Несколько лет назад я писала статью в ВК о своем опыте переживания затяжной депрессии. Как понять, что у тебя депрессия, каким должно быть состояние в норме, как облегчить свое состояние. Этот пост был стерт, но многие мысли в нем были полезными. Сейчас я хочу сосредоточиться на списке эффективных практик, которые могут облегчить депрессию, тревогу и руминации (навязчивые негативные мысли).
С вышеперечисленными проблемами я сталкивалась много лет и продолжаю периодически бороться. Я не профессиональный психолог, все вещи ниже основаны только на моем личном опыте. Методы в статье касаются именно облегчения, а не лечения. Никакого копипаста советов из интернета вы здесь также не найдете.
________________________________________________________________________
1. Примите факт, что скорее всего, вы не получите необходимой вам поддержки от близких людей, не проживавших ваше состояние. Реакции, на которые вы можете рассчитывать: игнорирование (худшая для вас из возможных реакций), обесценивание вашей проблемы («Да это еще ладно, вот я сегодня…»), беспомощность («Все будет хорошо!»), раздражение. Все эти реакции могут усугубить ваше состояние и дополнительно вызвать чувство вины («Я навязываюсь»), ненависть («Меня не понимают, я никому не нужен»). На практике лучше всего вас поймут и поддержат люди, прошедшие или проходящие в моменте схожее состояние. Ищите их поддержки. Постарайтесь не принимать близко к сердцу «холодность»/«неуклюжесть» реакций других людей. Во-первых, немногие люди обладают сильной эмпатией. Во-вторых, единицы людей умеют ее правильно выражать.
2. «Кому-то хуже, чем мне». Посмотрите видео, почитайте статьи про человеческие трагедии. Инвалиды, зависимые, жертвы преступлений и прочее. Этот совет может показаться спорным. Но сочувствие к другим позволяет вам сместить фокус внимания с вашей проблемы. Аналогично может работать и волонтерская деятельность.
3. Погрузитесь в научный контекст проблемы, похожей на вашу (без чрезмерного увлечения самодиагнозами). С чем связаны различные расстройства, в том числе депрессия, тревога и навязчивые мысли? Какова статистика таких расстройств? Как наука предлагает с ними бороться? С какими еще психическими болезнями и отклонениями сталкиваются люди? Как итог: конструктивная рефлексия, глубокое понимание, развитие кругозора и эмпатии.
4. Живые социальные контакты. Пожалуй, самый эффективный способ выплюнуть жвачку навязчивых мыслей хотя бы на время. Если у вас есть, с кем видеться, проявите активность и пригласите этих людей на встречу. Если круг личного общения сильно ограничен и вы регулярно страдаете от одиночества, тоже есть выход. Даже простое нахождение рядом с другими людьми в общественных местах, наблюдение за их поведением, реакциями и прочими мелочами может улучшить состояние.
5. Оградите себя от травматичных тем. Серьезный триггер для ухудшения состояния — это видеть, как у других есть то, что вызывает ваши страдания. Например, во время переживания утраты ребенка в поле вашего внимания попадает тема воспитания детей. Или же вы увидели сторис о счастливом браке при переживании глубокого чувства одиночества. Отгородиться от триггеров на 100% невозможно, но возможно существенно сократить их присутствие. Поэтому в период обострения ограждайте себя как на уровне потребляемого контента (фильмы, статьи, книги), так и на уровне тем для разговора. Важно: не бойтесь просить людей не упоминать эти темы в разговорах с вами. Объясните, что они для вас травматичны, и не ждите, пока люди догадаются сами. Люди не очень сообразительны, а еще не умеют читать мысли.
6. Дневники или черновики сообщений без получателя. Напишите все, что думаете о человеке или о ситуации, обращаясь к этому человеку. Опишите вашу боль, обматерите. Никакой самоцензуры. Иногда это помогает при навязчивых мыслях, которыми невозможно поделиться (человек недоступен), либо когда отправка приведет к слишком серьезным последствиям. Облегчение от такой практики будет существенно ниже, чем после реальной отправки. Но и существенно безопаснее. Обстоятельно сравните выгоды и риски и примите правильное решение.
7. Пожалейте себя сами. Не про себя, а в голос. Здесь важнее всего услышать человеческий голос, даже если он ваш. Погладьте себя, обратитесь к себе ласково. Проявите заботу и проговорите, что вам нужно сделать: «Сейчас тебе нужно поесть / поспать».
8. Напомните себе, что вам плохо только здесь и сейчас. Представьте себя в обозримом будущем. Например, в затяжную зиму подумайте о том, как будет здорово скоро гулять в зеленом парке. Это обязательно скоро произойдет, потому что смену сезонов отменить невозможно. Подойдите критически к негативным сценариям, на которых вы зациклились. Есть ли другие варианты развития событий? Даже маловероятные. Тревожные люди чаще всего обладают развитой фантазией, но неправильным фокусом. Представить любой негативный сценарий для вас — проще простого, однако самая большая сложность — представить позитивный.
9. Устройте детокс от мессенджеров и соцсетей. Предупредите близких, что какое-то время вас не будет онлайн (например, все выходные), чтобы они не тревожились за вас. Используйте это время для реализации тех дел, которые вы отложили из-за обострения состояния. Или для смены обстановки. Повторяйте эту практику время от времени, она не должна быть долгой, чтобы не усугублять чувство тревоги. Достаточно нескольких дней.
10. Заставьте себя заняться чем-то созидательным вместо бесконечных чатов и потребления контента. Напишите статью на Дзене, рассказ, нарисуйте картинку (пусть она будет даже мрачной и странной), придумайте мелодию. В крайнем случае поможет даже уборка дома. Довольно эффективный временный способ переключения мозгов для облегчения вашего состояния.