Для тех, кому больше 30 лет, есть плохие новости: ваш мозг уже начинает стареть.
Но есть и хорошие новости. По словам невролога из Стэнфорда Шэрон Ша, доктора медицинских наук, снижение когнитивных функций после пика в середине 20-летнего возраста происходит постепенно.
Например, молодые и люди среднего возраста могут запомнить последовательность из семи чисел, в то время как человек старше 60 лет без деменции может удержать шесть цифр. При выполнении задания на вербальную беглость (перечисление как можно большего количества животных за короткое время) люди старше 55 лет могут назвать примерно на 4% меньше слов, чем те, кто моложе 55.
«Ещё поколение назад мы думали, что с возрастом мы резко теряем память», — говорит Ша. «На самом деле это не так».
В год президентских выборов, когда разговоры о возрасте, памяти и когнитивных способностях переполняют новостные циклы, кажется, самое время обратиться к специалистам по памяти. Ша возглавляет отделение расстройств памяти Стэнфордской медицины и совмещает клиническую работу с пациентами, страдающими болезнью Альцгеймера и другими формами деменции, с проведением клинических исследований у таких пациентов.
Мы попросили её рассказать о связи между старением и памятью, а также о том, какие шаги мы можем предпринять для улучшения здоровья мозга. Её ответы были слегка отредактированы для краткости и ясности.
**Что вызывает провалы в памяти с возрастом?**
Существует множество факторов, которые могут повлиять на память и не обязательно связаны со старением. Например, деменция, особенно болезнь Альцгеймера, чаще встречается у пожилых людей. Однако помимо деменции существует множество других возможных причин провалов в памяти. Когда пациент приходит в клинику с жалобами на проблемы с памятью, мы спрашиваем о лекарствах, других психических проблемах, таких как тревога и депрессия, и о его сне.
Что является нормальным при здоровом старении, а что нет?
С возрастом мы знаем, что у нас появятся морщины и седые волосы. Аналогично, существуют нормальные возрастные изменения в нашем мозге. Наша скорость обработки информации — то, как быстро мы думаем — может замедлиться. Объём информации, которую мы можем удерживать в рабочей памяти, может уменьшиться. Хотя деменция связана с возрастом, она не является неизбежной частью старения.
Как вы и другие врачи отличаете нормальное старение от деменции?
Существуют скрининговые инструменты, которые позволяют нам определить, есть ли у человека когнитивные нарушения, указывающие на деменцию. Определение деменции также включает функциональное снижение, то есть человек больше не может жить самостоятельно. Если человек больше не в состоянии делать покупки или готовить, или забывает принимать лекарства, это вызывает беспокойство и выходит за рамки ожиданий нормального старения. Существует также состояние, которое мы называем умеренным когнитивным нарушением, при котором наблюдается когнитивное снижение по сравнению с исходным уровнем, но человек всё ещё способен функционировать самостоятельно.
Когда мозг начинает этот процесс снижения?
Это зависит от конкретного процесса, но в целом ваш мозг достигает пика когнитивной функции в возрасте около 25 лет. Но если вы старше 20 лет, вы, вероятно, понимаете, что в тот момент своей жизни вы не принимали наилучших решений. Поэтому, даже если вы не находитесь на пике мозговой активности, опыт, накопленный вами за несколько десятилетий после 20, имеет значение. Возможно, вам потребуется больше времени, чтобы принять решение, но оно с большей вероятностью будет правильным. Я не думаю, что кто-то из нас променял бы свой жизненный опыт на более быстрый мозг.
Можно ли что-то сделать, чтобы защитить свою память и здоровье мозга?
Этот вопрос является ключевым, поскольку бороться со старением невозможно, как бы нам этого ни хотелось. Преимущество старения заключается в том, что у вас есть весь этот опыт. Но как нам жить и стареть здоровым образом? Именно здесь исследования подтверждают здравый смысл, например, важность физических упражнений. Люди часто хотят знать, какой вид упражнений лучше всего. Любое упражнение лучше, чем сидеть без дела. Аэробные упражнения наиболее изучены с точки зрения пользы для здоровья мозга, но небольшие исследования также показали пользу силовых тренировок и даже пребывания на природе. Просто выйти на улицу и подвигаться лучше, чем ничего.
Важно стимулировать мозг позитивными способами. Если вы ненавидите кроссворды, как и я, вы просто будете разочарованы, и это не пойдёт на пользу вашему здоровью. Выберите что-нибудь другое. Изучение нового вида спорта, такого как пиклбол, или нового танца отлично подходит для вашего мозга, потому что это и упражнения, и обучение чему-то новому, и общение с людьми.
Из пандемии мы знаем, насколько вредна социальная изоляция, и отчасти это связано с тем, что нашему мозгу необходимо социальное взаимодействие для полноценной работы. Что касается фактического питания, средиземноморская диета наиболее хорошо изучена с точки зрения здоровья мозга. Однако если вы не принадлежите к средиземноморской культуре, вам не нужно отказываться от своих пищевых традиций. Просто убедитесь, что вы получаете достаточное количество фруктов, овощей и нежирных белков.
И, наконец, хороший сон. Если у вас апноэ во сне или другие проблемы со сном, ваш мозг не получает того, что ему нужно для оптимальной работы.
Итак, это в основном то, что мы должны делать, верно?
Именно так. Не существует простого решения, хотя все хотят волшебную таблетку для здоровья мозга. Это требует усилий. Но никогда не поздно — или рано — начать заботиться о своём теле и мозге.