Всем привет!
Субботу, по-хорошему, хочется вообще сделать выходным.
Но как мы с вами обойдемся без утреннего обмена прекрасным настроением и мотивацией?
Так что у нас снова мини-практикум и самая медитативная тема.
На сегодня предлагаю вам маленький челлендж:
"Мой любимый системный завтрак".
В него входят, разумеется, не только красивые тарелки.
Я предлагаю вам сравнить ваши утра "до" и "после".
Мои "до":
1. 15 лет назад: еле продрав глаза, съедаю бутер с маслом, сыром и колбасой, заливаю все это ведерком кофе, ползу на работу. В пути сплю. Вечером сметаю все, что вижу.
2. 10 лет назад: тарелка овсянки с ягодами и апельсин. Жиров боюсь страшно, про белки не думаю - нет их и нет, подумаешь. На работу пешком, но уже примерно через час после такого милого "ПП-завтрака" на шею садится дядя Жора. Борьба не на жизнь, а на смерть идет между нами целый день - я же блюду фигуру и не сдаюсь.
Конец эпичного дня: в 23:00, радуясь, что дядя Жора наигрался вволю с моей неокрепшей психикой и отвязался от меня до следующего утра, я волочу ноги в спортзал. Тренируюсь до синевы. В два часа ночи, доделав домашние дела, падаю спать.
К счастью, это длилось недолго, я почти сразу поняла, что ПП - это вовсе не ПП.
А точнее, первая "П" - это не "правильное", а другое, хлесткое и звонкое народное словечко. А главное - точное.
Белок включился в завтрак почти сразу. Но какое-то время его было совсем мало.
На белке и клетчатке я и начала постепенно выстраивать свою Систему метаболического и эмоционального благополучия.
Благополучие - это когда хорошо и спокойно.
Завтрак плотный и вкусный, перед ним - практики, самонастройка, детокс мыслей.
Таким действительно хочется делиться - и подходом, и своим удивительным настроением, и новым образом мыслей.
Первое упоминание об овсяноблине - 2016 год, моя тогда еще маленькая группа в ВК.
Период отчаянного малоедства, завтрак на 350 ккал.
Даже не представляю, как я выживала.
Вот этот пост (цитирую для истории):
"ОВСЯНОБЛИН: ЗАВТРАК, ПОСЛЕ КОТОРОГО 4 ЧАСА НЕ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ.
КБЖУ на весь блин с начинкой:
Ккал 346, б32,6 ж11,7 у26.
Наверное, многим знакома проблема с разрекламированной овсяной кашей на утро: если не съесть ее ведерко, а скажем, среднюю тарелочку, да еще добавить фруктов, под ложечкой засосет очень быстро. И количество углеводов уже приближается к половине дневной нормы, что ограничивает вас в возможностях в течение дня.
А что делать, чтобы укротить аппетит? По совету мудрых британцев надо есть яйца.
Статистика гласит, что два яйца на завтрак - это самое мощное оружие против голода не только утром, но и в течение дня. Проверила на себе - это чистая правда.
Но вечные омлеты скучноваты. И фитнес-сообщество изобрело-таки завтрак, который:
- настолько вкусен, что больше похож на десерт;
- содержит от 30 до 40 г белка при 25-30 г углеводов (сравните с овсяной кашей - 50 г углеводов и до 15 г белка);
- готовится до неприличия быстро, особенно если заготовку сделать вечером за 3 минуты и поставить в холодильник;
- имеет оптимальный объем и отлично подходит к утреннему кофе;
- выбивает мысль о еде из вашего подсознания надолго. Очень надолго;
- задает правильный ритм дня;
И все эти сокровища таит в себе скромный (но очень красивый) овсяноблин. Творцу его вечная слава и глубочайший респект.
Итак, рецепт. Пишу, конечно же, свой, можно варьировать.
1. Подготовка. С вечера берем яйцо и 2 белка, соединяем с 2 столовыми ложками овсянки (примерно 20 граммов), добавляем соду, ванилин, подсластитель (опционально) и немного все это измельчаем в блендере.
У кого нет агрегата или желания его мыть, можно просто смешать яйца и овсянку. Это сам блин, который можно сделать и с утра.
2. Жарка. Хорошо греем антипригарную сковороду. Выливаем тесто, когда схватится, сразу убавляем огонь и закрываем крышкой.
3. Начинка. Тут все зависит от того, что вы кладете внутрь. Одна из гениальнейших начинок - это 35 граммов нежирного сыра, который умеет плавиться, и 50 граммов банана, порезанного кружочками.
Если вы выбрали "сыр-банан", не переворачивайте блин. Просто дождитесь, пока верхушка подсушится, посыпьте тертый сыр и разложите банан на одной половинке, второй прикройте все это сверху и подержите на огне до расплавления сыра.
