Существует множество упражнений с гирями для пресса, некоторые разработаны специально для пресса, в то время как другие воздействуют на пресс косвенно.
Итак, как правило, выполняйте конкретные упражнения с гирями для пресса в конце тренировки.
Ниже приведен мой список любимых упражнений с гирями для пресса, а также рекомендации по тренировке пресса с гирями:
7 Упражнений с гирями для пресса
- Турецкий подъём с гирей
- Трастеры
- Сит Ап
- Сит Ап одной рукой
- Вставания с гирей
Ниже я более подробно разбил каждое упражнение, включая.
1 Турецкий подъём
Турецкий подъём одно из самых важных упражнений для основных мышц, которое вы можете выполнять. Это не только упражнение для всего тела, оно так же поможет улучшить вашу подвижность и стабильность суставов при выполнении движения.
Мышцы пресса прорабатываются на различных этапах выполнения упражнения , но особенно во время первых нескольких этапов, когда вы из положение сидя принимаете положение лежа, выполняется отличное движение в наклоне. Новичок в гиревом спорте может практиковать эту 1-ю фазу, просто приподнявшись вдоль руки, а затем снова улегшись.
Особое внимание уделяйте вытянутой ноге, вы должны удерживать пятку на полу. Отрывание пятки от пола означает, что вы слишком сильно используете сгибатели бедра, а не пресс.
Также убедитесь, что, возвращаясь из сидячего положения, вы медленно ложитесь, используя мышцы пресса, чтобы противостоять движению вниз.
2 Трастеры
Трастеры с гирями – одно из самых эффективных упражнений.
Каким одним упражнением можно проработать максимальное количество мышечных групп за одно повторение? Нет, это не становая тяга, а трастеры с гирями. Для выполнения упражнения вам понадобится всего одна гиря.
Упражнение задействует мышцы ног, рук, плечи, мышцы кора и спину. Более универсального упражнения, которое прорабатывает практически всю мускулатуру, наверное, еще не придумали. В большей степени упражнение прорабатывает мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, поскольку на протяжении всего движения необходимо сохранять жесткое положение корпуса.
Единственный недостаток трастеров – наличие осевой нагрузки. Поэтому людям, у которых есть проблемы с позвоночником, не рекомендуется выполнять это упражнение. Да и вообще, гиревой спорт в целом.
3 СитАп
Я часто использовал это упражнение для пресса во время тренировок, и это одно из отличных упражнений для пресса с гирями для начинающих.
Во время движения не только будет задействован пресс, но также улучшится подвижность бедер и укрепятся плечи. На самом деле большинству людей действительно нравится тренировка плеч которую они получают от этого упражнения
Упражнение начинается с того, что вы лежите на спине, держа гирю обеими руками, затем вы садитесь и поднимаете гирю над головой. Старайтесь сочетать жим над головой с движением сидя.
Вторая половина упражнения на спуске - это когда вы действительно можете сосредоточиться на своем прессе. Держите пресс напряженным и медленно опускайте спину на пол.
4 Сит Ап одной рукой
Движения очень похожи на Сит Ап двумя руками, за исключением того, что гиря удерживается только в одной руке, а рука остается прямой на протяжении всего упражнения.
Из-за вытянутой руки плечу приходится усердно работать для стабилизации, и прессу тоже приходится усердно работать из-за длинного рычага.
Старайтесь держать руку вертикально на протяжении всего упражнения для пресса.
6 Вставания с гирей
Мне очень нравится это упражнение, и это одно из тех, которые многие люди никогда раньше не видели и не пробовали.
Вам понадобится очень хорошая подвижность бедер, чтобы встать, но сила тяжести гири, безусловно, поможет вам.
Во время этого движения задействовано очень много мышц, но пресс определенно задействован во время выполнения мостика и приседания. Практику следует начинать с очень легкой гири.
Вы на самом деле обнаружите, что это упражнение легче выполнять с отягощением, чем без него, из-за импульса, который оно дает во время стоячей части движения.
Другие упражнения с гирями для пресса
Хотя это 5 моих любимых упражнений с гирями для пресса, есть еще много других.
Американский мах,рывок,Толчок по Д/Ц и многие други которые косвенно задействуют пресс
Поскольку тренировки с гирями - это в основном движения всего тела, практически во всех упражнениях используются мышцы пресса, что является одним из больших преимуществ использование гирь, но в конечном итоге может стать вашим недостатком, если ваши мышцы спины / пресса недостаточно сильны и не способны справляться с нагрузкой.
Именно по этой причине, вы всегда должны наращивать свои тренировки с гирями медленно и позволять основным мышцам развиваться вместе со всем остальным. и позволять основным мышцам развиваться вместе со всем остальным.
Основная тренировка с гирями
Теперь, когда я перечислил лучшие упражнения для пресса с гирями, давайте посмотрим, как мы можем объединить их в основную тренировку с гирями.
Начните с выбора 2-4 основных упражнений с гирями, приведенных ниже:
- Турецкий подъём
- Трастеры
- Сит Ап
- Сит Ап одной пукой
- Вставания с гирей
Затем объедините их в схему, подобную этой:
- Турецкий подъём (по 5 повторений в каждую сторону)
- Сит Ап одной рукой (по 5 повторений с каждой стороны)
- Вставания с гирей (10 повторений)
Я включил несколько примеров повторений выше, но вы можете изменить их в зависимости от ваших целей. Больше повторений для выносливости и меньше для силы. Для большинства людей достаточно 5-12 повторений.
После завершения тренировки с гирями для пресса вы можете отдохнуть 60 секунд, а затем повторить в общей сложности 2-4 круга.
Помните, что если вы добавляете этот комплекс к существующей тренировке, то выполняйте только интенсивные основные упражнения в конце тренировки. Выполнение основных упражнений в начале другой тренировки может привести к чрезмерному переутомлению основных мышц, которые необходимы для стабилизации позвоночника.
С помощью вышеперечисленных 5 упражнений вы теперь сможете разработать множество собственных тренировок с гирями для вашего пресса.
Заключение
Я надеюсь, вам понравились эти 5 упражнений с гирями для пресса, а также рекомендации по основной тренировке с гирями.
В отличие от многих других тренажеров, гири наиболее эффективны, когда используются для тренировки всего тела, а не только отдельных мышц. Таким образом, эти основные упражнения с гирями не только разовьют красивые основные мышцы, но и укрепят остальные части вашего тела.
Наслаждайтесь своим новым прессом!