Чем старше человек становится, тем меньше он начинает уделять время для поддержания своего организма в тонусе. Зарядка по утрам очень важный элемент в нашей жизни, так как, выполняя её стабильно, со временем можно начать замечать совершенно новые ощущения в течение дня (чувствовать себя бодрее и энергичнее). Утренние упражнения оказывают положительное влияние на организм, помогая нам перейти из фазы сна в фазу работоспособности, и помимо физического воздействия, мы настраиваем себя на позитивное мышление с самого утра.
Это была обобщённая польза зарядки, но что касается мужчин после 40 лет, то часто это люди, у которых малоподвижный образ жизни и им физически не хватает времени на какую-либо активность, но уделить утром 15-20 минут на зарядку могут все. Ведь она увеличивает выносливость и помогает укрепить иммунитет и нервную систему, так как вы концентрируетесь на своих мыслях и отстраняетесь в этот момент от всего негативного.
Уделите время разминке
Достаточно будет 4-7 минут, она должна быть максимально плавной и без резких движений:
- Наклоны головы в стороны.
- Плечевые вращения
- Вращения локтями
- Махи в сторону
- Повороты туловища
- Вращение коленями
- Подъём на носки
Важно! Делать надо всё в средней амплитуде и без резких движений, так как ваше тело только проснулся и не готово к сильным нагрузкам.
Упражнения на растяжение:
Начнём нашу зарядку с двух упражнений на мобильность нашего тело и расслабление.
1. Перекаты с ноги на ногу.
Перекаты повышают подвижность тазобедренного сустава и растягивают внутреннюю поверхность бедра. Будет достаточно 1 подхода в течение 30-60 секунд.
- Ноги ставим шире плеч, носки в разные стороны. Спину держим прямо, руки можем держать перед собой, но если кому-то сложно, тогда делаем опору на бёдра.
- Таз отводим назад, до ощущения натяжения (ноги, которая в прямом положение).
- Медленно делаем перекат на другую ногу.
2. Кошка-Корова.
Универсальное упражнение, которое улучшает гибкость шеи, позвоночника, плеч и отлично растягивает мышцы живота и спины. Делаем 1 подход 10-15 раз.
Техника выполнения делается следующим образом:
Наша опора - это кисти рук, которые должны быть ровно под плечевыми суставами, а колени мы выставляем ровно под тазобедренными.
- На выдохе мы округляем спину, пытаемся оттолкнуться от пола, голова прижата к груди.
- На выдохе мы опускаем поэтапно наши отделы спины вниз, пытаясь раскрыть грудной отдел, и взгляд направлен наверх (сильно запрокидывать голову не надо).
Физические упражнения:
Далее идут физические упражнение на укрепление нашего тела.
1. Ягодичный мостик.
Очень полезное упражнение для мужчин за 40, особенно если вы входите в категорию "малоподвижные". Замечательно разгоняет кровь в малом тазу и укрепляет мышцы, которые не задействованы в обычной жизни.
Ложимся на спину, руки параллельно туловищу, ноги сгибаем в коленях и начинаем поднимать таз максимально вверх и опускаем в исходное положение. (для усложнения можно задерживать таз в максимально высокой точки каждое повторение). 2-3 подхода по 8-10 раз (каждый подход можно делать в разных вариациях).
2. Махи ногами лёжа
Достаточно простое, но эффективное упражнение.
После выполнения ягодичного мостика, можете отдохнуть 1 минуту (пока отдыхаем, можем прижать колени к груди по возможности вашего тела и опустить их назад, это позволяет расслабить мышцы).
- Продолжаем лежать на спине
- Выпрямляем ноги, руки так же параллельно телу
- Поднимаем поочередно ноги, стараемся держать их прямыми
На каждую ногу по 10-15 повторений.
3. Отжимания
Классические отжимания на укрепление нашего верха. Если вы давно не занимались спортом, не стоит начинать с классических отжиманий, даже если они даются вам легко, лучше начать отжиматься на коленях или со стулом (достаточно будет одной недели, чтобы суставы и мышцы привыкли к нагрузке и переходить к классическим).
- Стоим в исходном положении
- Руки на ширине плеч, живот держать втянутым, для отсутствия прогиба в спине
- Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе
2 подхода по 10-15 раз
4. Ходьба на ягодицах
В этом упражнение так же задействованы мышцы спины.
- Садимся на пол, спину держим в прямом положении, шея - продолжение нашей спины
- Руки согнуты и прижаты к телу
- Ноги выставляем на ширину плеч
- Движения аналогичны ходьбе, только при этом надо напрячь ягодицы и сделать шаг за шагом своими ягодицами
2 подхода по 8-15 шагов.
Болевых ощущений быть не должно. Вы должны чувствовать лёгкое растяжение. Если чувствуете боль, стоит прекратить упражнение и обратиться к врачу. Уделяйте время утренней разминке, и вы почувствуете облегчение в своём теле через 30-50 дней. Дисциплина - залог успеха!
Я рад, что вы дочитали статью до конца. Надеюсь, она будет для вас полезной. Подписывайтесь на канал и мы будем становиться лучше вместе. Ставьте лайки и оставляйте своё мнение!