Трастеры с гирями – это потрясающее упражнение для всего тела, которое помогает нарастить мышечную массу и силу. Их функциональный характер – одна из главных причин, по которой стоит включить их в свою тренировочную программу. В этой статье вы узнаете о том, как проработать мышцы, как это делать правильно, о вариациях и многом другом.
Когда дело доходит до функциональных упражнений, которые улучшат вашу физическую форму, трастеры, кажется, ставит все галочки. Вы не только можете выполнять с ними большие нагрузки для увеличения мышечной массы и силы, но и это одно из лучших движений, которое каждый может выполнять для развития и улучшения общей стабилизации тела.
Основным мышцам и плечам приходится работать в полную силу, чтобы не только балансировать, но и выжимать неудобный снаряд, которым является гиря, над головой.
Это полезно по многим причинам, а также для очень многих людей - от начинающих до профессиональных атлетов, начинающих физкультурников или тех, кто просто стремится к долголетию и хочет сохранить свое физическое здоровье.
В этой статье вы узнаете все о трастерах с гирями и о том, какую пользу вы можете извлечь из этого замечательного упражнения.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц: Дельтовидные мышцы
- Тип: Силовая
- Механика: Состав
- Оборудование: Гиря
- Сложность: Средний уровень
Тренировка мышц
Трастеры с гирями воздействуют на несколько групп мышц, и вот краткое описание каждой из них.
Большая ягодичная мышца
Упражнения с гирями в значительной степени активизируют большие ягодичные мышцы за счет разгибания бедра (вставание из положения низкого приседания).
Четырехглавая мышца
Если вы хотите потренировать большие пятиглавые мышцы то приседания - один из, если не лучший способ добиться этого. Если вы посмотрите на то, как выполняется приседание, то увидите, что сгибание бедра и разгибание колена являются основной работой мышц квадрицепса.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц – полусухожильных, полупембранозных и двуглавой мышцы бедра – расположены выше места сгиба колена и ниже бедер на задней поверхности бедра или верхней части голени.
Когда вы сгибаете колени (приседаете или сгибаете ноги) и разгибаете бедра (выпрямляетесь, согнув ноги в коленях), анатомическая функция подколенных сухожилий позволяет нам выполнять эти движения.
Если вы спортсмен, тренировка подколенных сухожилий с помощью приседаний сделает вас сильнее.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы или мышцы плеч, состоят из трех головок – передней, боковой и задней. Каждый из них выполняет что-то свое, что касается движения руками. Давайте рассмотрим функцию каждого из них.
Передняя часть – На передней стороне туловища передние дельтовидные мышцы поднимают руку вверх и вперед в движении, называемом сгибанием.
Латеральный – самая внешняя головка мышц плеча, дельтовидные мышцы латерально отводят руку вверх и в стороны от тела на 15-100 градусов. Если держать локти шире во время жима над головой, это активирует больше боковых мышц дельтовидной железы.
Задняя часть – или задние дельты, задние лопатки получат некоторую стимуляцию во время жима. Однако не в такой степени, как передняя и боковые головки. Вы не сможете увидеть задние дельтовидные мышцы, если не будете рассматривать их с помощью двух зеркал. Следовательно, ими можно пренебречь или вообще забыть.
Упражнения с гирями - самое хорошее для проработки дельтовидных мышц.
Трицепс
Как и мышцы плеча, трицепсы состоят из трех головок (латеральной, медиальной и длинной), как следует из названия. Подобно дельтовидным мышцам, ваши плечи помогают в движении руки, но в первую очередь разгибают локти (поднимая гири над головой) и отводят руку за корпус.
Центральная часть тела
Каждый раз, когда вы выполняете приседание, знайте, что ваши основные мышцы выполняют большую работу по стабилизации туловища и гарантируют, что вы сможете успешно выполнить задачу. Во время упражнений с гирями задействуется все, от мышц брюшного пресса (стабилизирует позвоночник) до косых мышц (вращение туловища) и разгибателей спины.
Как выполнять упражнения с гирей
Упражнения с гирями - не самое сложное движение, однако и не самое простое. В отличие, например, от приседаний с отягощением или отжиманий, это упражнение более сложное и, следовательно, требует большей концентрации. Ниже приведены пошаговые инструкции, чтобы обеспечить вам наилучший результат и предотвратить травмы.
Шаг 1: Силовое взятие гири в положение передней стойки. Рука должна быть близко к телу, предплечье вертикально.
Как выполнять силовые упражнения чисто,
- Поставьте гирю на пол так, чтобы ручки были горизонтальны по отношению к вам.
- Приседайте, пока верхняя часть ног не окажется немного выше параллели полу. Держите спину ровно, грудь приподнятой, а корпус напряженным.
- Возьмитесь за гирю и перемещайте ее ногами, чтобы встать, но при этом подтягивайте гирю вверх, делая вид, что застегиваете молнию. Рука должна находиться на средней линии тела, локоть прижат к телу и не отведен в сторону.
- Вытяните локоть вперед и вращайте гирю вокруг запястья, пока она мягко не упадет на предплечье.
Шаг 2: Подтягивайте мышцы пресса, поднимайте грудь и укрепляйте спину.
Шаг 3: Приседайте, пока верхняя часть ног не окажется немного ниже параллели земле.
Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, двигая средней частью стопы, и поднимите гирю прямо над головой, следя за тем, чтобы рука была перпендикулярна полу, а не вытянута перед вами, как описано в видео ниже. После жима ваше тело должно образовывать прямую линию.
