Независимо от того, являетесь ли вы новичком на беговой дорожке или вы бывалый атлет, мечтающий о улучшении своих достижений на трассе, вам следует знать все нюансы техники движения, чтобы двигаться к финишу безопасно и эффективно.
Каждый, кто занимается бегом, в какой-то момент начинает задавать себе вопросы: «Должен ли я наклоняться сильнее? Достаточно ли глубоко я дышу? Насколько сильно раскачиваются мои руки и не снижает ли это скорость движения?»
Независимо от того, как часто и как долго вы занимаетесь бегом, стоит поискать ответы на эти и подобные им вопросы. Овладение правильной техникой не только снизит риск получения травм (даже если вы носите самые лучшие из доступных кроссовок с амортизацией), но и поможет установить новый личный рекорд на трассе! Правильная техника поможет расходовать как можно меньше энергии, сохраняя силы до самого финиша. Кроме того, бег в надлежащей форме облегчит любую боль, которая может возникнуть при кардионагрузках.
5 элементов правильной техники для бега
Эксперты рассказывают о пяти основных элементах правильной техники для бега.
Положение тела
«Подумайте о том, чтобы «бегать во весь рост», — советует Викаш Шарма, физиотерапевт из Perfect Stride Physical Therapy. — Это поможет вам не сутулиться и не страдать от сбоев в беге и дыхании. Старайтесь держать уши ближе к плечам. Направьте свой взгляд примерно на 5-6 метров прямо перед собой. Старайтесь избегать наклона головы вперед (не выводите слишком далеко вперед подбородок), это может вызвать излишнюю нагрузку на мышцы шеи, спины и плеч.
Для поддержания правильной позы при беге необходимо слегка наклоняться корпусом вперед. Вы должны чувствовать, что чуть падаете вперед во время бега и ваши ноги двигаются вперед, чтобы «подхватить вас». Наклоняйтесь, сгибая ноги в лодыжках, а не в бедрах, примерно на 10 градусов.
Длина шага
Среднестатистическому бегуну не обязательно измерять длину своего шага, но для правильной техники важно следить за тем, чтобы шаг был не слишком длинный и не слишком короткий. При правильной длине стопа должна находиться под телом, в момент касания земли, а не быть выставленной вперед!
Если в обычной жизни у вас пружинистая походка, это сразу выдает вас в беге: вы начинаете переступать с ноги на ногу, что приводит к большему вертикальному смещению (или подпрыгиванию) и увеличивает время контакта вашей ноги с землей, заставляя ваши мышцы работать интенсивнее. Вместо того чтобы прыгать вперед, подумайте о том, чтобы направить усилие в землю и назад, как только ваша нога коснется поверхности.
Слишком короткий шаг — гораздо менее распространенная ошибка, но, если вы подозреваете, что это ваш случай, попробуйте заснять свой бег и подсчитать количество шагов в минуту. «На длинных дистанциях более результативные показатели у бегунов со скоростью — 180 и более шагов в минуту, — говорит Эрин Бек, персональный тренер по бегу в STRIDE Fitness. — У более медленных бегунов средняя скорость составляет около 160 шагов в минуту». Так что, если вы собираетесь поставить личный рекорд, возможно, вам надо поработать над длиной шага!
Увы, не всегда легко самостоятельно скорректировать свою технику, особенно если речь идет о длине шага. Поначалу изменение движения будет казаться неестественным, потому что вы иначе бегали всю свою жизнь, но постепенно вы увеличите длину, а с ней и свою результативность!
Читайте также: Начать и не бросить: 7 советов начинающим бегунам
Приземление стопы
Исследования не дают однозначного ответа, как именно нога должна касаться земли для правильной техники бега. В то время как некоторые научные школы считают верным ударяться о землю средней или передней частью стопы, а не пяткой, авторы систематического обзора, опубликованного в 2021 году в журнале Orthopaedic Journal of Sports Medicine, утверждают, что не убедительных доказательств тому, что подобная техника увеличивает эффективность бега или предотвращает от травм. Даже элитные спортсмены не всегда корректируют свой рисунок удара ногой в пользу передней или средней части стопы. Исследование, проведенное среди марафонцев на чемпионате мира по легкой атлетике IAAF 2017, показало, что большинство бегунов, включая четверых финалистов, предпочитали приземляться задней частью стопы — пяткой.
Выбирать вам! Гораздо важнее, чтобы выбранный способ движения подходил вам, был безопасен и не снижал результативность. «Когда я работаю с кем-то, меня больше волнует, есть ли какие-либо проблемы с текущим типом удара. Эффективен ли бег? Не получит ли спортсмен травму? — объясняет Шарма. — Если же вижу, что подобная техника бега мешает, то предлагаю попробовать ее изменить»
Махи руками
Ваш шаг будет влиять на размах ваших рук, поскольку движения рук должны естественным образом отражать движения ног (и наоборот), так что это очень важная часть правильной техники формы.
«Старайтесь, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и располагались вдоль грудной клетки, — советует Бек. — Когда вы пытаетесь бежать быстрее, подумайте о том, чтобы активно отводить локти назад при каждом шаге. Чтобы избежать лишнего напряжения, сложите ладони чашечкой и представьте, что вы держите картофельный чипс между большим и указательным пальцами, который не хотите сломать».
Не поддавайтесь желанию замахнуться. «Когда вы бежите, представьте, что в нескольких сантиметрах от вас стена, и вы не хотите, чтобы ваша рука врезалась в нее», — советует Шарма. Как только вы начнете более агрессивно размахивать руками вперед, это приведет к сокращению шага, чего лучше избегать. Не забывайте опускать плечи и размахивать руками вперед и назад, а не вдоль тела. Во время бега запястья и кисти должны соприкасаться с бедрами.
Дыхание
Во время бега ваш организм использует кислород в качестве топлива. Более продолжительные, медленные и глубокие вдохи помогут вам восполнить запасы кислорода, не вызывая паники.
Однако точной науки о том, как правильно дышать при беге, не существует. «Все люди отличаются друг от друга, — говорит Бек. — Некоторым комфортно выполнять вдох в течение двух секунд и выдох в течение этого же времени, другие дышат иначе. Суть в том, чтобы расслабиться и дышать эффективно». Возможно, во время бега вы дышите глубже, чем привыкли; если вы замечаете состояние, похожее на гипервентиляцию, это признак того, что вам не хватает воздуха, и вам следует замедлить дыхание.
Вдох через нос, выдох через рот — традиционное эмпирическое правило, но, опять же, оно не является универсальным.
Благодаря прямой осанке, целенаправленной длине шага, сильному взмаху рук и осознанному дыханию вы будете наслаждаться преимуществами хорошей беговой техники на протяжении многих километров!
Читайте также: Травмы бегунов: как правильно возвращаться в строй после перерыва
