Рыба считается продуктом с высоким содержанием белков, в большинстве видов рыб этот нутриент занимает от 14 до 22 % массового эквивалента. А вот содержание жира, имеющего высокую усвояемость, и представленного ценными биологически активными веществами, подвергнуто большим колебаниям – от 0,1 % до 54 %.
В жире рыб преобладают ненасыщенные жирные кислоты, он считается полезным. Но жир остается жиром, большое его содержание делает продукт не постным, не диетичным.
Высокое содержание и низкое
Рекомендуемые нормы потребления тех или иных нутриентов регламентированы многими организациями: ВОЗ, Американской Национальной Академией Наук, Роспотребнадзором. Цифры зависят не только от возраста, пола, веса человека, но и его физической активности, и климата региона его проживания.
Например, суточная физиологическая потребность в жирах (МР 2.3.1.2432-08) составляет от 70 до 154 г/сут. для мужчин и от 60 до 102 г/сут. для женщин.
Исходя из этих норм, продукты разделяются по степени удовлетворения суточной потребности в том или ином пищевом веществе.
Выделяют продукты
- с низким;
- удовлетворительным;
- высоким
содержанием того или иного нутриента.
Низкое содержание жиров: <1,7 г, удовлетворительное 1,7-8,3 г, высокое > 8,3 г.
Данные о нутриентах
Отдельно нужно сказать о цифрах, определяющих значение количества нутриентов, – то что потребитель видит на упаковках или на сайтах по похудению в интернете.
Методики расчета появились уже давно, и база накопленных знаний продолжает увеличиваться с каждым днем. Еще в СССР более 60 лабораторий участвовали в экспериментах для установления характеристик методов, определяющих пищевую ценность продуктов питания. Практически все данные, полученные в те годы, остаются актуальными до сих пор. Самыми известными справочниками о пищевой ценности продуктов являются:
- "Химический состав пищевых продуктов" под редакцией И. Скурихина и В. Шатерникова, 1984;
- "Химический состав российских пищевых продуктов" под редакцией И. Скурихина и В. Тутельяна, 2002.
Жиры и рыба
Гуляющая в интернете классификация рыбы по жирности несколько отличается от данных по содержанию жиров в продуктах. Источник предложенного деления я не нашел.
Напомню, у нас было:
- низкое содержание жиров: <1,7 %,
- удовлетворительное 1,7-8,3 %,
- высокое > 8,3 %.
Предлагается следующее деление:
- нежирная рыба: содержание жиров < 4 %,
- средней жирности: 4-8 %,
- жирная: > 8 %.
Принципиально разницы, пожалуй, нет. Разве что, по нижней границе несколько видов перейдут из одной группы другую.
Итак, финальный штурм
Жирной рыбой считается: анчоус, белуга, килька, налим, нототения, осетр и осетровые, палтус черный, сайра, сардина, севрюга, сельдь атлантическая, сельдь тихоокеанская, скумбрия, чехонь, угорь.
Самая жирная рыба – угорь (по некоторым справочникам до 54 % жира).
Средней жирности: горбуша, зубатка, карп, кета, сазан, салака, сом, ставрида, тунец, форель.
Нежирная: вобла, жерех, камбала, карась, лещ, макрурус, минтай, навага, окунь, пикша, путассу, сайда, судак, терпуг, треска, хек, щука.
Самая постная рыба – треска (0,1 % жира).