как гормон регуляции сна (мелатонин), гормон роста, гормон адаптации к стрессу (кортизол) и гормон контроля аппетита (лептин).
От здорового сна зависит не только наше физическое, но и ментальное здоровье. Сон ― это определённая терапия от тревожных расстройств. Недостаток отдыха для организма или некачественный сон повышают уровень эмоционального стресса на 30%.
А ещё сон помогает нам запоминать нужные вещи, отсеивать бесполезные воспоминания и даже сбрасывать вес (разумеется, если при этом ты сидишь на диете и ходишь в зал, потому что чудес, к сожалению, не бывает).
Как высыпаться и чувствовать себя хорошо?
Часто говорят о здоровом сне в 8, а то и 9 часов, но учёные уже выяснили, что это перебор. Американские исследователи считают, что человеку хватает и 6-7 часов сна. В их эксперименте участвовали 14 тысяч человек, среди которых спящие слишком много или слишком мало оказались предрасположенными к ранней смерти от сердечнососудистых заболеваний. Так что здоровый сон ― вопрос жизни и смерти.
Если всё-таки мы спим меньше, то важно отслеживать свои циклы сна: каждый состоит из медленной и быстрой фаз и длится 90 минут. Лучше не прерывать цикл, иначе ты рискуешь остаться раздражительным и рассеянным на весь день, считает врач Владислав Синицин.
Что касается дневного сна, то он может оказаться даже полезен в умеренных дозах. Исследователи из MIT обнаружили, что сон посреди дня в 30 или хотя бы в 10 минут может улучшить самочувствие и самое главное ― продуктивность! Так что не забывай давать себе поспать и в перерыве посреди рабочего дня.
Помни не только про длительность, но и про качество сна, и следуй таким советам:
- Откажись от просмотра смешных котят (и в принципе от телефона) за час до сна. Синее излучение техники замедляет выработку мелатонина и мешает засыпать. Некоторые телефоны для решения этой проблемы предусматривают функцию «Night shift», которая вечером меняет излучение с синего на более жёлтое. Попробуй установить её себе, и засыпать станет гораздо легче;
- Поддерживай в спальне прохладную температуру. Лучше около 18 градусов.
- Спи в темноте. Хорошая новость для монстров под кроватью и плохая для тебя: учёные из Чикаго выяснили, что спать при свете вредно для сердца и гормональной системы.
Не знаем, как вы, а команда granate.young ушла на повышающий продуктивность дневной сон.