В стремлении увеличить силу, преодолеть плато или улучшить свои тренировки. Понимание концепции периодизации может оказаться недостающим звеном.
Периодизация - это стратегический процесс разделения тренировок на различные фазы, обеспечивающий оптимальную производительность, достижение максимума в нужное время и снижение риска травм.
При правильном применении она направляет ваши усилия в нужном направлении, позволяя учитывать каждый мах.
Наука о тренировке по периодизации
Периодизация – это стратегическая организация тренировочных циклов, основанная на трех основополагающих принципах - постепенной нагрузке, восстановлении и адаптации.
Эти принципы составляют основу эффективных тренировок, позволяя нам оптимизировать нашу силу и выносливость и овладеть техникой.
Прогрессирующая нагрузка
Этот принцип учит нас увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы постоянно и постепенно испытывать себя.
В контексте тренировок с гирями это может означать постепенный подъем более тяжелых весов, выполнение большего количества подходов или повторений или даже повышение сложности упражнений.
Например, вы можете начать с гири весом 16 кг для маха и постепенно переходить к гири весом 24 кг в течение нескольких тренировочных сетов.
Эта прогрессирующая нагрузка вызывает адаптивную реакцию в нашей мышечной структуре, поскольку они стремятся приспособиться к возрастающим нагрузкам.
Восстановление и адаптация
Как только мы применяем высокоинтенсивный стресс, такой как изнурительная тренировка с гирями наши мышечные волокна подвергаются микроскопическим повреждениям. Это совершенно нормально и формирует основу для гипертрофии мышц.
Тем не менее, крайне важно обеспечить нашим мышцам отдых, которого они заслуживают после напряженной тренировки.
Восстановление гарантирует, что организм восполняет запасы энергии, восстанавливает мышечные ткани, и уменьшает усталость.
Адаптивный процесс запускается во время этого периода отдыха. Хотя это и противоречит здравому смыслу, но не во время тренировки, а во время фазы восстановления мышцы подвергаются адаптивной реакции, укрепляясь и растя.
Общий адаптационный синдром
Это биологическое объяснение реакции нашего организма на стресс, в данном случае на тренировочный стресс.
Часто оно включает в себя три этапа:
- Стадия тревоги: начальная точка стресса, когда организм впервые осознает высокую интенсивность тяжелой тренировки с гирями, например.
- Стадия сопротивления: Реакция организма на стресс включает восстановление. Наши мышцы восстанавливаются, становясь более крепкими по мере того, как они приспосабливаются к установленному уровню нагрузки. На этом этапе подчеркивается необходимость адекватного отдыха после тяжелой тренировки. Например, если вы подтягивались во время тренировки с упором на силу, выполняя становую тягу с гирей, побалуйте себя днем или двумя восстановлением перед следующей тяжелой тренировкой.
- Стадия истощения: Заключительная стадия. Зона высокого риска, возникающая в результате длительного стресса и недостаточного восстановления. Симптомы включают снижение работоспособности, плохой рост мышц и даже возможность получения травм.
Периодизация -это процесс, посредством которого план тренировок (например, годовой) делится на определённые временные блоки, каждый из которых преследует определённую цель и обеспечивает организму различные виды стресса.
Периодизация позволяет тренеру и атлету создавать периоды напряжённых тренировок, а также периоды, способствующие восстановлению. Она также помогает развивать различные физиологические способности на разных этапах тренировки, такие как сила, гипертрофия и жиросжигание.
Как избежать стадии истощения
Красота периодизации проявляется, когда мы включаем эти три этапа в нашу тренировочную программу.
Мы избегаем стадии истощения, умело распределяя тренировочные переменные по отдельным фазам, например, включая периоды низкой интенсивности или недели “без нагрузки”.
Периодизация позволяет нам независимо работать над мышечной выносливостью, мышечной силой и мышечной гипертрофией, внося разнообразие в каждую тренировку и избегая изматывающего плато.
Типы периодизации
Периодизация имеет несколько форм, каждая со своими уникальными характеристиками и пригодностью. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, конкретных потребностей в тренировках или желаемого результата вы можете выбрать ту, которая наилучшим образом соответствует вашим интересам.
Тренировка по линейной периодизации
Также известная как традиционная или классическая модель, линейная периодизация следует прямому, прогрессивному пути.
Интенсивность и объем тренировок соответствуют систематической схеме на протяжении всей программы, которая длится несколько месяцев. Программа обычно состоит из трех этапов.
- Базовая фаза (большой объем, низкая интенсивность): Эта фаза закладывает фундамент с акцентом на развитие общей выносливости и фундаментальной силы. Например, вы могли бы начать с выполнения множества подходов махов гири с использованием легкой гири, создавая прочную базу силы и тренируя мышцы. Это также может быть время для оттачивания и совершенствования базовых техник владения гирями.
- Фаза наращивания (умеренный объем и интенсивность): Эта фаза является переходной фазой, когда объем тренировки немного уменьшается, а интенсивность начинает расти. Постепенно вводятся более тяжелые гири, и вы можете перейти от базового маха гирями к более продвинутым приемам, таким как мах одной рукой или рывок.
