Выбор здорового рациона важен для человека, ведь мы знаем, что питание, физические упражнения и сон − это три столпа здоровой жизни.
Сегодня мы решили поговорить о здоровом рационе, и поможет нам в этом врач-диетолог с многолетним опытом, Елена Устинова.
Питание влияет на все аспекты здоровья
Безусловно, еда − это "топливо", и поэтому так важно обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Зная и соблюдая основные принципы питания, вести здоровый образ жизни совсем несложно.
Вот некоторые признаки здорового рациона питания.
Признак 1
Важно не только выбирать разнообразные продукты, но и правильно их сочетать. Здоровый рацион делится по принципу 80 на 20. Это значит, в нем имеется 80% здоровой пищи (формат правильного питания) и 20% нездоровой (кулинария, фастфуды, тортики).
Признак 2
В любом здоровом рационе содержится 400-500 г свежих и термически обработанных овощей.
Согласно рекомендациям ВОЗ, должно быть не менее 400 г овощей в сутки.
Признак 3
В здоровом рационе должно быть достаточное количество жидкости − 1 л на 30 кг массы тела. Кроме того, что мы правильно едим, мы должно много пить. Напомним, что жидкостью считается отфильтрованная вода, бутилированная вода, зеленый или травяной чай, вода с соком лаймы или лимона.
Признак 4
В здоровом рационе обязательно должен присутствовать один продукт, в котором содержится дневная норма витамина С в свежем виде. Это может быть:
- 1 апельсин или 1 киви, или половина болгарского перца, или 200 г капусты в любом виде, или горсточка черной смородины. Это самые богатые источники витамина С, по которым, как ни странно, у нас тоже имеется дефицит.
Фрукты являются кладезем клетчатки, антиоксидантов, витаминов, минералов и, следовательно, полезны для вашего здоровья. Но, поскольку фрукты содержат природные источники сахара, а именно фруктозу и глюкозу, важно съедать 1 фрукт, чтобы не прибавить в весе.
Признак 5
Здоровый рацион − это прием пищи 3 раза в день. Допускается один перекус без "хватания" кусков.
Признак 6
В здоровом рационе обязательно! должно быть достаточное количество белка, потому что белок − основа жизни − 0,75-1,5 г белка на 1 кг массы тела. Это количество считается суточной потребностью организма, если нет каких-то крайних случаев.
- Для женщин это в среднем 60-100 г белка в день. Для мужчины от 90 до 140 г белка в сутки.
К белковой пище относится куриная грудка, стейк, лосось, тунец, творог жирностью 5%.
Признак 7
В здоровом рационе должна быть норма жира, потому что белок и жир − это строительные материалы для наших клеток.
- Норма жира очень условна, это 0,7-0,9 г на 1 кг чистого веса или если округленно 1 г на 1 кг чистого веса.
Это правда, что жиры часто неправильно понимают и несправедливо осуждают, но они действительно необходимы для здорового рациона.
Правильные жиры − орехи, нерафинированные растительные масла, семечки, а также жир, который содержится в животном мясе и молочных продуктах.
И, конечно, хотелось бы, чтобы было меньше добавленного жира, который входит в состав фастфуда, фри, конфет и т.п. Насыщенные и трансжиры, обнаруженные во многих обработанных и жареных продуктах, действительно могут способствовать проблемам со здоровьем, таким как сердечные заболевания, путем повышения уровня холестерина.
Общее правило здоровья
Не забываем о поддержке организма изнутри, а именно, соединительной ткани, которая является нашим каркасом. Эту функцию выполняет пищевой коллаген.
Почему пищевой коллаген полезен для нас
Первый Живой Коллаген − это натуральный пищевой bio-комплекс в форме желе, состоящий из пептидов, сохраняет все полезные свойства: 19 жизненно важных аминокислот, более 10 макро- и микроэлементов. Данный продукт за счет содержания коллагена I, III (поддерживает кожу, волосы, ногти, сосуды, внутренние органы) и II (поддерживает суставы, хрящи, связки) типов, эластина воздействует на весь организм. Для его усвоения не нужен витамин С в отличие от коллагенов в форме порошка.
Мы не раз ссылались на мнение врачей: "Абсолютно доказано, что коллаген усваивается всеми клетками таргетных органов и систем. Как результат − накопление коллагена, а значит здоровье и красота вне зависимости от возраста".