Каково определение тренировок по пирамидальной схеме?
Тренировки по пирамидальной схеме включают добавление или вычитание: упражнений, повторений, периодов отдыха или изменения веса после каждого раунда или подхода. Использование тренировок по пирамиде эффективный способ получить больше от тренировок и добавить немного удовольствия в свои тренировки.
У тренировок по пирамиде есть несколько преимуществ, но в основном это умный способ поработать со своим телом, чтобы при усталости вы могли продолжать и получать больше от каждого упражнения.
6 типов тренировок по пирамидальной схеме
Движение по пирамидальной схеме
Двигательные пирамиды предполагают добавление дополнительного упражнения к вашей тренировке в каждом подходе или раунде. Например, вы начинаете с выполнения упражнения № 1, затем отдыхаете, затем выполняете упражнения № 1 и № 2, снова отдыхаете и затем выполняете упражнения № 1, № 2 и № 3 и так далее.
Вы можете подняться вверх по пирамиде, поэтому начните с 1 упражнения и добавляйте по 1 в каждом раунде, или вы можете спуститься по пирамиде, начав, возможно, с 6. Для действительно смелых вы можете подниматься как вверх, так и снова спускаться.
Важно понимать, что при использовании двигательных пирамид вы будете выполнять первое упражнение чаще, чем второе упражнение и так далее, поэтому важна хорошая программа.
Пирамидальные схемы с 2 повторениями
Эти типы тренировочных пирамид включают в себя добавление или вычитание количества повторений, которые вы выполняете в каждом раунде или подходе. Итак, в первом раунде вы можете выполнить 5 повторений, во втором раунде - 10 повторений, в третьем - 15 повторений и так далее.
Как и в случае с пирамидами движения, вы можете взбираться вверх по пирамиде, спускаться по пирамиде или и то, и другое.
Временные тренировки по пирамидальной схеме
Очень похоже на пирамиды повторений, за исключением того, что этот тип тренировки изменяет время выполнения каждого раунда или подхода. Таким образом, вы могли бы выполнять 60 секунд в первом раунде, 45 секунд во втором и 30 секунд в третьем.
Опять же, вы можете увеличить время подъема на пирамиду или сократить время спуска с пирамиды, или использовать оба метода.
Тренировки по пирамидальной схеме с 4 нагрузками
Другой эффективный формат пирамиды - это изменение нагрузки в каждом раунде или подходе. Таким образом, в каждом раунде вы можете увеличивать или уменьшать вес (тренировка в обратном порядке по пирамиде). Использование пирамид нагрузки особенно эффективно для роста мышц и постепенного разогрева.
5 тренировок по пирамидальной схеме с отдыхом
Звучит неплохо, не правда ли? Когда вы начинаете тренировку, вы свежи и вам нужно меньше отдыхать, тогда как к концу тренировки вы больше устаете и поэтому вам нужно больше отдыхать. Пирамиды отдыха используют этот принцип, увеличивая периоды отдыха по мере вашего продвижения по пирамиде. Отлично подходит для кардиотренировок.
6 комбинаций
Если вы действительно хотите перейти на следующий уровень, вы можете начать смешивать некоторые из этих форматов вместе. Таким образом, вы можете сокращать количество повторений в каждом раунде, но увеличивать вес, или добавлять еще одно упражнение в каждом раунде, но сокращать время.
Существует множество различных комбинаций, которые вы можете попробовать, и вариации для тренировочных пирамид безграничны. Тем не менее, очень важно, чтобы вы думали о своих целях и строили свои тренировки исходя из них, а не наоборот.
5 Силовых тренировок по пирамиде с гирями
Я часто использую силовые пирамиды, что бы разнообразить свои тренировки
Формат силовой пирамиды:
- Основное упражнение x 1
- Силовое упражнение x 1
- Отдых
- Основное упражнение x 2
- Силовое упражнение x 2
- Отдых
- Продолжить 3, 4, 5
Поскольку это силовые тренировки по пирамиде, они действительно работают только с сложными упражнениями, требующими большой силы.
Я обычно останавливаюсь на 5-6 повторениях, чтобы сосредоточиться исключительно на наращивании силы и сохранять сосредоточенность на движении. Если вы обнаружите, что можете выполнить более 5-6 повторений, то вес или движение, вероятно, слишком легкие, и вам следует использовать другой формат тренировки.
