Друзья, я уже больше месяца не хожу в зал - так получилось.
Сначала уезжал мой тренер, потом у меня был завал по работе, а в начале апреля закончился мой полугодовой абонемент, который не было никакой необходимости продлевать, ведь мы планируем на майских (как только поправимся, мы всей семьёй заболели, поэтому не удивляйтесь не очень стройным мыслям - температурю) уезжаем на дачу.
В последнее время у меня много очень стресса в жизни, сплошная многозадачность и цейтнот, ну и поскольку я давно ничего не считаю в своем рационе, мыслей пересмотреть меню с понижением активности даже как-то и не возникло.
Ну а что за месяц может такого ужасного случиться?
И что вы думаете?
Недавно я обратила внимание, что мой аппетит растет в геометрической прогрессии (хотя по идее должно быть все наоборот, ведь активность меньше, траты меньше, значит организм должен был снизить аппетит, ага, никому он ничего не должен))).
Но в моем случае все оказалось иначе.
Качество тела стало тоже хуже: вроде вес не изменился, но появилась рыхлость, пастозность, отечность, стали расти объемы (ну это и понятно, ведь мышцы без тренировок очень быстро сдуваются, а жир легче, но объемнее, происходит рекомпозиция наоборот).
И я решила просчитать свой обычный день и получила классику.
Практически идеальные в процентном соотношении БЖУ 20/30/50.
Белка 110 гр (1,5 гр на 1 кг моего веса)
Жир 65 гр (1 гр на 1 кг моего веса)
И углеводы 240 гр - чуть меньше, чем 4 гр на 1 кг моего веса.
И это соотношение безотказно работало, пока я занималась, но сейчас, учитывая абсолютно сидячий образ жизни, для меня этого стало много (хотя аппетит говорит об обратном, привет интуитивное питание).
Точнее не этого, а много углеводов.
Я давно заметила такую странную закономерность с углеводами: если их мало, то повышается поисковая активность, ухудшается сон, появляются навязчивые мысли о мучном и сладком.
А если их много, то это тоже провоцирует аппетит и отечность.
Углеводов должно быть ровно столько, сколько организму нужно, сколько он в состоянии окислить. (как в принципе и всех других нутриентов).
И тут мы подходим к самому главному: многие нутрициологи советуют при снижении калорийности просто уменьшать в процентном соотношении все нутриенты, сохраняя баланс 20/30/50 или 25/25/50..
Друзья, так делать нельзя!
Скажите мне, какой в этом смысл?
Потребность в пластических веществах то не изменилась!
Если я с уменьшением тренировок ещё и белок ниже 100 уроню, сниму жиры до 50, то потери мышц станут только больше, а аппетит выше!
А вот углеводов мне столько сейчас не нужно - нет необходимости в быстрой энергии в таком количестве!
Я не тягаю штангу, не стою смену на заводе, не стираю вручную белье и не хожу на работу пешком до метро две остановки.
Если человек не двигается, баланс макронутриентов для него будет выглядеть иначе!
Пока я лежу болею, я решила сократить калорийность до 1700.
Давайте вместе посчитаем, как это будет выглядеть, если я решу оставить классическую процентовку 20/30/50.
1700 ккал, 85 белок, 55 жир и 212 углеводы.
При таком низкобелковом рационе мне будет очень голодно, и мне абсолютно не нужно столько углеводов.
Я думаю, что пластические нутриенты трогать вообще не нужно.
Ведь масса нашего тела, а значит и потребность в них не меняется!
А вот потребность в энергии стоит регулировать углеводами.
Я решила снизить 300 ккал, а значит надо срезать 75 гр углеводов.
И получается:
Белок 110
Жир 65
Углеводы 170
Или 30/30/40 в процентном соотношении.
Итак, ловите лайфхак как высчитать для себя нормы по БЖУ (конечно очень приблизительно, правильность расчета будет потом проверяться на практике, к тому же этот подход не учитывает индивидуальные особенности, а является средней температурой по больнице, но все же как стартовая точка сгодится).
Берете калькулятор калорий, любой, например у Зожника.
Вводите туда свои данные и выбираете уровень активности.
Если ваш коэффициент активности 1,2, то смело берите нормы по БЖУ исходя из соотношения 30/30/40.
Если же вы тренируетесь и выбираете коэффициент 1,375 или выше, то ваши БЖУ будут выглядеть по-классике 20/30/50.
Соотношение 20/30/50 было выведено для поддерживающей калорийности 50-60 лет назад, когда уровень активности населения был намного выше! И именно такое соотношение БЖУ при довольно высокой калорийности полностью соответствует рекомендованным нормам по пластическим веществам (1,5 гр белка и 1 гр жира на 1 кг веса).
И если мы со снижением калорийности будем стараться сохранить рекомендованный ВОЗ баланс, то просто уйдем в дефициты по аминокислотам, липидам и витаминам.