Вот ещё серия комплексов которые повысят твою силовую выносливость и дадут неплохой прирост силы.Тебе понадобится гиря и свой вес.Этого вполне достаточно,что бы провести качественную тренировку.Если тяжело выполнять комплекс,масштабируй его под себя.Главное не забывай про технику.Лучше сделать меньше но технически правильно,чем больше с неправильной техникой.
1 Комплекс Фараон
Этот комплекс как и все остальные,из Кроссфита.Он отлично повышает силовую выносливость.И если работать с гирей 32 кг то это даст неплохую тренировку для массы тела.
Задача: выполнить за минимальное время(Выполняется каждой рукой без остановки)
Выполнить: 1 раунд без остановки
Задание:
12 Взятий на грудь
9 Швунгов
6 приседаний с гирей над головой
3 рывка гири
...и обратно
Закончите этот комплекс за минимальное время.Можно использовать как кардиотренировку или добавить его к своим повседневным тренировкам.
2 Комплекс Медведь простой
Это одна из вариаций комплекса.Она проще чем вторая его версия представленная ниже. В комплексе так же присутствует классное упражнения Бёрпи.Которое неплохо так сжигает лишний жир и даст хорошую кардиотренировку всего тела.
Задача: Выполнить за минимальное время
Выполнить: 2 раунда
Задание:
Тяга гири к подбородку 20 раз
Бёрпи 10 раз
Выпады с гирей 10 раз
Бёрпи 10 раз
Рывки гири по 10 раз на руку
Бёрпи 10 раз
Швунг по 10 раз на руку
Бёрпи 10 раз
Русский мах 20 раз
Бёрпи 10 раз
При выполнении этого комплекса я уверен,что с самого начала вам будет трудно его выполнять.Благодаря присутствующем в нём Бёрпи.Хорошее кардио упражнение.Используйте гирю по вашим силам.Масштабируйте если вам сложно или легко.Всегда есть возможность подогнать любой комплекс под себя.
Если вам легко на тренировке.То вы не прогрессируете.Тренировка должна быть тяжёлой.На то она и тренировка.Прогрессирует организм только тогда когда прилагает усилия.
3.Комплекс Медведь сложный
Итак это комплекс состоит всего из двух упражнений Русский мах и Бёрпи.На вид он проще чем первый.Уверяю это только на вид.Удобство этого комплекса,что его можно выполнять с гантелью(выполняя ей мах).Ну это если совсем нет гири.Для этого комплекса лучше всего подойдут гири весом 24 или 32 кг
Задача: Выполнить за минимальное время
Выполнить: Выполнить лесенку от 25 до 1; и 1 до 25
Задание:
Русский мах гири от 25 до 1
Бёрпи от 1 до 25
Уверяю до конца этого комплекса дойдёт не каждый.Но это полноценная тренировка которая заменит два часа работы в зале.И даст бешенную силовую выносливость.Пробуйте пишите в комментариях.Как зашло.До куда дошли.
3. Комплекс Думбль
Так же довольно сложный комплекс тренировок. Который по сути есть целая тренировка для всего тела.Помогает нарастить силовую выносливость.Плюс его в том,что тело будет прорабатываться немного иначе.Но он даст хороший результат. Вес гири как всегда подбирайте под себя.
Задача: Выполнить за минимальное время
Выполнить: Лесенку от 10 до 1
Задание:
Взятие гири в стойку для каждой руки
Фронтальные приседания для каждой стороны
Отжимания
Вот такой казалось бы простой комплекс.Выполняйте Взятие гири сначала для левой руки,потом для правой .Потом переходите дальше.Так же и с Фронтальными приседаниями гиря в левой потом в правой.Переходите к отжиманиям.
4.Комплекс Минотавр 3D
Знаменитый Крооссфит комплекс для всего тела Минотавр. Модернизированный.Одна из новых версий.Можно выполнять как с одной гирей.Так и с двумя.Скажу одно.Он не стал легче.Он стал сложнее.
Задача: Выполнить комплекс за минимальное время
Выполнить: лесенку от 10 до 1
Задание:
Трастер левой рукой
Трастер правой рукой
Рывок левой рукой
Рывок правой рукой
Протяжка гири левой рукой
Протяжка гири правой рукой
Тяга в наклоне левой рукой
Тяга в наклоне правой рукой
Становая тяга левой рукой
Становая тяга правой рукой
Комплекс в лишнем представлении не нуждается.Еще когда выполняли обычный Минотавр он был тогда сложный.Заставлял попотеть.Тем более с гирей 32 кг или 24 кг.Есть её более сложная вариация Минотавра.Но о ней позже.
5.Комплекс Тяжёлые гири
Самый сложный комплекс из всех пяти представленных. Похож на комплекс Кровью и потом о котором я писал в одной из своих статей. Единственное,что Тарстеры выполняются двумя руками.И лесенка сначала нисходящая потом восходящая.
Задача: выполнить комплекс за минимальное время
Выполнить: лесенку от 10 до 1 и до 10
Задание:
Трастеры
Рывок правой рукой
Рывок левой рукой
Комплекс заставит попотеть.Довольно сложный в выполнении.Если взять тяжёлую гирю то можно неплохо поработать над силовой выносливостью.Скажем гиря 24 кг,идеально впишется в этот комплекс.
Заключение
Выше мною было перечислено ещё пять комплексов которые неплохо проработают вашу силовую выносливость.Пробуйте и делитесь мнением в комментариях. Удачной тренировки.
