Зачастую, офисная работа приводит к тому, что происходит нарушение осанки, в частности появляется сутулость. Это появляется вследствие того, что мышцы спины ослабевают, а именно трапециевидная (нижняя и средняя порции), ромбовидная мышца, задняя порция дельтовидной мышцы. Мышцы груди становятся укороченными из за «скатывания» плеч. Мышцы задней поверхности бедра также пребывают в укороченном состоянии, а прямая мышца бедра напротив, в растянутом положении . Виной всему является продолжительное пребывание в сидячем положении.
Ниже привожу комплекс упражнений.
Вначале выполним упражнения на осанку для уменьшения гиперкифоза:
- Упражнение лодка: подъем одновременно верхней и нижней части туловища. Исходное положение: лежа на животе, на вдохе выполняем одновременный подъем рук и ног, на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз
- Разведение рук назад с разгибанием грудного отдела позвоночника . Исходное положение: лежа на животе, на вдохе выполняем движение руками максимально назад, при этом разгибаем грудной отдел позвоночника, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз
- Одновременный подъем противоположных конечностей. Исходное положение: лежа на животе. На вдохе выполняем одновременный подъем правой руки и левой ноги, шея при этом не сгибается, а является продолжением позвоночника: грлова смотрит вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Каждой стороной повторяем по 10 раз
Далее делаем растяжку задней поверхности бедра:
Сидя на полу стараемся максимально приблизить грудь к коленям, ноги при этом не сгибаются. Чувствуя растяжение мышц, остаемся в этом положении 30 сек, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем еще 5 раз.
Грудных мышц:
Стоя у стены, упираемся ладонью в стену , рука прямая, далее, сохраняя положение ладони , стараемся повернуться максимально от вытянутой руки. Чувствуя растяжение грудной мышцы, остаемся в данном положении 30 сек и возвращаемся в исходное положение ; делаем по 5 раз для каждой стороны.
Теперь переходим к упражнениям для укрепления верхней части спины (выполняются в тренажерном зале)
- Подтягивания на петлях ТРХ. В исходном положение держимся за петли на прямых руках, ноги впереди, наклон туловища такой, чтобы можно было подтянуться . Туловище в одну линию с ногами. Грудной отдел - слегка прогнут и выставлен вперед. На выдохе выполняем подтягивание груди к петлям, при этом угол сгиба в локтевых суставах составляет 90 гр., локти находятся в плоскости с туловищем, плечи практически на одном уровне с локтями.
- Горизонтальная блочная тяга. Упражнение выполняется сидя, в блочном тренажере. В исходном положении хватаемся за ручки, грудной отдел прогнут и выставлен вперед, грудь упирается в спинку тренажера. На выдохе тянем ручки на себя и при этом сводим лопатки. Угол сгиба в локтевом суставе около 90 гр, локти назад за спину далеко не заводятся.
Данный комплекс делайте 2 раза в неделю. А для тех, кто не посещает тренажерный зал, то первые 5 упражнений можно делать и в домашних условиях.