Кардиологическая диета направлена на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Он отдает предпочтение таким продуктам, как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба.
Он также ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара и соли.
В этой статье будут рассмотрены некоторые продукты, которые человек может пожелать расставить по приоритетам и ограничить, а также будет приведен пример плана питания при сердечной диете.
Мы также обсудим варианты питания в ресторанах, предложим советы о том, как придерживаться диеты, и предложит рассмотреть другие изменения в образе жизни.
Что нужно знать о сердечной диете
Кардиологическая диета направлена на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, побуждая людей есть полезные для сердца и противовоспалительные продукты.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), основными принципами сердечной диеты являются:
- включать в себя разнообразные овощи и фрукты
- ограничьте сахар и соль
- выбирайте цельнозерновые продукты вместо высокоочищенных или белых зерен
- по возможности получайте белок из растительных источников, таких как бобовые, орехи и семена.
Если вы включаете в рацион продукты животного происхождения, старайтесь выбирать:
- рыба и морепродукты
- диетическое мясо
- обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
- готовьте на жидких нетропических растительных маслах, например оливковом.
- ограничьте продукты с высокой степенью переработки
- если вы включаете алкоголь в рацион, старайтесь делать это в умеренных количествах.
Человек также может рассмотреть возможность исключения алкоголя из своего рациона.
Кардиологическая диета также включает в себя корректировку потребления калорий и уровня физических упражнений для достижения или поддержания умеренного веса. Это может иметь многочисленные преимущества для здоровья, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Какие диеты для сердца рекомендуются?
Некоторые диеты следуют общей схеме здорового питания, указанной выше.
Эти диеты включают в себя:
Средиземноморская диета. В этой диете основное внимание уделяется фруктам и овощам, цельнозерновым продуктам, бобовым и оливковому маслу.
Диетические подходы к прекращению гипертонии (DASH). Диета DASH предназначена для снижения артериального давления. Он способствует употреблению в пищу цельных продуктов растительного происхождения, избегая при этом соли, сахара и большинства жиров.
Здоровая диета в американском стиле: эта диета очень похожа на диету DASH. Он рекомендует выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ из разных групп продуктов и ограничивать соль, сахар, насыщенные и трансжиры.
Вегетарианская диета из цельных продуктов: замена животных белков растительными источниками, такими как бобовые и орехи, может принести пользу здоровью сердца.
Один из обзоров 2019 года, посвященный достоверному источнику, предполагает, что диета DASH, средиземноморская диета и вегетарианская диета имеют наибольшее количество доказательств в отношении профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Что можно есть на сердечной диете?
Следующие продукты полезны для здоровья сердца:
Фрукты и овощи
Фраза «съешь радугу» — полезный способ не забывать потреблять фрукты и овощи разного цвета каждый день. Различные типы антиоксидантов, содержащиеся в растительных продуктах, могут помочь защитить сердце.
Фрукты и овощи также являются хорошим источником клетчатки, которая необходима для здоровья сердца.
Эксперты предлагают съедать 4–5 порций (2,5 чашки) овощей в день.
Людям следует попытаться сосредоточиться на употреблении в пищу некрахмалистых овощей и ограничить порции крахмалистых овощей, таких как картофель и тыква.
Рассмотрим красочные фрукты и овощи, такие как:
- яблоки
- черника
- брокколи
- апельсины
- перец
- шпинат и другие листовые зеленые овощи
- помидоры
Жирная рыба
Жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами и полезны для сердца.
AHA рекомендует есть 2 порции рыбы в неделю. Жирная рыба, является самой полезной. Порция составляет 100г вареной рыбы.
К рыбе с высоким содержанием жирных кислот омега-3 относятся:
- лосось
- черная треска
- скумбрия
- сельдь
- сардины
- тунец
Некоторым людям следует проявлять особую осторожность в отношении того, какую рыбу есть.
Эта группа включает в себя:
- дети
- люди, которые пытаются забеременеть
- беременные люди
- люди, кормящие грудью или кормящие грудью
Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) советует этим группам избегать употреблять в пищу такие рыб, как тунец, королевская скумбрия, сом, акула и рыба-меч, марлин. Это связано с более высоким содержанием ртути в этих видах рыбы.
Цельнозерновые продукты
Ограничение употребления рафинированных зерен и выбор вместо них цельнозерновых помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Цельнозерновые продукты содержат больше полезной клетчатки, чем рафинированные зерна.