Никогда не тренируйтесь до отказа с помощью этих тренировок.
Упражнение должно быть сложным, но вы должны чувствовать, что могли бы выполнить еще одно повторение, которое у вас действительно было.
Обычно вы можете выполнять этот тип тренировок 4-5 раз в неделю.
Вот 5 моих любимых силовых упражнений по пирамиде:
1 Турецкий подъём
Отличный способ попрактиковаться и усовершенствовать мышцы стабилизаторы и все мышцы тела. Меняйте сторону после каждого подхода, но не опускайте гирю, если вы выполняете более 1 повторения с одной стороны.
Выполняйте до 5 повторений с каждой стороны.
2 Жим гири
Если вы хотите нарастить силу , то это способ сделать это. Выполняйте движения медленно и контролируемо.
Выполняйте до 5 повторений с каждой стороны.
3 Подтягивания
Большинство людей испытывают трудности с подтягиваниями, если это относится к вам, то силовая пирамида - это путь вперед. Если вы не можете выполнить одно повторение, то либо используйте ленту, прикрепленную к перекладине и расположенную под одной ногой, чтобы помочь вам подняться, либо практикуйте медленные эксцентрические опускания из верхнего положения, используя этот формат пирамиды.
Внимание – медленные эксцентрические опускания во время подтягиваний оставят у вас ощущение сильной боли на несколько дней.
Выполняйте до 5 повторений с каждой стороны.
4 Выпады с гирей
Выполняйте упражнения для ног, отрабатывая выпады с гирей, используя эту силовую пирамиду.
Выполняйте до 5 повторений с каждой стороны.
5 Становая тяга с гирями
Если у вас повсеместно используются становые тяги , то этот формат подходит хорошо. Отличный старт для начинающих, но не менее хорош, если вы действительно хотите увеличить нагрузку при выполнении становой тяги. Попробуйте использовать две руки и две гири и действительно прибавить в весе!
Выполняйте до 5 повторений с каждой стороны.
2 тренировки с гирями по пирамидной схеме для похудения
Эти пирамиды для похудения очень эффективны и мотивируют. Я часто использовал их во время занятий с гирями, и они всегда хорошо заходят.
6 Обратный отсчет тренировок по пирамиде
Принцип этих тренировок очень прост. Выполняйте каждое упражнение по пирамидной схеме по 10 повторений, затем 9, 8, 7, вплоть до 1.
Обратный отсчет тренировки по пирамиде:
- Кубковые приседания
- Отжимания
- Русский мвх одной рукой (10, 9, 8 и т.д. С каждой стороны)
- Берпи
- Трастеры с гирей
Обычно я считаю, что 5-6 упражнений - это как раз то количество, которое позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне и делает тренировку управляемой и мотивирующей.
Если вам кажется, что обратный отсчет от 10 до 1 слишком утомителен, то вы всегда можете начать с меньшего числа, например 7, и со временем довести его до 10.
7 Движение в гору по пирамидальной схеме
Вот еще одна эффективная тренировка, которая очень популярна на моих занятиях с гирями. Вместо того, чтобы менять повторения в этой тренировке, вы добавляете новое упражнение в каждом раунде.
Вы будете выполнять по 30 секунд каждое упражнение. Начните с упражнения № 1, затем отдохните 30 секунд, затем выполните упражнения № 1 и № 2, затем отдохните 30 секунд и так далее.
Движение при подъеме по пирамиде:
- Русский мах гири
- Отжимания
- Чередующие выпады
- Трастеры
- Тяга к поясу в наклоне
- Сит Ап
- Тяга к поясу сплит позиция
- Берпи
Я предлагаю вам использовать интервальный таймер, который подает звуковые сигналы каждые 30 секунд. Вы обнаружите, что звуковые сигналы обеспечивают честность вашей тренировки и гарантируют, что вы быстро меняете упражнения и не отдыхаете слишком долго.
Для многих людей выполнение всех 8 упражнений будет непосильным трудом, но самое замечательное в этой пирамиде то, что вы можете продолжать тренироваться, пока не пройдете ее до конца. Эти тренировки отлично подходят для мониторинга вашего прогресса.
