Прокрастинация. Впервые я задумался о написании этой статьи 3 года назад. Именно столько времени прошло с тех пор, как я решился это сделать.
Слово «Прокрастинация» от латинского Procrastinatio - задержка, отсрочка. Это склонность откладывать дела и задачи на потом.
Прокрастинация = лень?
Нет!
Лень — это делать минимум необходимой работы или выполнять её на самой низкой скорости, ну или вообще ничего не делать. Более того, у ленивого человека по поводу его безделья не возникает серьёзных угрызений совести!
В отличие от прокрастинации!
Около 20% взрослых страдают хронической прокрастинацией. У студентов ситуация гораздо хуже, процент прокрастинирующих может достигать почти 90%.
Выдающиеся личности, такие как Далай-лама, Марк Аврелий, св. У Августина и Леонардо да Винчи имели проблемы с прокрастинацией.
Гениальный да Винчи в своё время даже считался человеком, который никогда не заканчивает проекты вовремя!
Ему потребовалось 16 лет, чтобы закончить Мону Лизу! А фреску «Тайная вечеря» он завершил только потому, что покровитель грозил лишить его средств к существованию.
❤️ Здоровье и прокрастинация
Прокрастинаторы спят хуже, чем люди, которые не откладывают дела на «когда-нибудь».
Исследователи утверждают, что хроническая прокрастинация, может быть причиной стресса, головных болей, проблем с пищеварением, простуды и даже гриппа.
Более того, психолог Фушия Сироис из Университета Бишопа в Квебеке считает, что прокрастинация в значительной степени связана с гипертонией или сердечно-сосудистыми заболеваниями (ГТ/ССЗ).
🧠 Прокрастинация и мозг
Доктор Тим Пичил из Карлтонского университета в Канаде, автор многочисленных публикаций о прокрастинации, описывает конкретные области мозга, связанные с этой проблемой.
Что ж, прокрастинация — это борьба между нашей лимбической системой, отвечающей за эмоции и удовольствия, и префронтальной корой, которая, в свою очередь, является нашим рациональным «планировщиком».
Когда вы откладываете дела, побеждает лимбическая система, а когда вы берётесь за дело, побеждает префронтальная кора.
Причины прокрастинации
Есть много причин для прокрастинации. Я перечислю лишь самые распространённые.
- Вы боитесь неудачи. Тот, кто ничего не делает, не допускает ошибок. А поскольку мы не любим совершать ошибки, мы предпочитаем ничего не делать. Страх неудачи может быть настолько парализующим, что мы откладываем задачу, которая могла к ней привести.
- Вы боитесь успеха. Хорошо выполненная работа имеет свои недостатки. Уверен вы не раз делали что-то лучше других, а в результате получали не награду, а новую задачу.
- Перфекционизм = прокрастинация. «Если я что-то делаю, я делаю это идеально, если делать что-то идеально, то на это уйдёт много времени, которого у меня нет». Знакомо?
- Необходимость контактировать с другими людьми. Выполнение поставленной задачи может повлечь за собой встречу с кем-то, кто вам не очень нравится. Или, может быть, вам в принципе не нравится работать с людьми, поэтому вы откладываете всё на потом.
- Страх, что вы не сможете справиться с поставленной задачей.
- Воспитание. Прокрастинация может иметь и более глубокие корни. Если ваши родители возлагали на вас большие надежды, а учителя не давали вам возможности сдать предмет без запоминания абсурдных дат или формул, это могло привести к развитию ненужного перфекционизма, который теперь влияет на вашу работу и вашу жизнь. Кроме того, у ребёнка, которого много контролировали и на которого «давили», не было шансов развить внутреннюю мотивацию. Короче говоря, он делал то, что ему говорили, а не то, что делало его счастливым.
Как справиться с прокрастинацией?
Несколько эффективных, как мне кажется, методов борьбы с прокрастинацией.
✔️ Самосознание
Будьте честны перед собой и признайте, что страдаете прокрастинацией. Если сомневаетесь, спросите себя, действительно ли то, что вы делаете прямо сейчас (не буквально), является вашим приоритетом?
✔️ Расширяйте свои знания и навыки
Подумайте, обладаете ли вы соответствующими знаниями и навыками, чтобы справиться с поставленной задачей и выполнить её вовремя. Если нет, получите соответствующие знания по этому вопросу или попросите кого-нибудь о помощи.