Шаг 5: Опустите гирю в положение передней стойки, опуститесь в приседание и повторите.
Преимущества трастеров с гирями
Это одностороннее упражнение имеет много замечательных преимуществ, именно поэтому рекомендую обязательно включить его в свою тренировку, для повышения функциональной подготовленности и силы.
Укрепляет силу и стабильность плеч
Гири являются одним из лучших снарядов для функциональных тренировок. Трастер с гирями требует устойчивости плеча и силы, чтобы отжимать его над головой в правильном положении.
Стабилизация всего тела
Удержание тяжелой гири и выполнение сложного упражнения с несколькими движениями потребует невероятной общей стабилизации тела. Это переносится на занятия спортом, поднятие тяжестей, предотвращение травм и многое другое.
Одностороннее движение
Односторонняя тренировка сама по себе имеет много преимуществ. Когда вы тренируете одну сторону тела за раз, это помогает выявить и исправить дисбаланс, тренирует вас таким образом, чтобы вы могли функционировать во время занятий спортом, улучшает силу и стабильность мышц и даже рекомендуется при травмах.
Потрясающая работа с основными мышцами тела
Это упражнение отлично потренирует основные мышцы, особенно если вы используете достаточный вес. Мышцы средней части тела играют огромную роль в стабилизации и обеспечении прочности тела для выполнения сложных задач, таких как приседание с одной гирей перед собой, а затем отжимание ее над головой.
Выявляет слабые места
Если вам не хватает устойчивости всего тела, плечевого пояса, основной силы или чего-либо еще, это движение, вероятно, выявит любую из этих слабостей. .
Улучшает физическую форму и в целом
Комплексные упражнения для всего тела не только отлично подходят для наращивания силы. Они также повышают кардиотренировку и выносливость и сжигают больше жира по сравнению с изолирующими движениями. Не говоря уже о том, что трастеры включают в себя несколько различных компонентов, что дает еще больший эффект.
Недостатки
Ни одно упражнение не является идеальным, но в случае с трастерами трудно найти что-то плохое.
Комплекс
Итак, если вы не заметили,то трастеры - не самое простое движение. Но опять же, новичкам не следует использовать тяжелый вес.
Требует стабильности, подвижности, равновесия и выносливости
Вам нужна подвижность, чтобы принять позу приседания, стабильность для поддержания правильного положения тела и равновесия, особенно в конце движения, когда гиря находится над головой. Не все готовы к этому упражнению, и некоторым, возможно, придется искать другие варианты.
Упражнение также требует определенной выносливости, особенно для того, чтобы получить от него хоть какую-то пользу.
Вариации
Трастеры это одно из лучших упражнений, которое каждый может включить в свою тренировку. Однако мне также очень нравятся другие варианты, которые имеют свои уникальные преимущества.
Это трастеры одной рукой,трастеры двух гирь,одной гантели,двух гантелей,штанги.Вариаций упражнения много.Можно работать на выносливость с легкими весами и достаточным количеством повторений. Или брать тяжёлые веса и работать над силой и массой.
Односторонние трастеры отлично подходят для выявления дисбаланса левой и правой сторон тела, переносится на подъемы штанги с использованием аналогичной схемы движений, плюс развивает силу и выносливость.
Подводящие упражнения
Кубковые приседания с гирей фантастическое упражнение, которое в первую очередь тренирует мышцы ног. Оно также отлично подходит для укрепления правильной осанки при подъеме и учит приседать без перекладины за спиной. Комбинировать Кубковые приседания с Трастерами отличная идея, поскольку вы можете воспользоваться преимуществами обоих видов.
Нет гири? Нет проблем. Используйте вместо нее гантель. Для этого упражнения вы поднесете гантель к любому плечу и выполните упражнение точно так же.
Трастер со штангой
Если вы готовы к серьезным нагрузкам, то попробуйте трастеры со штангой. Они превосходны для наращивания силы и незаменимы при спортивных выступлениях и тренировках в стиле кроссфит.
Как включить трастер с гирями в свою программу тренировок
Трастер с гирями подходит для более функционального стиля тренировок в кроссфите. Хотя его, безусловно, можно включить в любой режим тренировок. Вот несколько способов добавить это упражнение к вашему уже существующему режиму.
Комплексы
Возможно, кроссфит ответственен за популяризацию гирь, и они используются во многих тренировках, включая комплексы.
Комплексы это несколько упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха между ними с использованием одного и того же снаряда(в данном случае гири), и движения стратегически организованы таким образом, чтобы плавно переходить от одного к другому.
Суперсеты
Трастеры так же подойдут для суперсетов которые представляют собой метод тренировки, при котором вы выполняете два упражнения одно за другим без отдыха между ними.
Схемы
Круговая тренировка это не то же самое, что комплексы. Скорее, вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха между ними, но движения обычно разные, и вам не обязательно использовать один и тот же снаряд.
Трастеры имеют много преимуществ, благодаря которым их стоит включить в свою тренировку
Самое моё любимое упражнение на ряду с такими как Бёрпи,Рывок и его разновидности по многим причинам.
Это отличный вариант для укрепления мышц кора, стабильности всего тела и плечевого пояса, сжигания жира, тренировки и многого другого. Не говоря уже о том, что есть много интересных способов включить его в свои тренировки для достижения результатов и немного разнообразить свой распорядок дня.