1) Тазодоминантные приседания со своим весом. Название этого упражнения уже говорит само за себя: здесь должен больше отработать тазобедренный сустав, нежели коленный. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, живот подтянут, пресс напряжен, при опускании вниз делаем вдох, первым сгибание начинает тазобедренный сустав - происходит отведение таза назад, колено позже начинает сгибаться, и голень у нас должна остаться максимально перпендикулярной полу. Спина в таком случае также наклоняется вперед, с сохранением естественных изгибов позвоночника, угол сгиба в тазобедренном суставе должен быть острее, чем в коленном. Приседаем примерно до пересечения горизонтальной линии с бедром. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз , 3 подхода. Отдых между подходами 1,5 минуты. Можно взять в руки гантели (при наличии)
2) Приседания на одной ноге в позиции «ножницы»
В исходном положении опорная нога находится спереди, другая нога сзади на носке. Шаг средний - не слишком узкий и не слишком широкий. На вдохе опускаемся вниз, спину подаем чуть вперед, сохранив при этом естественные изгибы позвоночника, коленом другой ноги не касаемся пола, голень перпендикулярна полу, колено вперед не идет. В противном случае нагрузка сместится больше на переднюю поверхность бедра . На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем на каждую ногу по 15 раз 3 подхода. Отдых между подходами - 1,5 минуты.
Также можно выполнить упражнение с гантелями
3) Ягодичный мост с пола на одной ноге
Принимаем позицию лежа на полу, ноги выставлены чуть вперед, угол в коленном суставе чуть больше 90 гр. На выдохе встаем в исходное положение: Стопа ноги, на которую собираемся делать, прижата к полу, лопатки и руки от плеча до пальцев прижаты к полу, ягодица максимально напряжена, другая нога находится на вису в согнутом положении. На вдохе опускаемся вниз(сгибаем тазобедренный и коленный сустав) практически касаемся ягодицей пола, поясница не прогибается, позвоночник находится в естественном положении, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем на каждую ногу по 12 раз. Отдых между подходами 1,5 мин.
Выполняйте данный комплекс 2 раза в неделю. Не расстраивайтесь, если спустя месяц вы не видите результата. Запаситесь терпением - это залог успеха. Продуктивных вам тренировок!