✔️ Один, маленький шажок, но сегодня
Запланируйте и сделайте первый простой шаг для достижения своей цели уже сегодня. В идеале шаг, должен быть важный, но при этом легко выполнимый. Идея состоит в том, чтобы гарантировать себе высокую вероятность успеха.
Вы можете, например, решить, что будете заниматься уборкой, заниматься спортом, наводить порядок в шкафу (какой бы ни была ваша цель) в течение 10 или 15 минут.
✔️ Постоянство
Прокрастинация — это привычка, которая сформировалась в результате долгого обучения.
Хорошая новость в том, что этому можно разучиться. Согласно предположениям поведенческой психологии, достаточно повторить какое-либо действие определённое количество раз, чтобы сформировать привычку.
Так что начните работать над развитием привычки начинать дело и всегда его завершать. В идеале вам следует объединить новую привычку с уже существующей. Например, сразу после утреннего кофе на работе вы сразу начинаете делать то, что хотели бы отложить, и фокусируетесь только на этой задаче на 15 минут.
✔️ Несовершенство лучше, чем ничего
Начните заниматься делом, которое вы откладывали, не заставляя себя достигать идеала.
Всякий раз, когда перед выполнением какого-либо действия вы боитесь, что результат будет далёк от идеала, представьте, что сейчас вы делаете что-то только в качестве проверки и всегда сможете улучшить это позже.
✔️ Правило 5 секунд
На практике откладывание действий часто означает, что вместо того, чтобы сделать что-то немедленно, мы тратим много времени на размышления, а стоит ли вообще это делать. В результате находим миллион причин: «сегодня я слишком устал», «мне не хочется», «я сделаю это завтра», «на самом деле я не хочу», «у меня ещё много времени» и т. д.
Согласно правилу 5 секунд, вам следует отсчитать до пяти (5-4-3-2-1) и просто приступить к работе. Если вы будете ждать слишком долго, вы рискуете, что ваш разум начнёт создавать аргументы против ваших действий. А всё потому, что выход из зоны комфорта порождает страх неудачи или просто страх перед неизвестным.
Итак, посчитайте до пяти и приступайте.
✔️ Позитивные эмоции
Вместо того чтобы сосредотачиваться на негативных эмоциях, которые вы связываете с выполнением задания, представьте, как здорово вы будете себя чувствовать, если выполните его задолго до установленного срока.
✔️ Планирование
Подробно запишите, где и когда вы выполните задание. Формирование планов
увеличили вероятность их осуществления.
✔️ Ограничивайте количество задач и потенциальных отвлекающих факторов
Если у вас проблемы с концентрацией внимания, то всё, что происходит здесь и сейчас, отвлекает вас от выполнения задачи.
Это связано с тем, что любая новая и интересная для вас деятельность увеличивает уровень дофамина в мозге, дефицит которого наблюдается у людей с синдромом СДВГ. Таким образом, люди с этим синдромом охотно участвуют в деятельности, которая повышает уровень дофамина, например, серфинг в интернете в поисках нового контента является примером деятельности, которая стимулирует высвобождение дофамина.
Поэтому первое, что вам нужно сделать, — это научиться ограничивать количество задач и проектов, в которых вы участвуете.
Крайне важно, чтобы вы сразу решили, какие задачи вы хотите выполнить, а от каких хотите отказаться.
Возможно, будет полезно подумать о ценностях, которые вы хотите реализовать в своей жизни, и о мечтах, связанных с ними. Когда у вас остаются две-три цели, которые вы считаете приоритетными, постарайтесь максимально отсекать всё возможные стимулы, которые могут вас отвлекать.
Напоследок:
Будьте терпеливы по отношению к себе. Изучение новых моделей поведения, позволяющих избавиться от плохой привычки, требует времени, и будут моменты, когда прокрастинации будет брать верх. Поэтому очень важно, чтобы вы продолжали идти по намеченному пути и старались замечать и запоминать даже самые маленькие успехи.
Прямым признаком того, что вы идёте в правильном направлении, будет изменение ваших доминирующих эмоций. Вы обретёте больший покой и постепенно трансформируете свою негативную идентичность в положительную. Вы приобретёте большую уверенность в себе и более высокое чувство собственной эффективности.
Удачи!
