Белок участвует сразу в нескольких биологических процессах. В том числе в выработке гормонов, многих ферментативных реакциях. Также он жизненно важен для роста и восстановления мышц. Но когда его лучше всего употреблять?
Текущая рекомендуемая диетическая норма белка — 0,8 г на 1 кг массы тела. То есть это необходимый минимум для предотвращения потери мышечной массы. Большинству людей, а особенно тем, кто занимается спортом, нужно намного больше белка.
Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют физически активным взрослым потреблять 1,2−2 г белка на 1 кг массы тела. Международное общество спортивного питания предполагает также, что тренировки с отягощениями ещё больше увеличивают ежедневную потребность в белке — до 2,3−3,1 г на 1 кг.
Существует так называемое анаболическое окно. То есть время после тренировки, когда организм наиболее восприимчив к питательным веществам, которые нужны для роста и восстановления мышц. Считается, что если в это время употреблять высококачественный белок и углеводы, то это максимизирует восстановление за счёт пополнения истощённых запасов гликогена и стимулирования синтеза мышечного белка.
При этом исследования на эту тему дают неоднозначные результаты. Некоторые научные работы показывают, что питание сразу после тренировки может ускорить восстановление мышц, а другие демонстрируют, что это не так уж и важно.
Употребление белка перед тренировкой может быть эффективной стратегией питания для тех, кому трудно выполнять упражнения натощак. Если же вы станете потреблять протеин после занятий спортом, то это может поддержать адаптивную реакцию, наблюдаемую в скелетных мышцах. Это может в целом способствовать увеличению мышечной массы с течением времени.
Кроме того, имеющиеся научные данные показывают, что ежедневное потребление достаточного количества белка может быть важнее, чем время, в которое вы его едите.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.