Сегодня мы разберем исследование, которое показало как снизить риск смерти от всех причин, в том числе от рака и от сердечно-сосудистых заболеваний.
Работа ученых опубликована в журнале Nature Medicine (солидный научный медицинский журнал). Авторы показали, что для почти двукратного снижения риска смерти достаточно всего 3-х минут интенсивных физических нагрузок в день.
- Можно на 40% снизить риски смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний всего за 3 сессии упражнений, каждая из которых длится 1-2 минуты.
- Если увеличить продолжительность сессии до 3-4 минут, то польза оказывается еще значительнее.
- Но даже если вы напрягаетесь всего один раз на 1-2 минуты в день, все равно ваши риски умереть от сердечно-сосудистых заболеваний снижаются на 33%.
Для этого совсем не обязательно ехать в зал или даже раскладывать дома коврик. Достаточно просто быстро подняться по лестнице или пробежаться за автобусом.
Тот факт, что регулярная физическая активность существенно снижает риски смерти от всех основных причин, сам по себе не новость. Сегодня ученые знают, почему физические упражнения так благотворно влияют на наше здоровье:
- Физическая активность является небольшим стрессом для организма и для иммунной системы. Стрессом в хорошем смысле — не тем, который нас убивает, а тем, который делает нас сильнее. Организм к этому стрессу приспосабливается и начинает работать немного лучше. Лучше начинает работать и иммунная система: она лучше обнаруживает, в том числе предраковые клетки, которых в нашем организме много (они есть у всех). Но у кого-то иммунная система их найдет и не даст развиться в полноценный рак, а у кого-то, к сожалению, не найдет.
- При физической активности изменяется гормональный профиль, что благотворно сказывается на прогнозах развития раков, в которых вовлечены гормоны, в том числе в развитии рака груди.
- Физическая активность снижает инсулинорезистентность. А это снижает хроническое воспаление, которое является серьезным и важным предиктором рака.
В общем много всего делает наш собственный организм, если правильно его использовать.
Почему мы не занимаемся спортом, хотя о его пользе известно давно
Врачи традиционно рекомендуют минимум 150-300 минут физической активности средней интенсивности или 75-150 минут физической активности высокой интенсивности в неделю. Что сразу сокращает количество людей, которые в принципе начинают задумываться о том, чтобы как-то внедрить физическую активность в свою жизнь.
На самом деле даже 10-минутные тренировки несколько раз в неделю дают позитивный эффект. Особенно если до этого вы вообще вставали, только чтобы дойти до машины или до дивана. Кажется, что найти 10 минут в день проще, чем полчаса.
Но на деле реальные временные затраты будут все равно больше:
- надеть спортивную форму;
- разложить коврик;
- слегка размяться;
- выполнить тренировку.
Многочисленные исследования показывают, что для большинства людей это практически невыполнимая задача. Самое частое объяснение, почему люди не могут раз в день хотя бы делать зарядку — нехватка времени. *При этом среднее экранное время для огромного процента жителей западных стран превышает 6 часов.
Но теперь все стало еще проще!
Авторы работы в Nature Medicine на выборке из более 25 тысяч человек показали, что всего 3 сета высокоинтенсивной физической нагрузки в день длительностью 1-2 минуты каждый на 39% сокращают риск смерти от всех причин и рака и на 48,5% сокращают риски смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
У тех, кто сумел найти всего 4,5 минуты в день на высокоинтенсивную физическую активность риски смерти от всех причин и рака сокращались на 26-30%, а риски смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 32-34%.
Все больше работ показывают, что именно высокоинтенсивные, но не чрезмерные интенсивные физические нагрузки дают максимальную пользу в плане здоровья. Обычно высокоинтенсивная физическая нагрузка ассоциируется с занятиями в тренажерном зале, бегом и т.п.
На самом деле все гораздо проще! Пробежка вверх по эскалатору или за автобусом — это как раз и есть короткие взрывные сеты высокоинтенсивной физической активности, которые по пользе для организма сравнимы с теми самыми каноническими 75 минутами высокой интенсивной физической нагрузки в неделю.
Найти одну, две, три, четыре, да даже 6 минут в день все-таки проще, чем полчаса ежедневно уделять высокоинтенсивным физическим нагрузкам.
Таким образом авторы показали — даже минимальные усилия могут дать очень существенную пользу для здоровья. Более того максимальный прирост пользы наблюдался на начальном этапе. То есть при переходе от полной неподвижности к нескольким минутам высокоинтенсивной физической активности в день. Дальше чем больше вы занимаетесь, тем больше пользы для здоровья, но прирастает она уже не так быстро.
Если вы хотите максимально снизить риски, занимайтесь больше, но разумно. Экстремальные нагрузки вредны. Заодно вы станете красивым и подтянутым, у вас будет больше энергии, уверенности в себе.
Но если вы хотите существенно снизить риски, но никак не можете найти время для регулярных тренировок, достаточно три раза в день по минуте:
- подниматься по лестнице;
- взбираться на близлежащий холм;
- бегать за автобусом;
- доехать несколько минут до работы на велосипеде;
- пройтись 10-15 минут пешком;
- также полезно носить тяжелые сумки или детей. *Поэтому если вы идете из магазина с тяжелыми сумками, то знайте — вы страдаете не просто так, вы практикуете высокоинтенсивную физическую нагрузку, которая продлевает вам жизнь.
- Если вы просто выйдете из офиса и несколько минут пройдетесь очень быстрым шагом (настолько быстрым, что не сможете в это время говорить или петь) — это тоже будет высокоинтенсивная нагрузка.
Чем полезно это исследование
Авторы показали, как при помощи маленьких изменений можно существенно улучшить свою жизнь. Люди очень часто ищут таких изменений, но в огромном большинстве случаев предлагаемые изменения на самом деле ни на что не влияют.
Взять ту же тысячу шагов. Я не хочу сказать, что шаги или вообще ходьба не полезные. Они полезны. Но число 1000 взялось ниоткуда. Это просто красивое число, с которым удобно было развивать маркетинговую стратегию.
Тут же на хорошей выборке 25 тысяч человек с 7-летними наблюдениями было показано, что 1-2 минуты высокоинтенсивной физической нагрузки три раза в день достаточно. Простая пробежка до автобуса или вниз по лестнице способна существенно улучшить ваше состояние здоровья.
Мне кажется, для этого и нужна наука в практическом смысле. Она показывает, что имеет смысл делать, а что является просто бесполезным. Друзья, а вы занимаетесь спортом? Подписывайтесь на канал, здесь интересно!