Витамин B12, также известный как кобаламин, играет важную роль в нормальном функционировании мозга, нервной системы, и в производстве эритроцитов. Также он участвует в метаболизме каждой клетки организма, особенно влияя на синтез ДНК, а также на метаболизм жиров и аминокислот. Недостаток B12 может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая анемию, утомляемость, слабость и нервные повреждения.
Продукты, богатые витамином B12, в основном животного происхождения:
1. Мясо, особенно печень и почки. Печень говядины — один из самых богатых источников витамина B12, предоставляя намного больше рекомендуемой суточной нормы даже в малом количестве.
2. Морепродукты — кладезь B12. Особенно много его в моллюсках (мидии, устрицы, морские гребешки) и в ракообразных (крабы, лобстеры). Сардины, тунец, лосось и треска также хорошие источники.
3. Яйца — хороший источник B12, особенно желток.
4. Молочные продукты — молоко, йогурт, сыры (особенно твердые и сырые сорта) содержат витамин B12 в достаточных количествах.
5. Фортифицированные продукты — растительное молоко (соевое, миндальное), некоторые злаки и дрожжевой экстракт (например, вегемит или мармит) могут быть искусственно обогащены витамином B12 и служить источником для вегетарианцев и веганов.
Важно отметить, что для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, поддержание достаточного уровня витамина B12 может требовать особого внимания, так как большинство растительных продуктов не содержат B12. В таких случаях стоит рассмотреть вопрос о включении в рацион фортифицированных продуктов или приеме добавок витамина B12 после консультации с врачом.
Потребность в витамине B12 варьируется в зависимости от возраста, образа жизни, состояния здоровья и диеты. Для взрослых стандартная рекомендуемая суточная доза составляет около 2.4 мкг (микрограммы).
Перед началом приема добавок или существенным изменением диеты рекомендуется консультация с медицинским специалистом для определения индивидуальных потребностей и избежания гипервитаминоза B12, хотя случаи его возникновения и менее часты, в сравнении с некоторыми другими витаминами.