- Пиковая фаза (малый объем, высокая интенсивность): Эта фаза является кульминацией вашей подготовки к тренировкам, когда вы обычно тренируетесь с максимальной нагрузкой или максимальной интенсивностью, но с меньшим количеством повторений. На этом этапе вы можете выполнять меньше повторений с самой тяжелой гирей, с которой вы можете безопасно работать.
Пример:
- 1-4 Недели: Сосредоточьтесь на упражнениях с гирями 12-16 кг и выносливости с низкой или умеренной интенсивностью. (например, 3 подхода по 15 махов гирями с меньшим весом)
- 5-8 Недели: Переход к умеренному объему и от умеренной к высокой интенсивности. (например, 4 подхода по 10 махов гири одной рукой с увеличенным весом гири 24 кг)
- Недели 9-12: Сконцентрируйтесь на меньшем объеме и большей интенсивности, уделяя особое внимание силовым упражнениям с гирями. (например, 5 подходов по 5 жимов гири 32 кг)
Линейная периодизация - это эффективный и простой подход для начинающих или для тех, кто стремится достичь максимума в конкретном соревновании.
Нелинейная или волнообразная периодизация
Эта модель вносит изменения в традиционную периодизацию, поскольку в ней часто изменяются тренировочные параметры еженедельно или даже ежедневно.
Объем и интенсивность тренировок корректируются в течение каждой недели, в отличие от линейной модели, где изменения происходят в течение месяцев.
- Частые изменения: Например, вы можете запланировать высокоинтенсивную тренировку с гирями на понедельник, низкоинтенсивную - на среду и умеренную - на пятницу. В целом, это обеспечивает более разнообразную стимуляцию ваших мышц и Центральной нервной системы (ЦНС), способствуя различным адаптациям.
- Лучше всего подходит для: Это лучше всего подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые уверены в быстром изменении плана своих тренировках.
Пример:
- Неделя 1: Большой объем, низкая интенсивность (например, 4 подхода по 20 махов гирями с меньшим весом)
- Неделя 2: Умеренный объем, умеренная интенсивность (например, 4 подхода по 12 махов гири одной рукой с умеренным весом)
- Неделя 3: Малый объем, высокая интенсивность (например, 5 подходов по 5 упражнений с гирями и жим с большим весом)
- Неделя 4: Неделя активного восстановления (например, легкие упражнения с гирями, направленные на подвижность и гибкость, например, турецкие подъёмы или мельница)
Следуя этому еженедельному варианту, повторите цикл еще в течение трех недель, каждый раз постепенно увеличивая вес.
Тренировка по периодизации блоков
Периодизация блоков часто выбирается многими продвинутыми спортсменами или спортсменами элитного уровня из-за ее детального и изощренного подхода.
В нем график тренировок разбит на отдельные блоки, каждый из которых направлен на развитие определенного качества исполнения или адаптацию.
- Накопительный блок: В первую очередь используется для улучшения общей физической подготовки и подготовки тела к дальнейшему, более специфическому развитию. На этом этапе вы можете выполнять упражнения с гирями, уделяя особое внимание выносливости, такие как махи с большим количеством повторений и приседания кубком.
- Блок трансмутации: Этот этап включает в себя больший объем тренировок, специфичных для вашего соревнования или специфичных для вида спорта требований. Например, если ваша цель - соревнования по гиревому спорту упражнения могут включать в себя большое количество рывков, и толчков по длинному циклу
- Блок реализации (подъем и сужение): Заключительный этап в первую очередь фокусируется на раскрытии потенциала, который вы развили в предыдущих блоках. Объем резко снижается, что позволяет восстанавливаться и сокращаться, в то время как интенсивность остается высокой для поддержания работоспособности.
Пример:
- 4-недельный накопительный блок: Делайте упор на повышение работоспособности и выносливости с использованием большего объема (например, 4 подхода по 15 жимов гирями с меньшими весами).
- 4-недельный блок интенсивности: Переход к более высокой интенсивности и меньшему объему с упором на улучшение силы (например, 5 подходов по 8 рывков гири 24 кг)
- 3-недельный пиковый блок: Дальнейшее снижение объема, поддержание высокой интенсивности и сосредоточение на силовых упражнениях с гирями (например, 5 подходов по 5 жимов гирями с использованием гири 32 кг)
- 1-недельный разгрузочный блок: уменьшите интенсивность и сосредоточьтесь на восстановлении с помощью легких упражнений с гирями, основанных на навыках (например, отработка техники или упражнений на подвижность).
Периодизация блоков превосходно обеспечивает целенаправленный, специфический рост с контролируемыми переменными, что делает ее привлекательным выбором для опытных спортсменов.
Внедрение периодизации в тренировку по гиревому спорту
Превращение ваших тренировок в хорошо структурированную периодизированную тренировочную программу включает в себя несколько шагов.
