Сколько повторений нужно делать в подходе: Мой Опыт.
Вопрос о количестве повторений в подходе – это один из ключевых аспектов планирования тренировок. Из моего личного опыта и анализа научных исследований, я пришел к нескольким важным выводам, которые могут помочь определить оптимальное количество повторений для достижения ваших целей в тренировках.
Первое, что Вы должны знать и понимать, что мышца не может расти в объеме бесконечно. Количество мышечных волокон ГЕНЕТИЧЕСКИ запрограммировано, прекращением роста организма останавливается и рост мышц. Их количество изменить невозможно, что «дала природа» с тем и живем.
Различают два типа скелетных мышечных волокон:
Мышечные волокна I типа (также известны как "медленно сокращающиеся окислительные" волокна). - Выносливость.
Мышечные волокна II типа (также известны как мышечные волокна с быстрым сокращением). - Сила.
Мой Вам совет определиться чего вы хотите достичь.
Например, если ваша цель – силовой рост, то оптимальным выбором будут тренировки с низким числом повторений и высокой нагрузкой. Для развития мышечной выносливости и тонуса же мышц, рекомендуется большее количество повторений.
Особенность мышц заключается в том, что они практически в любом возрасте откликаются на физическую нагрузку. Разве лишь после 45-50 лет эти процессы замедляются. Так что никаких принципиальных ограничений не существует.
УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК КАК ГЛАВНЫЙ ПРИНЦИП. Если вы нагружаете мышцу все больше и больше от тренировки к тренировке, то она делается сильной, а ее объем увеличивается.
Так СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ в ПОДХОДЕ делать? - спросите Вы: Исследования показали, что для увеличения мышечных объемов необходимо выполнять не менее 6 и не более 15 повторений в подходе. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то выносливость мышц.
Если говорить коротко и простым языком:
- Хочешь больше силы - берешь больше вес и делаешь меньше повторений;
- Хочешь больше выносливости - меньше вес и больше повторений.
НО!!! По моему личному опыту могу с уверенностью сказать, что данные утверждения не являются аксиомой. Каждый индивидуален и должен экспериментировать и наблюдать за своими показателями самостоятельно. За более чем 15 лет тренировок я пришел к тому, что для меня оптимально 8-12 повторений в подходе 60-70% от максимального веса и 2-3 повторения 85-90% соответственно.
В заключение скажу следующее:
Определение оптимального количества повторений в подходе – это индивидуальный процесс, который зависит от ваших целей, типа тренировки, уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Экспериментируйте, изучайте свои реакции на различные стимулы и прислушивайтесь к собственному организму, чтобы найти оптимальное решение для ваших тренировок.
Да прибудет с вами сила жима и протеина!)