Как набрать вес 😭??? Именно с таким вопросом мы обратились к нашему атлету Глебову Сергею. Давайте узнаем экспертный ответ на один из ваших вопросов👇
🗣 Очень часто мы слышим вопрос в тренажерном зале: «Как набрать вес? Я столько ем и не толстею»
Это всегда вызывает улыбку у меня на лице… Я обязательно задаю встречный вопрос: «А сколько ты ешь?». И на эту фразу обычно не следует нормального ответа. Максимум, что отвечают: «Ну… Много!»
И когда начинаешь разбираться с человеком, а сколько же он ест, то выясняется, что он не покрывает даже свою дневную активность 😁🔥
Итак, сколько же нужно есть чтобы набрать вес???
Набрать вес (просто вес на весах (воду, жир но не мышцы)) достаточно просто. Нужно сделать профицит калл (есть больше, чем тратите). И не важно какими продуктами это будет сделано (фастфуд, печенья, мороженое). И даже совсем не важно, какое соотношение белков, жиров и углеводов будет в рационе
Например, человеку весом 80 кг, который ходит в тренажерный зал 3 раза в неделю, достаточно будет 2500 калл для набора веса. 2500 калл - это 5 сникерсов, 2 бигтейсти и т.д. 😉 Это, конечно, примерные цифры и условный человек
Если речь идет о наборе мышечной массы, то здесь не все так просто …
Чтобы набирать качественно, нужно все считать (взвешивать продукты и вносить в специальные программы, например FatSecret). Да, для роста мышц нужен тоже профицит ккал (есть больше, чем тратите). Но тут очень важно соотношение белков, жиров и углеводов!
👉Надо будет потреблять достаточное количества белка. Обычно это главная проблема всех тех, кто не привык питаться белковыми продуктами (рыба, мясо птицы, говядина, яйца и так далее)
📍Белка для роста мышечной массы достаточно примерно 1,5 г на кг массы тела
То есть, для спортсмена весом 80 кг нужно 120 г белка , что на самом деле съесть очень просто (больше белка не вижу смысла есть начинающим спортсменам)
👉Теперь поговорим про углеводы для набора мышечной массы
📍Углеводы колеблется примерно от 4 г на кг массы тела, а там уже смотреть по динамике увеличения веса
Если мы едим на протяжении хотя бы 2-х недель по 4 г углеводов на кг массы тела и вес не растет, то прибавляем 50 г углеводов и также примерно едим это количество на протяжении 2 х недель. Далее смотрим динамику и решаем, что делать. Если вес вырос - оставляем эти цифры и продолжаем контролировать динамику. Но, самое главное для спортсмена - это не вес, а - отражение в зеркале 😉
👉Жиры также очень важны в наборе мышечной массы. Так как из холестерина состоят наши гормоны. А без них не будет роста мышечной массы. Очень важный момент: жиры должны быть в соотношение 70 на 30 процентов. 70% - растительные (различные масла - оливковое, растительное, масло гхи и т.д.), 30% - животные (яйца, мясо, рыба и т.д.)
📍По жирам цифра постоянная - 1 г на кг массы тела (больше новичкам не нужно)
‼️Выводы:
1. Очень важно знать сколько ты ешь (вести подсчеты)
2. В наборе массы играем только углеводами (увеличиваем либо уменьшаем)
3. Жиры и белки постоянные (1 г и 1,5 г на кг массы тела)
4. Регулярные тренировки в тренажерном зале также важны (3-4 раза в неделю)
По вопросам консультации и для заказа SomaLong пишите нашему менеджеру