В этой статье мы подробно поговорим о чувстве внезапной тревоги и рассмотрим варианты, как с этим можно справиться. Поговорим о причинах, об ощущениях и как мы можно бережно себе помочь.
Первое что нужно знать, это зачем вообще нужна тревога?
Для многих может это прозвучать странно, но во многом именно, благодаря тревоге мы с вами как вид Homo Sapiens выжили и оказались в современном мире со всеми своими идеями т изобретениями. Тревога – это эволюционная необходимость.
Представьте себе такую ситуацию — вы первобытный человек. Вдруг, вы слышите в траве рядом с вами неопределённое шуршание. Ваши варианты: подойти и посмотреть или убежать, или может быть застыть, чтобы не рисковать.
Если вы выберете первое, то о вас сложат легенды как о великом войне и вашей схватке с великим змеем. Но если выберете второй вариант, то наиболее вероятно, что вы передадите свой генетический материал будущим поколениям вместе с историей о великом змее и о великой войне с ним.
Этот пример вовсе не означает, что всем нужно моментально попрятаться и никуда не двигаться! Этот пример — лишь наглядная иллюстрация того, как важно иногда прислушаться к собственным ощущениям ради собственной же безопасности. Тревога, это необходимая часть нашей сигнальной системы психики.
Но почему же сейчас современное человечество испытывает такие большие трудности с «пандемией» тревожных расстройств по всей земле? На мой взгляд, это совокупность многих причин, одна из которых, это разница в скорости изменения психики и реальности.
За последние века мы резко продвинулись в технологиях и идеях, оставаясь при этом всё теми же людьми и биологически, и социально. Как только человек привыкает к реальности вокруг него, она, часто незаметно для него, тоже активно изменяется.
Возможно, именно поэтому нам так нравится ностальгировать, а многие корпорации, например, переснимают уже известные знакомые сюжеты на новый лад, но это, конечно, лишь мое предположение.
Что мы с вами получаем в итоге эволюции.
Наша психика знает, что ситуация с неизвестностью опасна ➡️ поэтому тело включает тревогу ➡️ в результате психика готовится бежать, замирать или бить в ответ на внешнюю угрозу.
И вот что мы имеем в XXI веке.
Психика постоянно сталкивается с неизвестностью ➡️ наше тело продолжает знать, что это повод включить тревогу ➡️ в результате современный человек находится в состоянии напряжения чаще, чем в состоянии уверенности и безопасности.
Отсюда и возникают у нас частые тревожные состояния, когда мы не можем перестать думать о плохом или когда в состоянии относительного спокойствия вдруг ловим себя на мыслях о страшном, даже если объективной причины для тревоги в это время нет.
Как понять, что мы испытываем именно тревогу?
Существует несколько моментов в разграничении между тревогой и другими состояниями. Рассмотрим их по порядку — на уровне тела, эмоций и мыслей.
✅ Тревога в теле.
Часто ощущение тревоги описывают как напряжение или трепыхание в области груди. Как будто бьётся чаще сердце или кровь активно приливает к туловищу.
Иногда усиленно потеют или холодеют руки, иногда появляется слабость в ногах. Чувствуется, как будто ваш организм пытается собраться в целое, чтобы что-то сделать, но в это целое никак не собирается.
Ощущение тревоги отличается от ощущения страха. Страх часто прячется, как будто, где-то в животе. Также страх часто кратковременный и резкий, в то время как тревога долгая и вязкая, из неё как из трясины как будто трудно выкарабкаться.
✅ Тревога как эмоция.
Сравнивая тревогу с тем же страхом, иногда говорят о том, что страх направлен на прошлое, когда это боязнь здесь и сейчас оказаться в травмирующем состоянии из своих воспоминаний; в то время как тревога направлена скорее на будущее, это напряжённое переживание относительно того, что ещё с вами не произошло.
На уровне эмоций тревога ощущается как «комок» разнонаправленных чувств. С одной стороны тянет, с другой отталкивает, с третьей некомфортно, с четвёртой любопытно, ну и так далее. Сложно говорить о состоянии "чистой" тревоги, чаще всего она идёт в связке с чем-то, будь то сомнения, агрессия, влюблённость или с тем же страхом.
✅ Тревога в мыслях.
Кто-то из нас мыслит словами и фразами, а кто-то больше образами, но, в любом случае, тревога посещает и тех и других. Мысль-фраза: "а что сейчас будет или не будет", или красочная фантазия о том, как мы приходим на встречу, а там вдруг никого нет — это два варианта одной и той же тревоги.
На уровне мыслей тревога напоминает «стоп-кран»: всё вроде бы едет себе тихонько, как вдруг что-то или кто-то, внутри нас, видит впереди туннель или мост, говорит: "мы это не переживём" и дёргает за красный рычаг «стоп-крана».
В итоге, поезд со скрипом проезжает через препятствие или останавливается на нем, а этот «тревожный пассажир» приговаривает: «а я ведь говорил, что это будет опасно».
