Гири и гантели служат той же цели добавлению нагрузки к характеру движений при выполнении упражнений.
Однако у гирь есть преимущество в том, что они делают многие упражнения более динамичными.
Многие упражнения с гирями можно выполнять так же как с гантелями и наоборот, поэтому я позаботился о том, чтобы комбинировать упражнения, которые приносят наибольшую пользу при использовании каждого из различных весов.
Как выполнять эти тренировки
Тело работает, используя серию двигательных паттернов(определенный способ выполнения различных движений и смены положений тела при взаимодействии человека с окружающей средой. При этом происходит сокращение мышц тела в определенной последовательности, обеспечивая наибольшую эффективность при наименьших энергетических затратах), чтобы ориентироваться в повседневной жизни.
На каждой тренировке будут задействованы сотни мышц одновременно, а это значит, что вы не только сожжете много калорий, но и вдохнёте что-то новое в свою кардиотренировку.
Если вы никогда раньше не использовали эти упражнения для всего тела, я рекомендую вам не торопиться и прогрессировать медленно.
Начните с самого начала и переходите к следующей тренировке только тогда, когда сможете комфортно выполнить все повторения.
Гири и гантели какого веса использовать
Что касается гирь, то мужчины начинают с 12;16;24 кг а женщины с 8;12;16 кг в зависимости от их опыта тренировок с гирями.
Выбор правильного веса гантелей часто является процессом на ощупь.
Во многих упражнениях с гантелями используются по 2 гантели одновременно, поэтому учитывайте это при выборе правильного веса.
В качестве примерного руководства по выбору гантелей вы должны быть в состоянии выполнить все повторения упражнений, но чувствуете, что выполнить еще 2-3 будет непросто.
Как и все силовые тренировки, начинайте консервативно, выбирая веса, которые немного легче, чем вы привыкли, пока не привыкнете к движениям.
Русский мах с гантелью
Меня часто спрашивают: “Ты можешь делать махи с гантелями?“. Русский мах с гантелями - упражнение, которое, безусловно, возможно, но освоить его не так просто, как обычные Русские махи.
В конечном счете, при Русском махе с гантелью используется точно такая же схема движений и техника, что и при махе с гирей, за исключением того, что центр тяжести веса отличается.
При гиревом махе гиря весь вес тяжести в одной точке под рукоятью, что позволяет лучше “чувствовать” ее во время маха, тогда как при использовании гантели вес сбалансирован сверху и снизу, когда ее держат вертикально.
Однако, с учетом всего сказанного, те, у кого хорошая техника, могут мах практически любым предметом при условии, что они выполняют движение с хорошей техникой и не позволяют плечам поднимать вес.
Тренировки с гирями и гантелями для начинающих
Эти первые 3 тренировки с гирями и гантелями познакомят вас с основными движениями становой тяги.
Очень важно, чтобы вы освоили базовую схему движения становой тягой, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, поскольку это тренирует ноги, ягодицы, бедра, основные мышцы и спину.
Тренировка 1
- Жим гантелей по 20 повторений для каждой руки
- Становая тяга одной рукой с гирей левой 12 повторений
- Становая тяга одной рукой с гирей правой 12 повторений
- Отдохните 60 секунд и повторите 2-4 раунда
Формат этой первой тренировки прост: сначала выполняйте подъемы одной рукой потом другой, а затем становую тягу аналогично, как можно меньше отдыхая между упражнениями.
В конце упражнения отдохните 60 секунд, прежде чем повторить.
Тренировка 2
- Кубковые приседания с гантелью 12 повторений
- Вращение гири вокруг головы по 5 повторений в каждую сторону
- Выпады с гантелями 12 повторений для каждой ноги
- Отдохните 60 секунд и повторите 2-4 раунда
Как и в предыдущей тренировке, упражнения выполняются по схеме.
Выполняйте каждое упражнение одно за другим, как можно меньше отдыхая между упражнениями.
Тренировка 3
- Жим гантели 12 повторений для каждой руки
- Подъём на бицепс 12 повторений для каждой руки
- Русский мах гири одной рукой по 10 повторений на каждую руку
- Становая тяга одной рукой по 12 повторений на каждую руку
- Вращение гири вокруг корпуса по 5 повторений в каждую сторону
- Приседания с гантелями 12 повторений
- Отдохните 60 секунд и повторите 2-4 раунда
Выполняйте тренировку по схеме, переходя от одного упражнения к следующему, с минимальным отдыхом между упражнениями.
Промежуточные тренировки
Выполнив 3 тренировки для начинающих, теперь у вас должен быть прочный тренировочный фундамент, на который можно опереться.
Далее мы начнем добавлять некоторые более динамичные упражнения, которые еще больше повысят вашу нагрузку.
Тренировка 4
- Русский мах гири 15 повторений
- Выпады с гирей по 10 повторений в каждую сторону
- Жим гантелей с колен по 10 повторений для каждой руки
- Швунг гантели по 10 повторений на каждую руку
- Отдохните 60 секунд и повторите 2-4 раунда
Держите гантели наготове для этой тренировки по мере перехода от одного упражнения к следующему.
Тренировка 5
- Русский мах гири 15 повторений
- Кубковые приседания с гантелью 10 повторений
- Отдохните 60 секунд и повторите 2-4 раунда
Простая тренировка для всего тела, которая включает в работу практически все мышцы тела, а также неплохая добавка к вашей кардио тренировке.
Тренировка 6
- Обратный выпад по 10 повторений на каждую сторону
- Отжимания от пола 20 повторений
- Трастер гири одной рукой по 8 повторений с каждой стороны
- Отдохните 60 секунд и повторите 2-4 раунда
Еще одна тренировка для всего тела, которая проверит вашу устойчивость и силу.
Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем отдохните в конце цикла перед повторением.
Тренировки для продвинутых
Теперь мы переходим к более сложным упражнениям.
Как и во всех упражнениях, не торопитесь и отрабатывайте движения с правильной техникой, прежде чем брать большие веса
Тренировка 7
- Тяга гантели или гири к поясу в наклоне 8 повторений для каждой руки
- Американский мах 20 повторений
- Отдохните 60 секунд и повторите 2-4 раунда
Оба упражнения этой тренировки проверят вашу силу и стабилизирующие мышцы.
Выполняйте упражнения медленно и методично.
Помните техника главное
Тренировка 8
- Выпад с гирей 6 повторений для каждой стороны
- Рывок гантели по 10 повторений для каждой руки
- Швунг гантели по 10 повторений для каждой руки
- Отдохните 60 секунд и повторите 2-4 раза
Превосходная тренировка для всего тела, которая укрепит мышцы и улучшит вашу кардиотренировку.
Одна из моих любимых комбинированных тренировок, которая позволяет достичь очень многого за короткий промежуток времени.
Завершение
Выше я перечислил 8 тренировок с гирями и гантелями, начиная с самых простых и заканчивая самыми сложными.
Эти тренировки бросают вызов большинству мышц вашего тела, поэтому к ним не следует относиться легкомысленно.
Начинайте с самого начала, независимо от вашего предыдущего опыта.
Любую тренировку можно усложнить, увеличив вес или масштабируя количество раундов и количество раз
Если вы включите эти тренировки в сою рутину, то я бы проводил по три четыре тренировки в неделю, отдыхая 2-3 дня в неделю.
Не переходите к следующей тренировке, пока полностью не освоите все упражнения,предыдущей.
Наслаждайтесь тренировками!