Примеры включают в себя:
- хлеб из цельной зерна
- цельнозерновые макароны
- овес
- коричневый рис
Орехи, семена и бобовые
Лучшая диета для здоровья сердечно-сосудистой системы включает 2–3 чашки орехов, семян и бобовых в день.
Бобовые, такие как фасоль, тофу и нут, обычно менее калорийны, чем орехи и семена. Орехи и семена очень энергоемки, и в тоже время некоторые из них дороги. В зависимости от бюджета человека и желаемого потребления калорий он может есть больше бобовых и меньшие порции орехов и семян.
Человек может попробовать добавить в свой рацион следующее:
- Орехи: к ним относятся арахис, грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, фундук, пекан и кешью.
- Семена: к ним относятся семена подсолнечника, семена тыквы, семена льна, семена конопли и семена чиа.
- Бобовые: к ним относятся соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу и темпе, нут, чечевица, черная фасоль, фасоль, фасоль адзуки и фасоль фава.
Обезжиренные молочные продукты
AHA признает, что существуют неоднозначные данные о том, насколько насыщенные жиры содержатся в жирных молочных продуктах и риске сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако исследования говорят, что большинство данных свидетельствуют о том, что людям следует потреблять меньше насыщенных жиров в своем рационе.
Человек может потреблять меньше насыщенных жиров, выбирая обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, такие как:
- обезжиренное или 1% молоко
- обезжиренный или обезжиренный йогурт
- сыры с низким содержанием жира или с пониженным содержанием жира
Диетическое мясо
Людям, которые решают включить мясо в диету для сердца, рекомендуется выбирать постные куски мяса, не подвергавшиеся обработке. Насыщенные жиры и другие вещества, содержащиеся в красном и обработанном мясе, могут нанести вред здоровью сердца.
К необработанному постному мясу относятся:
- птица без кожи
- 90% или 95% нежирный куриный фарш или индейка
- Люди, которые предпочитают есть красное мясо в рамках сердечной диеты, могут получить пользу от выбора самых постных кусков. Если вы ищете говяжий фарш, ищите на этикетке указание на 95 % дополнительной постности.
Есть несколько продуктов, которые следует стараться ограничить при соблюдении сердечной диеты. К ним относятся:
- Красное и обработанное мясо
- Красное мясо является источником насыщенных жиров. Согласно нескольким исследованиям, замена красного или обработанного мяса растительным белком может снизить риск сердечных заболеваний.
Растительные белки включают орехи, бобовые, цельнозерновые и соевые продукты.
Подслащенные сахаром продукты и напитки
Многие обработанные продукты и напитки содержат добавленный сахар, особенно газированные и энергетические напитки.
Диетические рекомендации рекомендуют ограничивать количество калорий, содержащихся в добавленном сахаре, до не более 10% в день. Если вы соблюдаете диету на 2000 калорий, это соответствует 200 калориям или 12 чайным ложкам сахара в день.
Отказ от избытка сахара может помочь человеку достичь или поддерживать умеренный вес и предотвратить сердечные заболевания.
Обработанные пищевые продукты
Такие продукты часто содержат длинный список ингредиентов, многие из которых вредны для здоровья сердца. Например, многие обработанные пищевые продукты содержат:
- высокий сахар
- высокая соль
- трансжиры
- насыщенный жир
- добавки и пищевые красители
По возможности старайтесь готовить еду с нуля, используя цельные продукты, и выбирайте закуски из цельных продуктов.
Рафинированные углеводы
В рафинированных углеводах не хватает клетчатки, поэтому человек может быстро снова почувствовать голод. Замена рафинированных углеводов цельнозерновыми продуктами, богатыми питательными веществами, снижает риск многих заболеваний, включая инсульт и метаболический синдром.
Некоторые рафинированные углеводы, которые следует ограничить, включают:
- белый хлеб, макароны и рис
- торты, печенье и пирожные
- много сухих завтраков
- тесто для пиццы
- белая мука
Алкоголь
Кардиологическая диета предполагает употребление небольшого количества алкоголя или его полное отсутствие. Людям, употребляющим алкоголь, возможно, стоит подумать о том, чтобы делать это в умеренных количествах.
Потребление алкоголя измеряется в условных единицах — стандартной дозе алкоголя, равной 10 г чистого спирта (25 граммам 40%-й водки, 100 граммам 9–11%-го сухого вина или 200 граммам 3–5%-го пива). Лимит ежедневного потребления алкоголя составляет не более двух стандартных доз для женщин и не более трех — для мужчин
Некоторые люди считают, что умеренное употребление красного вина может помочь защитить сердце, поскольку оно содержит антиоксиданты. Однако, по данным AHA, доказательств этому нет.