И мы не можем его в этом винить, ведь он о нас очень сильно заботится. Просто иногда задумываешься, а может и правда мост был хлипкий, а может мы бы быстрее его преодолели, если бы не тормозили?
Тревога не равна тревожности.
Психологи проводят различия между личностной и ситуативной (реактивной) тревожность. В первом случае, тревога становится неотъемлемой частью жизни человека, когда он смотрит на всё через это "кривое зеркало", во всём ищет повод для беспокойства, здесь мы имеем дело с тревожностью.
Во втором же случае, человек скорее склонен сильно переживать в моменте, его может захватывать состояние тревоги, но, когда это проходит, он возвращаемся к условно стабильному состоянию, и вот это уже является тревогой.
Варианты самопомощи при тревоге.
В идеале хорошо, когда у вас есть возможность обратиться за помощью к специалисту. Мы, конечно, можем носить с собой «карманного» психолога и доставать при каждом шорохе травы, но это тоже не вариант, хоть нейросети над этим и работают.
Если вы понимаете, что вас «накрыло» тревогой, то вот варианты того, как с этим можно справиться самостоятельно.
✅ На уровне тела:
- Дыхательные техники.
Практикуем дыхание "По квадрату": 4 секунды вдох, 4 секунды задержка дыхания, 4 секунды выдох, 4 секунды задержка. И так по кругу, вернее по квадрату, пока к вам не придёт ощущение стабилизации. Это лишь одна из техник, есть и другие.
- Где тревога в теле?
Постарайтесь сконцентрироваться и отследить, где именно в вашем организме вы чувствуете тревожное напряжение, где оно находится. Представьте себе, как это ощущение выглядит, какого оно цвета, размера и так далее. Определите центр очага этих тревожных ощущений, приложите к нему ладонь и погладьте себя или просто немного за себя "подержитесь".
- Проживание тревоги.
Если вы испытываете лёгкое тревожное чувство, то вышеприведенные первые два пункта его снимут. Но если тревога не отпускает, то можно дать ей выйти напрямую через тело.
Для этого вы занимаете удобное положение, затем прислушайтесь к своим ощущениям, к чувству тревоги, а затем как будто искусственно усильте это чувство в несколько раз.
Позвольте тревоге вас захватить с головы до ног, чтобы в каждой клеточке тела была тревога. Затем напрягите тело настолько сильно, насколько получится, а затем с выдохом расслабьтесь. Повторяйте это усиление-расслабление до тех пор, пока вы не почувствуете, что тревога вас отпустила.
✅ На уровне поведения:
- Экология эмоций.
Если вас что-то цепляет, что-то тревожит примерно всегда, то вы можете намеренно разрешить себе не идти в это состояние. Происходит: вас тревожат плохие новости, вы их постоянно читаете, ищете особенно плохие и тревожитесь.
Решение: мир не рухнет от того, что вы перестанете его контролировать через просмотр и переживание новостей, позвольте себе выпасть из новостной повестки и не идти туда, или выйти от туда, где вам всегда тревожно.
Иногда тревога может быть связана, например, с нашей работой или дорогими людьми, а от этого так простого не изолироваться. В этом случае будет хорошо обратиться к психологу или тематическим медитациям.
- Медитации.
На Дзен и других площадках есть уже записанные тексты медитаций на любой вкус и цвет. Они помогают расслабиться, повернуться лицом к себе. Однако помните, если вы будете пытаться медитировать на пике своей тревоги, то скорее всего, из этого может ничего полезного не выйти.
Но, добавление медитаций в свою жизнь и бытовую рутину - существенно поспособствует снижению тревожности.
✅ На уровне мыслей:
Часто люди усиливают свои тревожные ощущения яркими образами и мыслями того, как именно сейчас всё произойдёт, представляют к чему нужно готовиться больше всего.
И это нормально, наша психика пытается просчитать всё наперёд, чтобы неизвестность стала известностью. И вот несколько вариантов. Как можно в моменте себя подсобрать:
- Отвлечь себя через возвращение в реальность: Где я нахожусь? Как меня зовут? Что сейчас происходит? И так далее.
- А что будет сегодня после этого события? Распланируйте вечерний ужин после важного экзамена или прогулку после предстоящей рабочей встречи.
- Ну допустим, что всё самое плохое случилось, и что тогда? Поставьте вопрос ребром перед своими фантазиями. Что же произойдёт, если вдруг "не получится"? Чаще всего ответ будет — "попробую ещё раз".
Важные мысли в заключение.
Тревога — это не наш враг, это наш внутренний звоночек, что мы идём в неизвестном для нас направлении. Иногда ей можно доверять, если есть реальная угроза.
✅ Мы, это не наша тревога, с ней можно разделиться и договориться.
✅ Тревожатся все и это нормально. А вот подавлять вредно, ведь лучше прожить, чем потом лечить.
Ставьте лайк! 👍 Делитесь своими комментариями, была ли вам полезна статья. ✍️
Читайте также:
✍️ Подписывайтесь на канал если вы ещё не подписались, здесь есть ещё много интересного и полезного.