Планка – одно из самых крутых упражнений, чтобы без тренажеров прокачать максимум мышц за минимум времени. Но даже из классики фитнеса можно выжать еще больше пользы.
Примите упор лежа, вытяните тело в струнку от макушки до пяток, подтяните ягодицы и пресс – и вуаля, вы стоите в планке. То есть выполняете упражнение, которое одновременно укрепляет руки, мышцы живота, бедра и спину. Казалось бы, элементарно, но продержаться в таком положении минуту, не проваливаясь животом вниз и не округляя спину, удается далеко не сразу. Однако если вы уже достаточно окрепли и спустя 30 секунд не балансируете на дрожащих руках, пора пробовать новые, еще более эффективные виды планки. Ваша цель – включить в работу больше мышц, добавить статичному упражнению динамики и справиться со скукой.
Важно
Планка только кажется элементарным упражнением, а на деле требует большого напряжения и физических, и умственных усилий. Ведь в процессе вам необходимо постоянно контролировать множество параметров:
- следить, чтобы ладони стояли точно под плечами;
- не прогибаться в пояснице и компенсировать напряжение в этом отделе за счет работы пресса и ягодиц;
- дышать ровно и глубоко, не задерживая дыхание в момент наибольшего напряжения.
Атлант расправляет плечи дома: 6 лучших упражнений для исправления осанки
Скалолаз
Как делать: примите упор лежа: руки вытянуты, ладони стоят точно под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях, все тело подобрано и в тонусе. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Сделайте 15 повторов на каждую ногу. Чтобы компенсировать напряжение в пояснице, после упражнения отдохните в позе ребенка: встаньте на колени, затем перенесите вес тела на пятки и лягте со скругленной спиной, положив голову на пол, а руки вытянув вдоль туловища.
Ваш бонус: по сравнению с обычной планкой в Скалолазе мышцы пресса работают еще интенсивнее, приближая ваш живот к заветной плоскости. За счет динамичной работы мускулов жиросжигание идет интенсивнее.
Боковая планка
Как делать: встаньте в классический упор лежа. Перенесите вес тела на правую руку, разверните корпус, поставив левую ногу на ребро стопы, и поднимите левую руку вверх. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, перенеся вес тела на левую руку: правую ногу поставьте на ребро стопы, руку вытяните вверх. Как всегда в планке, во время всех перестроений тело должно быть в тонусе, а таз не проваливается вниз, а словно стремится вверх, дальше от пола.
Ваш бонус: спустя пару месяцев регулярной практики мышцы рук окрепнут настолько, что смогут удерживать вес тела без дрожи.
Динамическая планка
Как делать: встаньте в упор на вытянутых руках, как будто планируете отжиматься. Согните правый локоть и поставьте руку на предплечье, затем согните левый локоть и встаньте на предплечье. Не отдыхая в этой позе, поочередно разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, затем отдохните 30 секунд и либо приступайте к другим упражнениям, либо сделайте еще один подход. В любой фазе упражнения следите за тем, чтобы тело от макушки до лодыжек представляло собой вытянутую линию.
Ваш бонус: активная работа рук и мелких мышц-стабилизаторов помогает лучше прокачать две проблемные зоны – пресс и плечи.