5 тренировок с гирями по пирамидной схеме для мышц
Хотите нарастить мышечную массу? Тогда тренировки по пирамидальной схеме могут серьезно помочь. Вы начинаете с самого легкого веса, а затем с каждым раундом или сетом сокращаете количество повторений, но увеличиваете нагрузку.
Тренировка Пирамиды для мышц:
- 15 повторений – самый легкий вес
- 12 повторений – легкий / средний вес
- 10 повторений – средний вес
- 8 повторений – средний / тяжелый вес
Вы обнаружите, что требуется несколько тренировок, чтобы определить, какие веса использовать правильно во время каждого раунда. Главное - убедиться, что вес достаточно сложный, чтобы вы могли выполнить только на 1 или 2 повторения больше, если это действительно необходимо.
Мне нравится этот формат, потому что первый раунд действительно является отличным введением и разминкой к движению, а затем с каждым раундом вы становитесь все тяжелее и тяжелее.
Вот 5 моих любимых пирамидальных схем для наращивания мышечной массы:
Для успешного выполнения этих тренировок вам понадобятся самые разные гири.
8 Выпад с гирей
Вы можете серьезно перегрузить ноги, используя выпад и этот формат тренировки. Вы также будете поражены кардиотренировками. Возможно, мужчина начнет с 16 кг, 20 кг, 24 кг, а затем 2 х 16 кг.
9 Приседания с гирей
Еще одно отличное упражнение для ног и ягодиц. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется использовать здесь вес приличного размера. Вы можете начать с одной гири, но затем начать использовать 2 гири, чтобы действительно увеличить интенсивность.
10 Взятия на грудь
С помощью этого упражнения вы проработаете ноги, ягодичные мышцы, бедра и спину. Вы можете использовать одиночные или парные упражнения, но в конце вам захочется поднимать тяжести.
11 Жим гири
Для больших сильных плеч отличным упражнением являются жимы. Держите корпус и ягодичные мышцы напряженными, когда движение становится тяжелым. Старайтесь не отклоняться далеко назад и не использовать грудь.
12 Тяга гири к поясу
С помощью этого упражнения прорабатывайте заднюю часть тела.
2 кардиотренировки с гирями по пирамидной схеме
Если вы хотите по-настоящему заставить свое сердце биться чаще и поработать над немного большей выносливостью, то вам также могут помочь тренировочные пирамиды. Мне нравится этот формат тренировок из-за мотивационного аспекта, они действительно помогают поддерживать ваш интерес на протяжении тренировки.
Вот 2 варианта, которые стоит попробовать:
13 Схема пирамиды с гирями
- Русский мах 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Русский мах 30 секунд
- Отдых 20 секунд
- Русский мах 30 секунд
- Отдых 25 секунд
- Русский мах 30 секунд
- Отдых 30 секунд
- Повторите упражнения еще раз
Первое, на что обращаешь внимание во время этой тренировки, это то, что вес увеличивается с каждым раундом. Таким образом, мужчина может прогрессировать до 16, 20, 24, 32 кг. Во-вторых, вы также можете видеть, что периоды отдыха увеличиваются с каждым раундом.
Вам понравится переход от самого тяжелого веса обратно к самому легкому, когда вы начнете 2-й круг. В
14 – Пирамидальная схема для рывка гирями
Формат тренировки рывком:
- Рывок 15 левой
- Рывок 5 правой
- Отдых 15 секунд
- Рывок 10 левой
- Рывок 10 правой
- Отдых – 30 секунд
- Рывок 5 левой
- Рывок 15 правой
- Отдых 30 секунд
Вы заметите, что во время этих пирамид вы временно перегружаете одну сторону. Преимущество этого формата в том, что одна сторона получает немного дополнительного времени для отдыха, когда вы толкаете другую сторону.
Если вы успешно выполняете эту схему, то всегда можете начать с 20 повторений, а не с 15, и добавить дополнительный раунд.
Заключение
Тренировки с гирями в пирамидальном стиле отличный способ получить больше от тренировок. Независимо от ваших целей тренировки, обычно есть способ дополнить тренировку в пирамидальном стиле, чтобы сохранить интерес к занятиям.
Я настоятельно рекомендую вам выбрать одну или две тренировки из приведенных выше и попробовать их, я думаю, вас ждет удовольствие!
