Подтягивания – самое эффективное, самое доступное и самое базовое упражнение в любой программе подготовки. Именно поэтому редко какой тест проверки силы обходится без основного упражнения на спину (в том же ГТО правильные подтягивания для представителей мужского пола – обязательный элемент). Более того, нормативы закреплены на государственном уровне, а подтягивания входят в систему подготовки лучших элитных подразделений Российской Федерации.
Есть такая негласная норма среди возрастных спортсменов – если в 60 лет кто-то из мужчин не может подтянуться хотя бы раз, то для него эра спортивных занятий навсегда ушла в прошлое. Лично я согласен только с тем, что не подтягиваться хотя бы единожды, разменяв 6-й десяток лет, настоящий «моветон» по отношению к себе и своему телу. Но опять же, я вполне уверен, что при правильном подходе спортивные занятия можно начинать в любом возрасте. Поэтому, если вы не можете дотянуться подбородком до перекладины хотя бы раз и вам примерно столько же лет, сколько указано в начале абзаца – не отчаивайтесь, начинайте с малого и скоро вы «утрёте нос» всем этим «поговорщикам».
V-образная фигура
Молодое поколение ценит подтягивания ровно за то, что они помогают выстроить столь желанную V-образную фигуру. Действительно, широкая спина и развитые «крылья» очень выгодно подчёркивают красоту мужского тела и наглядно демонстрируют наличие спортивной подготовки. Ко всему прочему, мышцы спины участвуют в любых «тянущих к себе и поднимающих движениях». Поэтому, если с ними всё в полном порядке, то они обязательно помогут вам в быту и на том же огороде.
Но одной спиной «подтягивания» не ограничиваются. Помимо проработки широчайших мышц, в работу включаются дельтовидные мышцы, трапециевидные и ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, а так же мускулатура брюшного пресса. Именно поэтому подтягивания неизменно входят в ТОП самых эффективных упражнений, ибо задействуют огромные объёмы мышечной массы. В этом отношении, по эффективности, подтягивания обгоняют разве что приседания со штангой и становую тягу, которые включают в работу практически всю мускулатуру тела. Но согласитесь, что турник есть в каждом дворе (да и дома повесить не проблема). А вот найти снаряжённую штангу где-либо, кроме как в специализированном тренажёрном зале, та ещё задача.
Эффективность и, если позволите, «выгодность» подтягиваний выражается в следующих позициях:
- Присутствует минимальная нагрузка на позвоночный столб (а главное – отсутствует осевая нагрузка);
- Из-за механики упражнения всё тело (и позвоночник) получает правильное растяжение и «встаёт на место);
- Помимо силовых качеств подтягивания развивают выносливость;
- Значительно усиливается хват, сила пальцев и связок в руках;
- Упражнение можно выполнять повсюду, используя собственный вес;
- Если есть желание прогрессировать, то можно подключить к упражнению отягощения;
- Многое другое.
Нормативы подтягиваний
Раз мы начали статью с упоминания категории 60+, то с неё и начнём разговор про нормативы.
1. Категория 60 и выше
И в самом почтенном возрасте многие спортсмены (да и люди, которые начали заниматься спортом уже после выхода на пенсию), способны показывать весьма хорошие результаты и демонстрировать быстрый прогресс. Но государство посчитало, что 5 подтягиваний в этом возрасте – оптимальный результат.
Меньше подтягиваться тоже незазорно после столь долгого пребывания на планете Земля. Поэтому, если вы подтягиваетесь в таком возрасте хотя бы 1-2 раза, то вы – большой молодец!
2. Категория от 45 до 55 лет
В этой категории присутствуют мужчины в самом расцвете сил и в апогее мудрости. Но бренная жизнь иногда способна «подкидывать» неприятные испытания и тяжёлые жизненные отрезки, которые к 45 годам уже значительно изнашивают тело среднестатистического человека.
Несмотря на это норматив прямо говорит о том, что в этом возрасте мужчина должен подтягиваться от 6 до 8 раз – и точка. И в этом действительно присутствует логика, ибо совершить один-два подхода к турнику в течении дня может и самый деловой и занятой человек на свете. Хотя бы ради «перезагрузки головы».
3. Категория от 35 до 45 лет
При правильном питании, достатке сна, отсутствии вредных привычек именно в этом возрасте многие мужчины могут достигнуть расцвета силы и красоты тела. Плохо, что большинство имеет совсем другие приоритеты, отчего начинают «разваливаться» едва выходят за границы официального «возраста молодёжи» (в нашем государстве – это 35 лет).
Как бы кто не тратил своё время и нервы, норматив в таком возрасте един – от 8 до 12 повторений, что уже является весьма существенной нагрузкой на тело.
4. Категория от 25 до 35 лет
В идеале, именно в этом возрасте человек достигает расцвета жизненных сил и спортивной подготовки. Многие профессиональные атлеты как раз в этом возрасте завоёвывают свои главные награды и отправляются на спортивную пенсию (а она наступает рано – как ни крути).
В этом возрасте важно подтягиваться от 10 до 14 раз. Это как тест: если можешь, то у тебя есть задел на будущее, а если не можешь, то самое время задуматься над перспективами развития своего здоровья.
5. Категория от 18 до 25 лет
В этом возрасте молодым людям редко какие факторы вообще мешают заниматься спортом. Иными словами, окончание школы и студенческая жизнь – это явно не то время, когда нужно сутками «пахать» во благо семьи. Поэтому норматив в этом возрасте – 14-18 подтягиваний за подход. В таком диапазоне повторений юноша считается сильным.
6. Категория 16-18 лет
Возраст наибыстрейшего развития мускулатуры и связок. И поэтому подросток, ввиду небольшого веса, должен подтягиваться никак не меньше 12 – 15 раз. Причём в этом возрасте, в идеале, подтягивания вообще должны являться основным упражнением, чтобы «разогнать рост». Однако именно в 16 многие спортсмены впервые приходят в тренажёрный зал и начинают заниматься с отягощениями, что может произвести негативный эффект на рост и общее развитие при чрезмерном злоупотреблении.
7. Категория до 16 лет
В этой категории нет каких-то строгих критериев для оценки эффективности подтягиваний. К примеру, если мальчик может подтянуться хотя бы один-два раза в 10 лет – это уже крутой результат! Может больше – честь и хвала! Но, судя по тому, что выполняют на турниках некоторые мальчики и подростки во дворе, потенциал этого возраста раскрыт не до конца, ибо иногда они делают такие пируэты, которым могли бы позавидовать многие профессиональные турникмены (собственно, именно из этой среды и вырастают мэтры воркаута).
Да, иногда опасно. Да, иногда бездумно. Да, иногда падают и даже травмируются. Но вспомните себя в аналогичном возрасте и ответьте себе на вопрос: «А каким был я»?
Резюме
Подтягиваться важно и нужно! Причём не только «мальчикам», но и многим «девочкам». И если вы не можете подтянуться ни разу, то в этом нет ничего страшного – начинайте с виса, «подключайте» в подготовку помогающие резинки (в Интернете море гайдов по использованию дополнительных устройств для подтягиваний), используйте атлетические лямки, если «не держит хват». И поверьте, что всего лишь за несколько месяцев вы всё-таки коснётесь вожделенной планки своим подбородком. А там – «лиха беда – начало»!
Не забывайте ставить лайк, если понравилось и подписываться на канал, чтобы видеть мой контент чаще. Спасибо за прочтение, а пока рекомендую: