Һаулыҡ һаҡлау министрлығы был аҙнаны Калорияларҙы иҫәпләү аҙналығы тип иғлан итте. Был ни өсөн кәрәк? Нисек дөрөҫ туҡланырға? Әйҙәгеҙ диетологтарҙың кәңәштәренә ҡолаҡ һалайыҡ, уларҙың күрһәтмәләре үтәлерлекме икән? Ҡағиҙә буйынса, туҡланыу рационының яртыһы йәшелсә һәм еләк-емештән торорға тейеш. Файҙалы углеводтар рациондың 4/1 өлөшөн ала, ҡағиҙә булараҡ, улар төрлө гарнирҙарҙы тәшкил итә һәм тағы ла 4/1 өлөшө аҡһымлы аҙыҡтарға (ит, балыҡ) тура килә. Диетологтар туҡланыуҙа ҡатмарлы углеводтарҙы файҙаланырға тәҡдим итә. Углеводтар – организмдың бөтә күҙәнәктәре өсөн энергия сығанағы. Тик улар төрлө була. Ябайҙары (мәҫәлән, шәкәр, варенье, бал, шоколад) бик тиҙ һеңдерелә һәм организм тарафынан тулыһынса энергия етештереү өсөн файҙаланылмай тиерлек. Ҡатмарлы углеводтар (мәҫәлән, йәшелсә, бөртөклө аҙыҡтар), киреһенсә, оҙаҡ эшкәртелә һәм тәнебеҙгә энергияны оҙайлы файҙаланырға мөмкинлек бирә. Был саҡта һимереү, май ҡатламы барлыҡҡа килеү хәүефе юҡ. Мәҫәлән, эшкәртелмәгән һоро-көрән дөгө йәки бойҙайҙың ҡаты сорттарынан етештерелгән макарон ризыҡтары, күҙәнәк туҡымаһына бай булғанлыҡтан, яйыраҡ эшкәртелә, шуға күрә үҙебеҙҙе оҙағыраҡ туҡ тоябыҙ. Ризыҡ әҙерләгәндә “йәшерен” майҙарға иғтибар итегеҙ. Файҙалы углеводтар йыш ҡына аш-һыу әҙерләгәндә май, соус, сыр өҫтәү иҫәбенә калорияны арттыра, ти диетологтар. Һаулыҡ һаҡлау министрлығының штаттан тыш баш диетологы Рушания Ялалова Калорияларҙы иҫәпләү аҙналығы барышында дөрөҫ туҡланыуҙың төп принциптары тураһында һөйләне. –Миңә йыш ҡына һимереүҙән яфаланған йәки сәләмәтлегендә ниндәйҙер проблема булған, тышҡы ҡиәфәте боҙолған, йәмһеҙләнгән кешеләр мөрәжәғәт итә. Шулай уҡ диетологҡа эндокрин сирҙәре, ашҡаҙан-эсәк ауырыуҙары яфалағанда мөрәжәғәт итәләр. Әгәр кәүҙә ауырлығының артҡанын һиҙәһегеҙ икән, табипҡа мөрәжәғәт итегеҙ. Бәлки, рационды ғына түгел, тормош рәүешен дә үҙгәртергә кәрәктер. Тән массаһы индексынан тыш, биоимпедансометрия күрһәткестәре мөһим. Был тикшереү организмдың электр ҡаршылығы күрһәткестәрен иҫәпләй. Ябай тел менән әйткәндә, ул тәндә күпме май, мускул, шыйыҡлыҡ һәм һөйәк массаһы булыуын, уларҙың нисек бүленеүен, матдәләр алмашыныуын күрһәтә. Мәҫәлән, кеше ябыҡҡанда был анализ ауырлыҡты юғалтыуҙың нимә иҫәбенә барыуын аңларға ярҙам итә – май йәки мускулдар иҫәбенәме, әллә организм ныҡ һыуһыҙландырылғанмы? Һимереү сәбәптәре лә күп төрлө: нәҫелдән күсәгилешлек, эндокрин тайпылыштары, йод етешмәү, вирус инфекциялары, аш һеңдереү ағзалары, үт ташы сирҙәре... Күп миҡдарҙа юғары калориялы углеводтар ҡулланыу һәм йәшелсә, еләк-емеш, ит, балыҡ аҙыҡтарын тейешле кимәлдә файҙаланмау тән ауырлығын арттырыуға килтерә. Аҙ хәрәкәтләнеү ҙә тән массаһын арттыра. Сәләмәт туҡланыу кешенең үҫешен һәм эшмәкәрлеген тәьмин итергә, һаулығын нығытырға һәм сирҙәрҙе иҫкәртеүгә булышырға тейеш. Дөрөҫ туҡланыу даими физик күнегеүҙәр менән бер рәттән, хроник сирҙәр хәүефен һәм төрлө тайпылыштарҙы – һимереүҙе, йөрәк-ҡан тамырҙары сирҙәрен, ҡан баҫымы күтәрелеүен һәм яман шештәрҙе иҫкәртә. Көн дауамында туҡланыуҙы нисек ойошторорға? Уның нигеҙендә дүрт төп принцип ята. Беренсенән, туҡланыу даими булырға тейеш. Икенсенән, туҡланыу тәүлек эсендә өлөштәргә бүленһен. Сәләмәт кешегә өс-дүрт тапҡыр туҡланыу етә, араһында өҫтәмә ҡапҡылап алыу ҙа мөмкин. Өсөнсөнән, аҙыҡтарҙа минераль матдәләр, витаминдар булыуы мөһим. Дүртенсенән, тәүлек рационының калориялы өлөшө иртәнге һәм төшкө ашҡа тура килһен. Сәләмәт туҡланыу бик ҡиммәткә төшә, тигәнде ишеткәнем бар. Бының менән килешмәйем. Ярмаларға һәм йәшелсәгә хаҡтар ҡиммәт түгел. Туҡланыуҙа туңдырылған, консерваланған йәки киптерелгән еләк-емеште, йәшелсәне файҙаланырға мөмкин. Өлкәндәргә көнөнә 500 грамм тирәһе йәшелсә ҡулланырға тәҡдим итәм. Балыҡ һәм дингеҙ аҙыҡтары тураһында ла онотмағыҙ. Балыҡ – аҡһым, витамин һәм минералдар сығанағы. Уны аҙнаһына ике тапҡыр ашарға тырышығыҙ. Майҙар шулай уҡ кеше организмына бик кәрәк. Тик уларҙың файҙалыһы ла, зыянлыһы ла бар. Туйындырылған майҙар холестерин артыуына, атеросклероз башланыуына сәбәпсе булыуы ихтимал. Бындай майҙар күп миҡдарҙа аҡ майҙа, һимеҙ иттә, сосискала, колбасала, сырҙа, ҡаймаҡта, ҡамыр аштарында тупланған. Үҫемлек һәм балыҡта булған майҙар организм өсөн файҙалы. Туйындырылған майҙарҙы сикләргә тырышығыҙ. Сәләмәт булығыҙ! Фото: Һаулыҡ һаҡлау министрлығының матбуғат хеҙмәте.