В последнее время мы много пишем про сон. К этому меня подтолкнули последних два кейса в моей онлайн-клинике. Связаны они с тем, что результаты у людей с разными запросами: у кого-то на вес, у кого-то на энергию, у кого-то провести чек ап, наступают по-разному.
И вот два очень похожих кейса, при том, что и генетически у нас пациенты бывают, как бы похожие по возрасту, но совершенно разные результаты.
Естественно, как любой учёный, как любой доктор, я хочу понять, почему. И на что было моё удивление, как люди относятся к своему сну, и сейчас очень много проблем именно с качеством сна, с его длиной, и самое главное — высыпаются ли они.
Вот первый кейс. Обращение было связано с тем, что нарушается вес. Чем меньше я сплю, тем больше у меня объёмы на талии. Сталкивались ли вы с этим? Давайте разбираться.
Вторая история — нету энергии, нет никакой мотивации, жизненной силы. И эта пациентка, безусловно, хотела проверить своё состояние здоровья, тем более это моя коллега, доктор. Она говорит, может, мне к психологу вообще пойти, очень интересный факт, понятно, что кое-что подправили, но у неё насколько быстро пошёл ответ, когда мы нормализовали сон, просто выверили циркадные ритмы.
Ранее мы об этом говорили, что циркадные ритмы играют важную роль, хотя она по своим циркадным ритмам сова, но тем не менее, встроив это дало старт для других обменных процессов и, естественно, наших результатов. В противовес — такая же сова, с такими же циркадными ритмами, но это служащая женщина, которая вывела питание, у неё тоже растёт объём на талии. Чем меньше спим, тем больше едим, но она не готова была перестроить свой сон даже ради высокой цели – своего здоровья, потому что были требования начальника, того, как работает коллектив, того, какие там дедлайны на работе. Мы добились улучшения состояния.
Но мне как специалисту, конечно же, хотелось больше, именно поэтому я
погрузилась в тему сна.
Я рада вас приветствовать на своём канале Флегонтова Елена, кандидат медицинских наук, генетический консультант, эксперт в
области технологий Anti-Age.
Эти кейсы из моей онлайн-клиники
Что означает "разложение кофе" у вас было такое выражение ?
Кофе — самый заманчивый, самый интересный продукт на планете, один из самых продаваемых продуктов питания. Он стоит в топе после нефти и химических ресурсов нефтехимии. Кофе полезен, он или вреден? Но это всё будет как раз зависеть от вашей генетики. Генетика говорит о том, что всё, что к нам поступает в организм, проходит через детокс.
Вы слышали про детокс?
У детокса основная задача — какая? У него есть две фазы: одна — нужно расщепить и вывести, забрав пользу, а другая — одна из фаз — это расщепить, чтобы мы хорошо усвоили пользу из того, что расщепили.
Есть определённые генетические особенности в профессиональной среде, это быстрые метаболиты и медленные, то есть кто быстро всё переваривает, есть, кто помедленнее, это делает. Но так или иначе всё это настроено на то, чтобы мы оттуда забрали пользу. Вот у кофе это очень значимо, поскольку он хитро присаживается кофеин на ряд важных таких площадок в нашем организме, может блокировать некоторые процессы, в том числе и регуляцию нашего сна. То есть у нас есть противовес ему — аденозин, который вырабатывается в процессе нашей активности, когда мы расходуем энергию.
И когда его становится очень много, он просто нас загоняет в сон, мы буквально, падаем, мы об этом, кстати, подробно говорили в другой статье, а также моем телеграмм-канале.
Так вот, кофе садится на эту же площадку, кофеин непосредственно, и если он из вашего организма выводится быстро, то эта площадка освободится быстро, и тогда аденозин как регулятор сработает хорошо и вовремя пойдёшь спать. А если он сядет, и твой организм медленно его разрушает, то аденозин будет накапливаться, а кофе не пускает, потому что ещё не пришло время ему вывестись из организма, и это может дотягиваться до 8-9 часов.
Очень важно знать насколько твой обмен и детокс работают быстро. Вот если ты хорошо его метаболизируешь, но обычно люди, которые очень хорошо метаболизируют кофе, пьют его много, потому что они не чувствуют побочных эффектов, он быстро выводится. И вот эти процессы, рано или поздно, накапливаются, но на этапе привычки кофе они этого не ощущают, но это влияет напрямую на сон, потому что идет накопление аденозина. У него есть ряд других побочных эффектов, и потом, когда он наконец-то обрушится на своей посадочной площадке, он свалит в сон, но этот сон будет более беспокойным, более таким тревожным, хотя по времени он может быть вроде как привычным. В этом есть коварство кофеина.
И общие рекомендации в том, чтобы не употреблять кофе во второй половине дня, особенно за 5 часов до сна.
Как понять сова или жаворонок?
Да, мы об этом говорили, это связано с циркадными ритмами. У нас очень хитрый регулятор есть , вот прямо между глазами, там в глубине два зрительных тракта перекрещиваются, это называется супрахиазматическое ядро. Там есть такой маленький маленький центр, который нас с вами водит, около суточного ритма.
Понять это можно двумя способами. Во-первых, нужно сесть и как бы проанализировать, когда активность и деятельность, вот просто выспались, всё хорошо, обычно хочется что-то делать, у тебя какой-то творческий порыв, у тебя идеи, ты можешь много сделать, как по работе, так и дома, и пообщаться. У кого-то в первой половине дня, а у кого-то такая работоспособность и социальная активность повышается ко второй.
Второй факт он говорит о том, что когда вы легли до 2-х ночи- без будильника проснётесь, обычно жаворонки просыпаются с рассветом. Вот только первые лучи солнца, если мы не закроем шторы, они очень быстро просыпаются, а люди совы, их так устроен циркадный ритм, они меньше реагируют на световой день. Они также включаются, но более медленно, и они просыпаются чуть позже. Ну, если мы возьмём средний восход в 6 часов, то тогда вот сова проснётся к девяти, к десяти, но не позже.
Если уж вы спите до 2–3 дня, то, скорее всего, вы нарушаете где-то свой ритм, потому что биологическая целесообразность в том была, именно эволюционная, чтобы немножко сдвинуть. В тот момент, когда я бодрствую, у человека с другим биоритмом есть время отдохнуть, чтобы потом меня вечером сменить, когда я пойду отдыхать и защищать от опасности.
Но есть люди со смешанным ритмом, потому что мы же наследуем и от папы, и от мамы, поэтому есть смешанные люди, либо ближе к жаворонкам, либо ближе к совам. Обычно у них бывает ситуация, когда в какие-то периоды жизни они больше демонстрируют поведение жаворонка, либо в климатических зонах, а другая ситуация, что всё-таки больше демонстрирует как сова.
Как связан аппетит и сон?
Сон после обеда вообще биологически оправдан, но не очень длинный. Тут очень важно спать по 2–3 часа. Поскольку мы насыщаемся, у нас повышается определённый уровень и гормонов, и веществ, то включаются такие охранительные режимы, в том числе работает автономная парасимпатическая нервная система, она нас может так клонить в дрёму. Здесь будет зависеть и, в том числе, от того, что вы поели. Если у вас будет очень много сладких продуктов и углеводов, то, скорее всего, полноценно вы спать не будете, и это может приводить к дискомфорту после того, как вы после еды легли.
Нужен лептина и грелина, они как раз регулируются во время сна. Лептин нам говорит о том, что мы насытились, всё хорошо, и нужно отдохнуть и все переварить, мы можем спокойными делами заниматься, даже подремать, вот именно подремать, это не тот полноценный ночной сон. А вот грелин нам запускает чувство голода и говорит о том, что всё, хватит спать, нужно кушать.