Я очень люблю творожные начинки. Это может быть творог с клубникой и вишней, рикотта с черникой и т. д. Если творог суховат, разбавьте йогуртом или с утра взбейте белок и соедините с творожной массой. В этом случае я жарю блин с двух сторон и не сворачиваю его, а просто покрываю всю поверхность творогом.
Кстати, начинки могут быть и несладкие - поле для экспериментов огромное".
Это совсем юный Тренер писал. Он тогда ел очень мало и не отказался еще от молочных продуктов.
Оригинал таков. Перечитала - и захотелось именно так приготовить. Ностальгия, знаете ли.
На сегодня мой личный блин претерпел массу позитивных изменений и оптимизаций:
1. Он готовится почти из 100 мл белка, 1 яйца и уже 30 граммов геркулеса, а еще в нем разные специи и травки, частенько встречается около 100-120 граммов разного "балласта" - это на выбор морковка, шпинат, цукини, петрушка и т. д. или миксы из них. Мне нравятся варианты, близкие к запеканкам, а овощи дают сытость и интересные оттенки вкуса.
2. Он не содержит молочных компонентов и не подается с молочными продуктами.
3. Он может стать отличным обедом, а его предпочтительный топинг - не гламурные сыр с бананом, а суровый паштет. Десертные варианты тоже присутствуют.
Зачем все это?
Чтобы приблизить завтрак к комфортным для девочек 450-500 ккал и полностью сбалансировать его по БЖУ, объему и вкусу.
У каждого своя идеальная формула.
Важнейшее правило: хочешь питаться достаточно по количеству, ощущать в желудке приятное благополучие, не слушая весь день его громкие голодные завывания и совершенно без напряжения сохраняя при этом великолепную форму, экономь на жирах, строго контролируй количество и качество углеводов, безмерно уважай белок и клетчатку.
Чем больше углеводов, чем меньше белковых и волокнистых продуктов в меню, тем меньше вам будет дозволено есть для достижения целей. Тем злее будет ваш персональный цербер дядя Жора.
При перегрузке жирами и отчаянных попытках удержать нужную калорийность порции становятся еще меньше, скуднее и невнятнее. Что ел, что не ел. "Жирный чих", как тут метко выразились в Телеграме. Еще одна критическая ошибка. Нерационально. Напряженно. Несытно.
При похудении я считаю наиболее удобной следующую раскладку на завтрак:
- Белков и углеводов примерно поровну.
- Жиров - вполовину меньше.
При поддержании веса углеводов и жиров становится больше, а вот белок стабилен.
Итак, овсяноблин.
База:
- 30 граммов геркулеса (или любой другой альтернативной крупы или муки из нее).
- 70-100 мл белка (можно взять 2 яичных белка).
- Яйцо.
- Дополнения - на ваш вкус.
- Все смешиваем и оставляем на ночь.
- Утром выливаем на хорошо разогретую скоровороду и выпекаем под крышкой в течение минут 5. После полного подсыхания верха переворачиваем и доводим до готовности.
Что можно сделать для оптимизации:
1. Добавить прямо в тесто (до смешивания блендером) овощи. Мне нравятся тертые морковь и цукини, шпинат в шайбочках, зелень.
2. Использовать овощной или ягодный порошок. Но все сублимированное употребляем аккуратно, это концентраты. 1-2 столовые ложки. Малиновый стоит разок попробовать, хоть это и недешевое удовольствие.
3. Активнее пробовать разные специи. С прованскими травами, например, овсяноблин превращается во что-то очень необычное.
4. Усилить белком. Это актуально, если вы берете блин с собой в качестве завтрака или обеда и вам нужны компактность и плотность. Я периодически запекаю в нем и рыбу, и мясо, и птицу. Кто ест молочное, тот может попробовать творожный наполнитель или, скажем, адыгейский сыр.
5. Не измельчать геркулес блендером. Так блин станет более фактурным, а сытости хватит на более длительное время. Кстати, это добрый совет для любителей муки - если при ее использовании вам не хватает сытости, попробуйте применять в выпечке измельченные хлопья или крупу.
6. Попробовать ягоды или фрукты в качестве подсластителя теста: это могут быть банан (детям или НЕхудеющим), киви, черника, вишня, яблоко-корица, апельсин и т. д.
Сейчас опять кто-нибудь напишет: "Да не буду я есть этот блин! Отстаньте от меня с ним!"
А мы, так-то, и не приставали. Тут все делается по доброй воле.
Классическая каша с ягодами и орешками, яйцо всмятку, зелень и кусочек сыра или малосоленой рыбки - не менее прекрасный завтрак.
Всем доброго и светлого выходного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 13.04.2024 г.
Поддержать мой канал можно здесь:
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