Соль
Исследования показывают связь между потреблением соли и высоким кровяным давлением. Ограничение потребления соли может снизить кровяное давление, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Многие обработанные пищевые продукты содержат добавленную соль, поэтому человек может контролировать их потребление, читая этикетки и по возможности отдавая предпочтение цельным продуктам.
Употребление в пищу продуктов, приготовленных дома с ограниченным содержанием соли или без нее, вместо еды в ресторане или еды на вынос также может помочь снизить потребление соли.
План питания при сердечной диете
Люди могут начать с сердечной диеты, используя следующий план питания:
Завтрак: попробуйте овсянку на ночь с миндальными хлопьями и черникой. Подавайте с нежирным йогуртом.
Обед: попробуйте салат из лосося и авокадо, включающий зеленые листья, перец, красный лук, помидоры, огурцы и дольку лимона.
Варианты перекусов: выберите хумус и морковные палочки, ломтики яблока и ложку орехового масла или вареное яйцо с ложкой гуакамоле.
Советы по соблюдению сердечной диеты
Некоторым людям поначалу может показаться, что изменить свои привычки в еде сложно.
Человек может захотеть попробовать вносить постепенные изменения, возможно, по два раза в неделю. Это предпочтительнее, чем внести множество изменений одновременно, а затем быстро сдаться.
Еще один совет — добавляйте в блюда травы и специи, чтобы усилить их вкус, вместо соли или тяжелых соусов. Ведение дневника питания или наличие помощника по диете также могут помочь людям с мотивацией.
Важно признать, что не все имеют одинаковый доступ к полезным для здоровья продуктам питания. Такие факторы, как уровень дохода влияют на то, сможет ли человек легко покупать такие продукты, как свежие фрукты и овощи.
На индивидуальном уровне составление экономически эффективного плана питания, отвечающего конкретным потребностям человека, является одним из способов сделать кардиодиету более доступной.
Подумайте о том, чтобы спланировать питание на неделю и расставить приоритеты в ингредиентах, которые заморожены или могут безопасно храниться в течение более длительных периодов времени.
Варианты в ресторанах
При употреблении блюд в ресторане или на вынос человек может стремиться к выбору диеты, соответствующей сердечной диете. Некоторые рестораны маркируют пункты меню как низкокалорийные, с низким содержанием натрия, «полезные» или «легкие».
Некоторые варианты, которые человек может выбрать в ресторане, включают:
птица без кожи
рыба или морепродукты
бобовые, такие как черная фасоль, чечевица или тофу
гарниры вареных овощей или салата
цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб или коричневый рис
ароматизаторы на растительной основе, такие как пико де галло, гуакамоле, травы или специи
Желательно избегать жареной пищи, соусов и заправок с высоким содержанием сахара, соли и жира. Необходимо стремиться ограничить употребление алкоголя во время ужина вне дома.
Советы по образу жизни для здорового сердца
- регулярные занятия физкультурой тренируюсь
- избегать длительного сидения
- отказ от курения
- снятие стресса с помощью таких занятий, как осознанность или йога.
Заключение
Начало и соблюдение сердечной диеты – это процесс. Если человек привык часто есть рафинированные углеводы и обработанные продукты, ему может быть трудно внести существенные изменения в рацион. Использование приведенных выше советов может помочь.
Цельнозерновые продукты, овощи, бобовые и жирная рыба — основные питательные продукты, которые следует включать в диету для сердечно-сосудистой системы. Люди могут захотеть ограничить обработанные пищевые продукты, сахар, соль и насыщенные жиры.
Людям может быть полезно планировать свою диету и внимательно относиться к выбору блюд вне дома. Ежедневные физические упражнения и борьба со стрессом также полезны для здоровья сердца.
Требуется консультация врача.
Рекомендуем прочитать:
Спасибо, что уделили время чтению нашей статьи до конца. Мы искренне надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Все подписчики нашего канала (подписаться) имеют возможность получить поддержку для оплаты лечения и диагностики в Израиле. Подробную информацию о доступных льготах вы можете найти по этой ссылке.
Если у вас есть комментарии, просим вас придерживаться наших правил. В противном случае, ваш комментарий может быть удален. Благодарим за ваше понимание и сотрудничество.