Есть большие исследования, они проводились в течение нескольких десятилетий, о том, что люди, которые испытывают недостаток сна, есть такая даже фраза о том, что мы мало спим, и у нас прибавляется талия, переедают по калориям. Связано это с тем, что при нарушении качества сна и его количества возникает дисбаланс.Помимо того, что мы уже говорили на своём канале о том, что активизируется и симпатическая нервная система, и кортизол, и там дисбаланс в иммунной системе. Здесь очень важно то, что идёт переизбыток активности самого грелина.
И замечен интересный факт у людей, которые даже генетически не склонны к полноте, то есть у них хороший адекватный обмен веществ, если они очень долго не спят, активность этого грелина повышается, они начинают переедать, у них возникает чувство голода. Лептин не может включить свою функцию о том, что всё, хватит, ты наелся, и необычен тот факт ещё, что после недосыпа мы стремимся выбрать более лёгкие углеводы, чтобы побыстрее получить энергию. Это происходит потому что у нас не прошёл полный цикл освобождения от аденозина, он не полностью разрушился и мы хотим ещё дополнительную энергию, поэтому мы подсознательно выбираем ту пищу, которая нам быстрее даст энергию, и тем самым, тоже начинаем переедать.
Замечено, что люди, которые очень долго недосыпают, могут в среднем начать переедать по 600 и даже там тысячи калорий ежедневно при своём обычном ритме. Поэтому, рано или поздно, так исподволь, у них ухудшается обмен, появляются дополнительные объемы на талии, причём как у мужчин, так и у женщин. Именно поэтому, в своих программах онлайн-клиники, мы обязательно обращаем внимание - обязательно тестируем показатели сна и делаем акцент и даем определённые рекомендации для того, чтобы именно восстановить и наладить сон.
А вы хотите после того, как не доспали, покушать побольше?
Вот я за собой замечала,что когда был период активных командировок, приходилось вставать раньше, это ещё раньше, чем я должна вставать, то я пыталась кусочничать сладеньким- действительно чтобы добрать энергии.Только потом я столкнулась уже с этим исследованием,
Но есть интересное и другое исследование, оно говорит о том, что когда мы не досыпали, у нас не срабатывают вот эти шторки более правильного социального поведения, мы спускаемся на такой более неосознанный вариант- "что есть, то и ем", ну такое ,вроде как, биологическое поведение. Но это всё требует, безусловно, дальнейших исследований.
Но то, что достоверный факт, что дисбаланс гормонального фона, который регулирует именно обменные процессы, пищевое поведение, к сожалению, очень быстро выходит из-под контроля, если мы недосыпаем.
Чем меньше мы спим, тем хуже мы живём, именно качество сна, качество нашей жизни, именно здоровье страдает. И это уже сейчас бесспорный факт, поэтому сну уделять надо много внимания.
На самом деле недостаток сна, но это не совсем в тему работы нашей клиники, но тем не менее, это играет большую роль, очень влияет на репродуктивное здоровье. Причём более выражено влияет у мужчин- снижается активность морфологии сперматозоидов. Те мужчины, кто занимается спортом, обычно используют фитнес-тренировки и наращивают мышечную массу, чтобы у них было полно сил, энергии. Это редко влияет именно на энергию, но со временем это снижает и уровень тестостерона, если его извне не добавлять, но самое главное, влияет на морфологию и активность сперматозоидов.
Именно в этом такая эволюционная целесообразность, потому что если человек недосыпает, особенно мужчина, то существуют высокие риски заболевания у его потомства. Поэтому, когда молодая пара или люди планируют детей, очень важно, чтобы у обоих был хороший сон, потому что такая же история, правда чуть позже, накапливается и у женщин. У них тоже влияет это на активность определённых гормонов репродуктивной сферы, может влиять именно на наступление беременности. И если нормализовать сон у обоих членов пары, то тогда риск зачатия полноценных детей намного выше.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и оставляйте свои комментарии