Если у вас непрерывная тревога весь день, замкнутый круг, вы чувствуете страх. В таком состоянии крайне тяжело делать какие-либо домашние дела и тем более работать.
Если вы оказались в такой ситуации, крайне сложно сдвинуться с этой мертвой точки. Поэтому действия, которые мы применяем на этом этапе, самые легкие и простые. Первое, что нужно сделать, это пойти в аптеку и купить безрецептурные успокоительные, начать их прием согласно инструкции. Это самое первое, что позволит сделать первый шаг на пути к снижению тревожности в целом. Дальше нужно записаться к психиатру или психотерапевту на прием и берете рецепт на более сильные медикаменты. Так как, например, антидепрессанты имеют накопительный эффект и начинают действовать не сразу.
Для снятия тревоги в моменте можно использовать дыхательную гимнастику. Дыхательная техника простая, но очень эффективная. Когда у вас возникает тревога, это приводит к выбросу адреналина, что ускоряет сердцебиение, учащает ваше дыхание, даже если вы этого не замечаете. Именно поэтому многим сложно сделать глубокий вдох во время тревоги. Эту технику нужно повторить не менее 100 раз. Суть техники в том, чтобы успокоить ваше дыхание, успокоить сердцебиение и убрать нервное напряжение, то есть привести вас в нормальное комфортное состояние.
Сосредоточьтесь на дыхании. Посчитайте про себя 20 своих выдохов. Вдохи и выдохи должны быть плавными. С каждым выдохом пытаемся расслабить тело или его части. Перепишите эти пункты и потом обязательно попрактикуйте ее не менее 100 раз. То есть 100 раз по 20 выдох.
Итак, препараты, которые вы принимаете, должны снизить симптомы и нормализовать ваш сон. При этом вы можете чувствовать тревогу не так сильно, как раньше, но чувствовать моменты ее появления. Если препараты убрали ощущение тревоги, то уже на данном этапе нужно немного снизить дозировку, чтобы была слабая тревога. То есть, чтобы у вас были силы на то, чтобы работать над собой.
Если препараты не дают ощутимого эффекта, и вы все еще не можете над собой работать, то нужно идти обратно к психотерапевту и просить заменить препарат на другой. Именно поэтому существует такое большое разнообразие противотревожных препаратов, потому что они не каждому человеку подходят. Поэтому вам нужно найти свой препарат, который даст именно вам нужный эффект.
Пока вы находитесь под влиянием препаратов, нужно убрать ту причину, по которой появляется тревога. Нужно прийти к такому состоянию, что нет ни тревог, ни симптомов, ни препаратов. Именно к такому результату вы должны стремиться. От работы на физическом уровне нужно перейти на эмоциональный уровень. Потому что тревога – это ваша эмоциональная реакция на события, которые вы воспринимаете как опасные. Если у вас непрерывная тревога в течение дня, то это говорит нам о том, что вы от одного тревожного события переходите к другому. Поэтому тревога не прерывается. Для работы с тревогой необходимо освоить КПТ. Это когнитивно-поведенческая психотерапия. Она основывается на формировании у вас определенных навыков. Поэтому вы сможете освоить ее самостоятельно. Но на это потребуется время и ваша дисциплина. Чтобы ознакомиться с этим направлением психотерапии, вам нужно прочитать различные книги и учебники.
Суть работы с тревогой в рамках КПТ сводится к одной единственной вещи. Это изменение вашего восприятия. Вся проблема заключается именно в нем. На сегодняшний день у вас большое количество событий в жизни, которые вы воспринимаете как опасные. К сожалению, количество таких событий возрастает. И спустя время плотность тревожных событий становится такой, что тревога становится просто непрерывной.
Есть два пути изменения вашего восприятия на тревожные события:
1. Самостоятельно. Вам придется самостоятельно фиксировать и разбирать тревожные события. То есть менять к ним ваше восприятие. Для этого у меня также есть книга, которая вам поможет в этом. Это моя книга «Психотерапия страха и панических атак».
2. Работа со специалистом. Вам нужен психолог, который работает в рамках когнитивно-поведенческой психотерапии. Очно или онлайн это не имеет значения. Главное, чтобы у него был опыт работы с тревожными расстройствами и практика работы с КПТ.
Возможно, вы ждали от меня какого-то легкого решения вашей серьезной и сложной проблемы. Но я уже 8 лет работаю с тревожными расстройствами и могу сказать, что эта проблема быстро не решается. Но ее можно решить абсолютно у каждого человека, и для этого нужно время и дисциплина.
✅ Дарю видеокурс "5 шагов по избавлению от тревоги и страхов", за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli