Слышали про трансжиры?
Долгое время в моей голове они были чем-то из коробки с маргарином, тюбика с майонезом, пакета с дешевыми конфетами или чипсами. Все это с некоторых пор не из моей жизни, поэтому было ощущение, что с этой темой можно не разбираться. Но механизм моей тревожности не знает отдыха, поэтому дошло и до трансжиров. И выяснилось кое-что интересное.
В двух словах про то, что такое трансжиры
Мне понадобилось дважды сломать свой мозг, чтобы со школьным уровнем знаний по химии уложить это в голове.
Научное определение, понятное дело, звучит как издевательство: трансжиры это триглицериды, богатые трансжирными кислотами. А трансжирные кислоты - это ненасыщенные жирные кислоты, у которых конфигурация изменена на транс-конфигурацию.
Прямо бесит, да?
Поэтому объясню попроще, на пальцах картинках:
На картинке слева – элаидиновая кислота. Это основная трансжирная кислота, вы почти наверняка с ней встречались. А на картинке справа – олеиновая кислота, чудесная, цис-ненасыщенная, составляющая 55-80% оливкового масла.
Где бы вы не читали про то, что делает нормальный жир трансжиром, везде будет написано, что виноват процесс гидрогенизации, когда к кислоте присоединяется дополнительная молекула водорода. Слово "гидрогенизация" запомните - им часто обозначают наличие трансжиров на этикетках.
Но на самом деле все еще чуть сложнее: вопрос в том, как именно присоединился этот водород.
На примере кислот с картинок: если весь водород находится на одной стороне (как у олеиновой кислоты), это называется цис и дает изогнутую форму молекулярной цепи. Если же атомы водорода находятся на противоположных сторонах (как у элаидиновой кислоты), это называется транс и даёт прямую цепь. Фух.
Не то чтобы я хожу в магазин с микроскопом, но только на этом уровне становится наконец понятно, что такое трансжиры с точки зрения химии.
Почему медицина не любит трансжиры
Вроде бы ну что такого - молекулярная цепь жира выпрямилась, и одна связка ОH съехала на противоположную сторону - а какая огромная разница!
Мы совершенно перестаем такой жир переваривать, и бывшая полезная ненасыщенная жирная кислота становится жутко вредной:
- Вредит сердечно-сосудистой системе, повышая уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и повреждая внутреннюю оболочку кровеносных сосудов (эндотелий),
- Усиливает стерильные (то есть НЕинфекционные) воспаления. Это причина и симптом аутоиммунных и некоторых других заболеваний (атеросклероза, рака, остеохондроза, Альцгеймера и прочих приятных вещей).
- Снижает эффективность инсулина и вредит усвоению глюкозы, плюс высокий холестерин — один из основных факторов риска развития диабета.
- Убивает печень, стимулируя стеатоз и фиброз — патологические процессы, предшествующие метаболически ассоциированной жировой болезни печени (МАЖБП) и циррозу.
- Увеличивает окислительный стресс (накопление свободных радикалов) - один из главных факторов старения.
В общем, жуть.
Где есть трансжиры (помимо чипсов и дешёвых конфет)
- Маргарин и кондитерские изделия. В прошлом маргарин состоял из трансжиров примерно на 60%, сейчас, говорят, получше, и тем не менее. Не надо есть маргарин и все, в чем он находится.
- Жареные продукты. Общее правило: чем дольше масло нагревается, и чем выше его температура, тем больше в нем будет трансжиров.
- Сюрприз! В мясе и молочных продуктах жвачных животных. Трансжиры образуются в результате воздействия бактерий на полиненасыщенные жирные кислоты, поступающие с пищей, в рубце (части желудка) жвачных животных - коров, коз, овец.
Как их избегать
Условная норма потребления трансжиров в день — около 3 граммов. В пересчете на сливочное масло жирностью 82% - около 50 г масла в день (при учете, что это единственный источник трансжиров за день), не так уж и мало.
Плюс надо понимать, что трансжиры искусственного и естественного происхождения все-таки отличаются. Большое исследование в США (80000 человек, 16 лет) показало, что естественные трансжиры скорее не дают расти хорошему холестерину, тогда как искусственные – стимулируют плохой. Но, к сожалению, эта разница особенно видна у женщин, поэтому призываю контролировать эту область:
- То, что вы не особо любите (и где могут быть трансжиры) – совсем исключите;
- Красное мясо употребляйте пореже и выбирайте постные кусочки;
- В молочных продуктах – если едите их – вычисляйте нормативы, как выше я показала на сливочном масле;
- В готовых продуктах ищем на этикетках что-то вроде "частично гидрогенизированные растительные жиры". Нашли - не берем. А лучше - просто готовим дома и контролируем эту тему;
- Меньше жарим, а когда жарим - льем меньше жира. Используем спреи и силиконовые кисточки! Жарим на стабильных маслах (подсолнечное, авокадо, кукурузное, топленое сливочное, сало).
Ученые считают, что если следовать этим правилам, накопленные трансжиры покинут организм уже через 2-3 года даже без занятий физкультурой. Спорт, конечно, поможет ускорить процесс. Звучит оптимистично!
Хотите наладить здоровую жизнь без вреда для кошелька и вашего ритма жизни?
В моем Телеграм-канале много пользы о правильном питании (правила, лайфхаки, рецепты), движении (простые и эффективные упражнения) и психологическом комфорте.
Подписывайтесь и меняйте жизнь к лучшему легко!