Шаг 1: Постановка целей
В зависимости от вашего фитнес-маршрута ваши цели в тренировках с гирями могут отличаться.
Например, они могут касаться снижения веса, увеличения мышечной массы, достижения силовой выносливости повышения аэробных возможностей или даже совершенствования вашего технического мастерства в выполнении сложных движений, таких как турецкий подъём или рывок.
Некоторые могут пожелать подготовиться к спортивным соревнованиям по гиревому спорту.
Важно адаптировать свой план к этим конкретным целям. Например, если ваша цель - увеличение силы, в вашей программе могут быть приоритетны более тяжелые гири и меньшее количество повторений.
Шаг 2: Выбор упражнений
Выбирайте целевые упражнения в зависимости от вашей цели. Возможно, вы сосредотачиваетесь на тренировки всего тела или на развитии определенной группы мышц, например, на наращивании мышц спины с помощью гирь.
Не забывайте комбинировать для разнообразия, например:
- Упражнения с одной гирей: махи гирями, турецкий подъём, кубковые приседания и рывок.
- Упражнения с двумя гирями: и толчок по Д/Ц двух гирь,рывок двух гирь,жим двух гирь,фронтальные приседания
Эта разновидность обеспечивает комплексную тренировку мышц и делает ваши тренировки увлекательными.
Шаг 3: Регулировка объёма и интенсивности
В зависимости от выбранного вами стиля периодизации и текущего этапа тренировки вам нужно будет отрегулировать объем (количество подходов и повторений) и интенсивность (вес вашей гири).
Например, на базовом этапе программы с линейной периодизацией, направленной на мышечную выносливость, вы можете выполнять четыре подхода по 20 махов гирями с гирей 16 кг.
По мере перехода к максимальной фазе, сосредоточив внимание на силе, она может сократиться до пяти подходов по пять повторений, но с гирей 32 кг.
Помните о важности баланса при регулировании этих переменных, чтобы предотвратить перенапряжение и контролировать принцип постепенной перегрузки.
Шаг 4: Планирование восстановления
При составлении своей программы учитывайте периоды восстановления как на микро (в рамках тренировочной сессии), так и на макроуровне (между тренировочными днями или блоками).
Во время занятий с тяжелыми гирями чередуйте периоды отдыха, чтобы обеспечить адекватное восстановление мышц.
Аналогичным образом, может потребоваться неделя восстановления, чтобы избежать чрезмерных нагрузок или перетренированности после высокоинтенсивной тренировочной фазы или блока.
Активные методы восстановления, такие как низкоинтенсивная стационарная кардиотренировка (НИСКТ) и растяжка, могут значительно улучшить восстановление мышц и общую адаптацию к тренировкам.
В двух словах, эффективная периодизация тренировок с гирями включает в себя постановку целей, выбор упражнений, регулировку объема и интенсивности, и планирование восстановления.
На этих важных этапах можно оптимизировать преимущества тренировочного режима, снизив риск перетренированности и травм и потенциально повысив общие результаты
Научно обоснованные преимущества периодизации
Внедрение периодизированной программы в ваш тренировочный режим дает множество преимуществ.Благодаря которым можно избежать застоя и тренировочного плато.
Снижение риска травм
Включение определенных периодов восстановления в вашу тренировочную программу способствует восстановлению мышц и тканей. Таким образом, снижается вероятность получения травм в результате чрезмерной нагрузки.
Более того, периодизация позволяет постепенно адаптировать ваше тело к меняющимся требованиям упражнений, ослабляя нагрузку на опорно-двигательный аппарат и снижая риск дальнейших травм.
Производительность
Программа периодизации может систематически улучшать различные аспекты вашей работоспособности, будь то мышечная сила, выносливость или другие конкретные области, которые вы преследуете в тренировках. Такие целенаправленные улучшения помогут вам эффективно достичь пика производительности.
Многочисленные исследования подтверждают эту концепцию, что подчеркивает ее эффективность в повышении физической работоспособности.
Полезно для всех
Независимо от вашего уровня подготовки, новичка, любителя или профессионала, периодизация может существенно повлиять на результат ваших тренировок.
От атлетов работающих на выносливость до людей, стремящихся к жиросжиганию или увеличению мышечной массы, каждый может получить значительную пользу.
Периодизация привносит в вашу тренировочную программу логическую последовательность и ритм, способствуя гармонии между вашими требованиями к тренировкам и желаемыми результатами.
Индивидуальный подход к тренировкам хорошо согласуется с индивидуальными потребностями, оптимизируя преимущества и снижая потенциальные риски.
Заключение
Успешный долгосрочный тренировочный план требует методического планирования, и периодизация привносит именно это в ваши тренировки с гирями.
Это главный ключ к улучшению мышечной выносливости, увеличению силы, и выносливости и дает значительное преимущество.
Итак, приготовьтесь раскрыть свой истинный потенциал, включив периодизацию в свой график тренировок. Помните, разумные тренировки - это путь к высокой производительности, а не просто интенсивные тренировки.
Удачных вам тренировок...