Как вы знаете, упражнения с гирями являются одним из самых эффективных видов физической активности, и поэтому разминка с использованием гирь может стать отличным способом получить максимальную пользу от любого комплекса с гирями.
Вы получите больше результатов для всего тела за меньшее время, выполняя упражнения с гирями, чем любые другие упражнение!
Если вы новичок, вам следует сосредоточить все свое время и усилия на упражнениях с гирями.
Если вы знакомы с принципом 80/20, согласно которому 80% ваших результатов достигается за счет 20% ваших усилий, то Русский мах - это ваши 20%.
Упражнения с гирями воздействуют на все основные мышцы тела, увеличивая ваш метаболизм.
Хотите почувствовать, что вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? Тогда используйте Русский мах гири!
7 тренировок с гирями
Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от упражнений с гирями и не дать вашим тренировкам стать скучными, вот несколько тренировок с гирями для вас:
1. Идеальная пара
- Русский мах 20 раз
- Отжимания от гири от 10 до 1 раза
- Повторить 10 раундов
Идеальная тренировка, которая воздействует практически на каждую мышцу тела, используя всего 2 упражнения.
Выполните 20 махов, а затем 10 отжиманий.
Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий.
Продолжайте чередовать махи и отжимания, уменьшая количество отжиманий на 1 повторение каждый раз.
В конце тренировки вы выполните 200 махов и 55 отжиманий от гири.
Выполнение тренировки менее чем за 10 минут - это превосходно!
2. Протокол Табата
- Русский мах 20 секунд
- Отдых 10 секунд
- Повтор 8 раундов
Супер простая тренировка только с гирями, отлично подходит для начинающих.
Вы также можете немного развлечься, меняя вес в каждом раунде, начиная с тяжелого и переходя от легкого к тяжелому. Протокол тренировок разработанный Изуми Табата тренером японских конькобежцев.Предусматривает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.При условии,что 20 секунд нужно работать Включаем таймер Табата и вперёд.
3. Принцип тренировки ЕМОМ Минута за минуту
- Русский мах 20 повторений
- Повторяйте в начале каждой минуты
- Повторяйте в течение 5 - 10 минут
- Отдых остаток от минуты
Отличная тренировка использующая только Русский мах
Выполняйте 20 махов двумя руками в начале каждой минуты.
Время, оставшееся после 20 махов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха.
Начните с 5 минут (всего 100 махов) и работайте до 10 минут (всего 200 махов).Можно работать и 30 минут( 600 махов)
4. Русский мах +Трастеры
- Русский мах 20 повторений
- Трастеры 10 повторений
- Повторяйте в течение 5 раундов, по возможности без отдыха
Более продвинутая тренировка с гирями из-за добавления Трастеров.
Чередование Русских махов и Трастеров действительно повысит частоту сердечных сокращений.
Отлично подходит для похудения!
5. Лестница с гирями
- Русский мах левой рукой 20 повторений
- Русский мах правой рукой 20 повторений
- Русский мах левой рукой 15 повторений
- Русский мах правой рукой 15 повторений
- Русский мах левой рукой 10 повторений
- Русский мах правой рукой 10 повторений
- Русский мах левой рукой 5 повторений
- Русский мах правой рукой 5 повторений
Поднимайтесь по этой лестнице повторений, чередуя левую и правую стороны и сокращая количество повторений на 5 каждый раз.
Отдыхайте, когда вам нужно, но постарайтесь пройти через это практически без отдыха, если это возможно.
6. Русский мах+Кубковые приседания
- Русский мах 20 повторений
- Кубковые приседания 5 повторений
- Русский мах 15 повторений
- Кубковые приседания 10 повторений
- Русский мах 10 повторений
- Кубковые приседания 15 повторений
- Русский мах 5 повторений
- Кубковые приседания 20 повторений
В этой тренировке Русские махи уменьшаются а Кубковые приседания увеличиваются
Эта тренировка серьезно сожжет некоторое количество калорий, а также укрепит всю нижнюю часть тела.
7.Турецкий подъём+Русский мах
- Турецкий подъём от 1 и на максимум для каждой стороны
- Русский мах 20 повторений
- Повторите, добавляя по 1 дополнительному подъему в каждом раунде
Повторите цикл, добавляя дополнительные раз Турецкого подъёма в каждом раунде
Как высоко вы сможете забраться?
Сможете ли вы сделать это до 7 вставаний или больше?
Заключение
Добейтесь успеха в упражнениях с гирями, и вы получите больше пользы от этих коротких тренировок, чем от многих других.
Как насчет того, чтобы выбирать из этих семи тренировок разные на каждый день в течение следующей недели и посмотреть, какая из них вам понравится больше всего?
Надеюсь, вы нашли это полезным.
Берегите себя и удачных тренировок!